サブ3,5メニュー　〜導入編〜

これから書くことはフルマラソンを３時間３０分以内で走りたい方のためのものです。
ご興味がない方は既読スルーすることをお勧めいたします。
あしからず・・・。
 
早速書いていきます。
サブ４は基本的に誰でも達成することは出来ますが、サブ3,5となると少しハードルが高くなります。
サブ3,5はフルマラソンをしている男性の中で約15％、女性だと約7％くらいの人しか達成できないタイムです。
数字をみるととんでもない確率に思えますが、練習方法を間違えなければそこまで難しくはありません。
しかし、練習の質と量を確実に確保しなければなりません。
週に4回以上の練習は必要でしょう。
ぼくが初めてサブ3,5をしたのは2015年の菜の花マラソン（３時間２４分）でした。
ちなみにその時はサブ３を目指しての練習でしたが、結果的にサブ3,5でした。
ラン日誌を見たら原因は明らかです(^_^;)
その辺も踏まえて書いていきま〜す♪( ´▽｀)
あと2017年の熊本城マラソンで優勝された方のメニューも紹介しながらですのでサブ3,5を目指す皆さんの参考になると思います*\(^o^)/*
ぜひ最後までご覧ください(=´∀｀)人(´∀｀=)
 
ご存知の通り、サブ3,5は42,195kmを4:58/kmのペースで走る必要があります。
まぁ大体キロ５分ですね。
このペースって実はそこまで速くはありません（男女差はあります）。
マラソンを本格的に練習して初めて挑んだ2015年の菜の花マラソンの前、ぼくのジョグスピードは5:10/kmくらいでしたが、今（2017年）も大体同じくらいです(^_^;)
１kmインターバルのペースも変わってませんが、変わったものはペース走です。
このペース走がキロあたり15〜20秒ほど違います。
この2015〜2017年のランノートを見返してみると、ある事実が見えてきました。
サブ3,5でもっとも大事なことは「距離」です。
スピードはペース走で十分養われるため、インターバルはやらなくてもいいと思います。
サブ３はある程度のスピードが必要となるため１kmインターバルをすると効率良く速くなりますが、最近「インターバルって必要ないんじゃない？」と考えるようになりました。
短くてサクッと練習できて良いのですが、条件がつくような気がしてきました。
やはり「距離」を走らないとあまり効果がないように思います。
３月の鹿児島マラソンが終わってから、長距離を全く走らず、インターバルを週１で頑張りました。
１０kmのペース走が基準になりますが、どんどん遅くなりました。
どぎつい程追い込んでインターバルをやってもペース走のタイムは悪くなる一方でした。
３月からトライアスロンの練習で自転車と水泳を始めたため、ロング走をする暇がありませんでした。
だからこそインターバルで挽回しようと思って必死にやったのですが、無駄でした。
ペース走のスピードはみるみる落ちていき、４月の終わりには2015年の時と同じくらいになりました。
しかし、ゴールデンウィークを過ぎてからペース走のタイムが徐々に戻ってきました。
この頃から自転車の距離が伸び出し、水泳でもうまく追い込んで泳げるようになったため「乳酸性閾値（LT値）」が上がったのだと思います。
ご存知の方もいらっしゃると思いますが、このLT値がすごく大事です。
多分、サブ３程度の速さであればこのLT値を上げるだけで十分達成できると思います。
こればかりはまだぼくがサブ３を達成してないので確信を持ってお伝えできないのが残念です。
しかし、今現在の練習から考えるとサブ３はこのLT値を鍛えることでいけると思います。
となると、サブ3,5を目指す方々には確信を持ってお勧めできます。
このLT値を上げるにはどうすれば良いのかと言いますと、やはり「距離」です。
週に１回必ず長距離を入れるようにするとLT値は上がります。
スピードはジョグよりも速いけど、速すぎても駄目です。
ギリギリ人と会話が出来るくらいの速さです。
そのスピードで２５km以上走ると１ヶ月もすれば別人の自分がいます。
そして、普段のジョグの距離も伸ばした方が良いでしょう。
ぼくはほぼ毎日１２km程走ってますが、１６kmは走りたいところです(^_^;)
しかし、時間確保が非常に難しく、４km多く走るだけで２０分早く走り出さないといけないのかと考えると心が萎えてしまいます(´Д` )
シーズンに入ってメインレースの３ヶ月前になったら考えようかと思います(´･_･`)
 
話がそれました。
長距離を週に１回と、あともう一つ大事なのはペース走です。
LT値走より速いペースで１０〜２０kmの距離を一定のペースで走ります。
またぼくの例えになりますが、ぼくのLT値走は大体4:15~4:30/kmくらいです。
日によってタイムに幅がありますので大体これくらいです。
ペース走は3:50~4:00/kmくらいです。
ぼくはこのペース走と距離走を週に１回ずつすれば十分サブ3,5は達成出来ると考えております。
あとは5:30~5:50/kmくらいのジョグを２〜３回行えば良いでしょう。
 
最後に最初にも書きましたが、2017年の熊本城マラソンで優勝された方のメニューを見てみましょう。

この方熊本城マラソンを２時間２３分くらいで走ってます。
そして、トレイルランニングの世界では大変有名な方です。
ですので、累積標高の表示までされてます。
基本的にアップダウンのある場所で練習されてるんでしょうね(^_^;)
これだけの累積標高でこのタイムを叩き出してるって普通じゃないです(´Д` )
このメニューを見る限り、インターバルは２週間に１回、ペース走を週に１回、あとはなるべく長い距離をジョグしてるだけです。
先ほども書きましたが、アップダウンのある場所を走ってるので一概に言えませんが、いたって普通の練習メニューです。
このメニューで２時間３０分きって走れてるんですよね(^_^;)
ということは、我々サブ３程度のランナーはインターバルいらないんじゃない？と思った理由はこのメニューを見たからです。
 
 
マラソンってなんなんでしょうね(^_^;)
色んな人の練習方法があって、色んな人の意見があるから自分に合ったメニューを探すだけでも大変ですよ(^_^;)
けど、またそれが面白いのかもしれませんね( ^ω^ )
基本的に上記の考えの元、次の記事でメニューを作っていきます。
参考になれば幸いです(=´∀｀)人(´∀｀=)