金・土・日曜日で３連ちゃんのポイント練習が出来ました！
金曜日が１２kmのビルドアップでしたが、最期の１kmが走りきれませんでした（；￣ェ￣）
だって、きつかったんだもん！
土曜日が朝、２km×３本、１km×２本のレペテーション（通称レペ）は風と雨が激しく、雨が顔にバチバチ当たりながら走りましたが、風で押し返されて遅くなりました（；￣ェ￣）
昼からプールで泳ぎました。
先週に比べると３回目の練習ということもあり、少しずつ泳げるようになってました！
やはり継続は力なりなんだなぁ、と思いながら泳いでましたが、まだクロールの左呼吸をするときにガッツリ水を飲んでしまい、プールで練習してるのに溺れそうになりました（；￣ェ￣）
日曜日は朝から自転車に乗り約４０kmの山道を駆け抜けました。
これもやはり先週に比べてかなり成長していて、坂道でもしっかり漕ぎきれました！
家に帰り着いてからプールに行き、前日の課題であったクロールの左呼吸の練習をしましたが、しっかり溺れました！
中学生と同じレーンで泳いでいたのですが、その子がまた速いんだ！
話しかけようかと思いましたが、気持ち悪いだろうなと思ってやめました（；￣ェ￣）
そんなこんなでそれなりに練習が積めたので良い週末を迎えることが出来ました*\(^o^)/*
 
どれだけ前置きを長くするんだ！と思うかもしれませんが、やっとで本題です。
先週書きました、

『運動前のストレッチは効果無し！むしろ害悪でしかない！』

のソースを載せます。
この記事は意外とレスポンスが良く、もう少し詳しく書く必要があるようでした。
今回は気軽に読めないと思いますので、ここまで読んでしまった方で、運動前のストレッチについて別に興味がない方は是非読むことをやめてください。
興味本位で読んでも後悔するだけです！
では、いつものことですが長文ご覚悟ください。
 
前回の記事を書いているときから、「これって絶対ソース（情報源）を書いた方が良いよなぁ。けど、面倒臭いから書かなくていっか！」と思い、サラッと書き終えてしまいました。
しかし、数人からソースについての突っ込みがあり、避けては通れないと思い今に至ります。
今回の記事はそれなりに専門的となりますので、本当に運動前のストレッチに興味がある方だけご覧ください。
様々な論文や書籍がありますが、今回はなるべくわかりやすいものを選んでいます。
これ以上のソースが欲しい方はご自身で調べてください。
 
まずはこちらのPDFの論文をご覧ください。
運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について〜近年のストレッチング研究の結果をもとに〜
内容についてはこちらには書きませんので、ご自身でご確認ください。
様々なストレッチ方法を運動前に検証し、その結果が出ています。
この論文が2007年に出されましたが、それから数年経って新たに同じ方が書かれた論文がこちらです。
続報　運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について
数年経って様々な検証結果が出たためそれらを再度検証した結果です。
この二つの検証結果からわかったことは、やはり「運動前の静的ストレッチは運動パフォーマンスを下げる」というものでした。
しかし、動的ストレッチはパフォーマンスを上げるという結果でした。
これは前回の記事でも書いた通りです。
 
次にこちらの論文はアメリカのものですので、全て英文です。
日本語という言語の論文は世界的に見てかなり少数のものです。
グローバルスタンダードとして論文は英語で書くことが当たり前ですので、より信頼性がある次に紹介するサイトの論文がより強力なソースとなります。
信じられない量の論文がありますので、ご覚悟の上ご覧ください。

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

もうわけわからないですよね。
ぼくも最初はそうでしたが、慣れてきたらなんとかなるものです。
というか、「どこに載ってるの？」としか思わないですよね。
この中から今回のソースとして最適な論文がありましたので紹介します。
To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance
これは比較的読みやすく内容もわかりやすいと思います。
 
最初にも書きましたが、これらだけがソースではありません。
しかし、これ以上のソースを望まれる方はご自身でお探しください。
書籍に関しては、それなりに様々読んできてますが、上記の論文があれば十分と思いますので割愛させていただきます。
 
前回の記事の内容で、ぼくは謝らなければなりません。
「運動後のストレッチもしないほうが良い。」と書きました。
これに関する論文や文献はありません。
誤解を与える内容でした、申し訳ございませんでした。
むしろ運動後はストレッチをした方が筋肉が柔らかくなるという論文もみられました。
しかし、追加検証する余地のある内容であるためここには載せません。
では、なぜぼくがそのように書いたのかを説明します。
 
傷はぜったい消毒するな 生態系としての皮膚の科学 (光文社新書) 新書 – 2009/6/20

この本の著者は多分湿潤療法を広めた方だと思います。
湿潤療法についての説明は割愛させていただきます。
ぼくはこの湿潤療法は皮膚だけでなく筋肉内部でも起こってると考えます。
筋肉も膜に包まれており（筋膜）その膜の中は様々なもので満たされています。
皮膚を怪我したときのことをイメージしてください。
サランラップや専用の傷パットなどで傷口を酸化することから守ります。
その際、傷口に何が満たされると治っていくのでしょうか。
それは血液です。
血液に含まれる血小板が傷口を覆って、マクロファージが掃除をしながら少しずつ治してくれ、それから繊維芽細胞が分泌するコラーゲンを主体とした肉芽組織による修復が始まります。
全て血液に含まれるものですので、血液がないと当然ですが治りが悪くなります。
それは筋肉でも同じことではないでしょうか。
運動後の筋肉は傷ついており、静的ストレッチをすると傷口が開いてしまいます。
皮膚でイメージしていただくとわかりやすいですが、傷口をわざわざ開くことをする人はいないと思います。
血液循環を良くして傷口を治してくれる細胞たちを送り込む必要がありますよね。
そのために動的ストレッチが調度良いのではないでしょうか。
「動的ストレッチによって傷口が開くのでは？」という声が聞こえてきそうですが、バンバン動的ストレッチをするのではなく、トレーニングでよく使った筋肉に血液を流し込むように軽く動的ストレッチをします。
先ほども書きましたが、筋肉は膜に包まれていることもあり、治りも早いです。
もちろん筋肉損傷の程度によりますけど。
ある程度筋肉の炎症が良くなってきたら（夜寝る前のこと）静的ストレッチをすると良い理由は次の通りです。
筋肉の修復後期は、手術後に傷口に発生する癒着のような状態です。
この状態である程度の動きを加えつつ癒着（イメージです）を剥がすように静的ストレッチをすることにより、癒着が剥げ、また静的ストレッチをすることで血液循環が良くなり、治りがよりいっそう良くなるとぼくは考えてます。
上記の考えによりぼくは運動後に静的ストレッチはお勧めしないと書きました。
また、寝る前の静的ストレッチを勧めた理由も上記の通りです。
 
 
実際のところ、世界的に見てもまだ運動後のストレッチについて検証されていないようでした。
もしかしたらされているのかもしれませんが、ぼくは見つけ切れませんでした。
もし見つけた方は教えていただけたら助かります。
 
 
この様々な「ストレッチ」に関してはまだまだ考察と検証が必要のようですが、今のところ、運動前のストレッチは悪いというのがワールドスタンダードです。
しかし、ワールドスタンダードだろうが、ご自身が良いと思われるのであればぼくは別に運動前にストレッチをしても良いと思います。
それが感覚的なことに加えて理論的なことも合わさっていれば尚のことです。
一番は自分の感覚が大事だと思いますのでね。
合う合わないは人それぞれです。
人の言うことを鵜呑みにせず、ご自身で試行錯誤していただきより良い方法を見つけてみてください。
今回のこの記事が参考になれば幸いです。