マラソン（持久系のスポーツ）で摂るべきサプリ

マラソンの練習を始めたときはどんな練習方法があるのかが気になると思います。
ネット上にはいろんな情報が飛び交っており、何がなんだかわからないけどとりあえず練習を始めますよね。
そしてある程度練習を積み、速くなってくると次に気になることが、「栄養」です。
実は栄養に関しては初心者の方でも一応気にします。
マラソン大会当日にいろんな栄養剤を飲んだりすると思いますが、それです。
その「栄養」について書いていきます。
今回は持久系のスポーツ選手が摂ると良い栄養素に焦点を当てて書きます。
かなり長文となることは間違いないので、ご興味ある方以外は読まない方が良いと思います。
しかし、マラソンやトライアスロン、水泳、ロードレース、サッカーなど持久系のスポーツをされてる方や関係者の方は必読です。
 
一つだけ重大な注意点があります。
プロのスポーツ選手や国体などに出る選手はこれから紹介する栄養素が「もしかしたら」ドーピングに指定されている物を含んでいるかもしれません。
必ずコーチか専門の方に確認してから摂取するようにしてください。
万が一この記事を読んでドーピング検査に引っかかったとしてもぼくは一切の責任はとりませんので悪しからず。
 
 
では、長文ご覚悟ください！
 
『栄養素』
ぼくが栄養について勉強し始めたのは、去年の鹿児島マラソン2016が終わってからでした。
ご存知の方はご存知と思いますが、それなりに詳しく勉強しました。
理由としては、マラソンの際の右脇腹痛の原因を探るためでした。
（その原因を突き止めた記事は以前書きましたので、気になる方はこちらをご覧ください。運動時の右脇腹痛の正体）
それと同時にトライアスロンを始めることとなり、ロードレースの世界を勉強する必要がありました。
そこで知ったものは衝撃的なものでした。
ロードレースの世界は薬物で汚染されていたのです。（今もされているとのことですが、当事者ではありませんし、関係者でもありませんので一応過去形で表記します。）
薬物とはいわゆる「ドーピング」のことです。
そこからドーピングの勉強を始めました。
『あ、思ってたドーピングの世界と全然違うんだ。』
というのが最初の感想です。
勉強をする前のぼくも思ってましたが、皆さんが思ってるドーピング像は「薬を使えば異常な力を得て速くなったり、強くなったりする」というものではないでしょうか。
それはちょっと違います。
なぜ危険を犯してまでトップアスリートがドーピングに手を染めるのか。
詳しくはドーピングの回でまた書きますので端的に書きます。
『体の回復を早めるため』
これが全てだとぼくは認識しています。
ドーピングの勉強を少しした後から、根本的な栄養について勉強し始めました。
「どの栄養素がどのように作用するのか」ということを淡々と勉強しました。
その結果、何がなんだか全くわからなくなり、これはまとめる必要があるなと思い、どうせなら記事にしちゃおう、ということで今になります。
 
前置きが無駄に長くなりましたが、栄養素の紹介をします。
前文にも書きましたが、今から紹介するのは持久力系をアップさせるものをピックアップしただけですので、当然他にも山のように栄養素はあります。
また、紹介される栄養素は他の役割もありますが省いている効果が多々あります。
各栄養素の効果と摂取方法については書きますが、詳しい内容については書きませんので、気になる方はご自身で調べてください。
 
BCAA・EAA
これは多くの方が聞いたことのあるアミノ酸だと思います。
３つの必須アミノ酸をまとめての名前です。
（必須アミノ酸とは、体内で生成できないために食事などで外部から取り込む必要があるアミノ酸です。体内で作ることが出来るアミノ酸は非必須アミノ酸です。）
役目を箇条書きします。
・筋肉を増やす
・持久力を増やす
・体脂肪を減らす
・回復を促進する
・集中力をアップする
ざっとこんな感じです。
このBCAAを含み、なおかつ６種類の必須アミノ酸を足した物がEAAです。
効果としてはBCAAと同じのようですが、体への吸収率の違いがあります。
EAAの方が吸収が遅く、BCAAの方が早いです。
BCAAは摂取後たった３０分で血中レベルが最大になり、それから下がり２時間で元に戻ります。
量はだいたい体重１kgあたり0,08〜0,12gを目安とします。
ぼくの場合は６５kgなので6〜7g程度を摂るようにしています。
BCAA、EAAどちらが良いかはもちろん必須アミノ酸を多く含むEAAが良いのですが、摂取のタイミングの問題があります。
とりやすいのはBCAAですが、質はEAAが上といったところでしょうね。
ぼくは運動の３０分前に飲むようにしてます。
 
グルタミン
グリタミン酸、グルタミン酸ナトリウムとは違う物ですので間違えないようにしましょう。
役目を箇条書きします。

・筋肉の分解を防ぐ

・筋肉の回復を促進する

・免疫を高める

これもまたアスリートなら必須の「準」必須アミノ酸です。
量は20〜30gです。
トレーニング後すぐか、就寝前後に飲むことをお勧めします。
トレーニング後プロテインも飲む場合はまずグルタミンを飲んだ後数十分後にプロテインを飲むようにしましょう。
効果は高いですが、お値段も高いです。
 
アルギニン
アルギニンは、天然に存在するアミノ酸の一種で、体内で生成もされるため非必須アミノ酸に分類されます。
ところが、加齢と共に充分な量が体内で生成されなくなってくるため、老いと密接な関係があると考えられています。
役目を箇条書きします。

・血管を広げ、血液循環を良くする

・骨を強くする

・免疫力を上げる

・筋肉細胞を増やす

・成長ホルモンを出す

・グリコーゲンを早く溜めるように働き、疲労を回復させる。

・脂肪を燃やす酵素の働きを高め、運動中に脂肪が燃えやすくなる

・クレアチンの材料となる

摂取方法はトレーニング１時間前に３〜９gほど。

トレーニング内容によって変わってくるので詳しい量はご自身で調整してください。

特に血行増進効果と持久力アップの効果がありますので、これもまたアスリートには必須のアミノ酸です。

クレアチン

身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肥大効果、除脂肪体重増加（脂肪を除いた体重のことで、これが増加したということは筋肉量が増えたということになる）脳の疲労軽減などがあります。

高強度・反復性の運動に対して効果が大きいため、持久力を高めるというよりスピード練習などの際摂ると良いでしょう。

食後かトレニーング終了後に飲みましょう。

またプロテインと同時に摂取するとなお良いです。

βアラニン

効果を箇条書きします。
・激しい運動中の疲労を遅らせる
・（高強度の運動との組み合わせで）体脂肪を減らす
・認知能力アップ
・クレアチンとの同時摂取で持久力アップ
摂取方法は食事と共に摂ることで効果が最大になります。
βアラニンを体に満たすには４〜６週間必要なため、毎日コンスタントに３〜５g程度を摂る必要があります。
その後1〜３g程度に減らすと良いです。
 
ユビキノール（コエンザイムQ10）
ユビキノールとはコエンザイムQ10を還元したものです。
効果を箇条書きします。
・疲労回復
・代謝スピードアップ
・アンチエイジング
・美肌
ミトコンドリアがエネルギーを作るときに必要なものがコエンザイムQ10ですので、エネルギー変換を効率良くしてくれます。

カルノシン

持久力や運動能力向上効果あります。

またアンチエイジング効果もあり、活性酸素を抑え、疲れにくくします。

カルニチン

脂肪酸をエネルギーにするときに必要なアミノ酸です。

運動の４５分前に３gほど摂ると良いでしょう。

ビタミンB群

　ビタミンB1は糖質をエネルギーに帰る作用を持っています。

運動による疲労の軽減と回復の促進を促します。

　ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変えるときに必要なものです。

　ビタミンB5（パンテトン酸）はトレーニングにてB5が不足するとテストステロンが低下します。

副腎皮質ホルモンの分泌にもB5は必要とされ、ストレスに対抗するのに必要です。

　ビタミンB6はアミノ酸が体の中で様々な働きをするときに必要です。

せっかく摂取したアミノ酸たちもこのビタミンB6がないと働きが鈍くなり効率が悪くなります。

また、プロテインを飲んで肝臓の数値が悪くなった場合、ビタミンB６不足が考えられます。

　ビタミンB12は赤血球を作り、貧血を予防してくれます。

また葉酸と協働して赤血球を合成するため、葉酸と同時に摂取することが望まれます。

　このビタミンB群をそれぞれ摂るとなると面倒ですよね。

そこでビタミンB群を全て含んだ「B Complex」というサプリがあります。
B50とB100の二つあるのですが、B50を二回にわけて飲むなどした方が効率は良いようです。
ビタミンBは不必要な分は体外に排出されるため過剰摂取しても特に問題はありません。
まれに下痢になる場合もあるみたいですが、その場合は摂取量を抑えるようにしましょう。
 
ビタミンC
様々な効果があり過ぎる素晴らしいビタミンの一つがこのビタミンCです。
列挙するとキリがないほどの効果があるので、今回はトレーニングに関することだけにします。
1日３〜７gを摂取することでテストステロンが増え、またハードなトレーニングにおけるテストステロン低下作用を防止することもできます。
このビタミンCを食物から摂取することはほぼ不可能です。
レモン１００個でやっとで約１gです。
現実的ではないことがお分かり頂けたと思います。
風邪などをひいたときは１０gほどを数回に分けて飲むとかなりの効果が期待されます。
このビタミンCは利尿作用もあるためトイレが近くなりますので、長時間の用があるときは控えた方が良いでしょう。
 
ビタミンD
不足すると筋肉内に脂肪が入り込んでくることがあります。
それが筋肉の機能低下を招きます。
ご存知の方も多いと思いますが、骨の強化にもなるので、トップランナーにも時折みられる疲労骨折を防ぐ意味でも必要なビタミンでしょう。
量によっては運動能力が高まり、疲労が減り、血圧低下、コルチゾル低下などからアスリートにとって必須のビタミンです。
 
ビタミンE
このビタミンEも素晴らし過ぎるものです。
ビタミンC・Eはスポーツをされる方は当然ですが、何もしていない方々も必ず摂った方が良いものです。
効果を箇条書きします。
・酸素をうまく利用できるようになり、スタミナが増す
・筋肉を強くする
・細胞の老化を遅らせる
・不妊を防ぐ（流産しにくくなる）
・血管に弾性をもたせる（動脈硬化防止にもなる）
まだまだありますがこれくらいにします。
摂取方法はミックストコフェロールまたは、Tocomin SupraBioを摂取すると良いでしょう。
ミックストコフェロールの上位版がTocomin SupraBioと思っていただければいいです（値段が約1,5倍くらい違います）。
ミックストコフェロールを400〜800IU（IUとは薬理学で用いられる、生体に対する効力でその量を表す単位のこと）、Tocomin SupraBioを50〜100mgです。
 
 
これが一応ぼくが調べた中で持久系のスポーツをする際摂ってると良い栄養素でした。
もうわけがわからないでしょ？？？
そして、「こんなに摂らないといけないの？」と思いますよね。
ぼくもこれら全てを摂ってるわけではありません。
そして、皆さんが一番知りたいことは値段だと思います。
一応計算しましたが、商品はぼくが適当に選んだ物です。
選ぶ商品によって全く値段が変わってきますので参考価格と思ってください。
上記で紹介したもの全てを含む１回分が約500円でした。
この価格をどう思うかはそれぞれだと思います。
ぼくは高いと思いましたが、この価格を拳汰さんに伝えましたら「タバコ一箱分ですね。」と言われました。
そう思えば何だか安く感じてしまいました。
上記の栄養素は全てを毎回・毎日摂るわけではないので大体1回摂取の価格は200〜300円くらいになるのではないかと思います。
これにプロテインを飲むとまた値段が違ってきますけども(^_^;)
 
月に１万円かぁ・・・(´Д` )
それはちょっと無理だ・・・(~_~;)
という方に勝手にぼくがオススメの栄養素をチョイスしちゃいます！
これはまた次の記事にしますね(´Д` )
さすがにこれ以上の長文は皆さん読む気がしないでしょうから(^_^;)
お楽しみに〜( ^ω^ )