サブ3,5メニュー　〜日々のメニュー〜

今年の夏は太平洋高気圧とチベット高気圧が重なり西日本はスーパー猛暑になるらしいです(´Д` )
昼間はなるべく一歩も外出しないように心掛けようと思います！
 
この前のサブ3,5メニュー〜導入編〜に引き続き今回は実際のサブ3,5メニューを書いていこうと思います。
皆さん乳酸性閾値（LT値）についてはご存知ですか？？？
もしご存知でない方はググってください！（←完全に人任せ！）
ここで書いても仕方ないくらい一杯情報が書いてますよ(=´∀｀)人(´∀｀=)
サブ3,5はこのLT値が基本になりますので、どこかでチェックしましょう！
メニューは３ヶ月間です。
それぞれ皆さまのライフスタイルに合わせて変えてください。
それでは長文お付き合いください！
 
 
１〜２週間目
1,8：ジョグ　４０〜６０分　キロ６分前後
2,9：休み
3,10：☆ビルドアップ　１０km　５分2０秒から始まり３kmごとに１０秒ずつ上げてラスト１kmをなるべく速いスピードで走る
4,11：ジョグ　３０〜５０分　キロ６分前後
5,12：休み
6,13：休みorジョグ　走る場合６kmか４０分前後の軽いジョグにする
7,14：☆１５〜２０kmジョグ　キロ６分前後
（☆がポイント練習）

この２週間は準備運動みたいなものです。
休みも２〜３回ありますし、比較的余裕だと思います。
ビルドアップもまだ余裕で走れるはずです。
むしろ余裕じゃないといけません。
7,14のジョグも出来れば２０kmを走るようにしましょう。
今のうちからLT値走に慣れるためにはこの２０km走っていた方が良いです。
 
 
３〜４週目
15,22：休み
16,23：ジョグ　５０〜６０分　キロ６分前後
17,24：☆ペース走　１０km　4:30~5:00/km
18,25：ジョグ　３０〜５０分　キロ６分前後
19,26：休み
20,27：ジョグ　１５km　キロ６分前後
21,28：☆LT値走　２０〜２４km　5:10~5:30/km
 
ペース走はこれから３ヶ月かけてメインとなるスピード練習です。
このペース走はとにかく一定のスピードで走りきることが一番大事です。
１０km走って、段々遅くなったり速くなったりすることは避けなければなりません。
とにかく、１０kmを一定のスピードで走ることを心掛けてください。
もし段々遅くなる場合は設定スピードが速すぎますし、速くなる場合は遅すぎます。
最低１ヶ月は同じ設定スピードで走るようにしましょう。
そのスピードが楽になってきたら、設定スピードを速くしましょう。
そして、LT値走はサブ3,5の一番のメイン練習です。
他は休んでも良いですが、この練習だけは休まないように走ってください。
 
５〜６週目
29,36：休み
30,37：ジョグ　50〜60分　キロ６分前後
31,38：☆ペース走　12km　4:30~5:00/km
32,39：ジョグ　40分前後　キロ６分前後
33,40：ジョグ　50〜60分　キロ６分前後
34,41：休みorジョグ４０分　キロ６分前後
35,42：☆LT値走　25〜28km　5:10~5:30/km
 
ペース走が２km増えましたが、設定タイムは変わりません。
背伸びはせず、しっかりと走り切れるタイムを設定しましょう。
LT値走も少しずつ距離が伸びてきました。
設定タイムは決して速くはありませんが、距離が伸びてくるにつれ脚にきます。
それがいわゆる「乳酸が溜まってきてる」というやつです。
その溜まってきている乳酸の処理速度を早める練習がLT値走ですので、その感じを覚えていてください。
練習していくうちに段々と溜まってくる感じが遅くなってきます。
それがいわゆる「成長してる」というやつです。
 
７〜８週目
43,50：休み
44,51：ジョグ　60分　キロ６分前後
45,52：☆ペース走　15km　4:30~5:00/km
46,53：ジョグ　50分　キロ６分前後
47,54：ジョグ　60分　キロ６分前後
48,55：☆５km×２本　4:30/km
49,56：☆LT値走　30〜32km　5:10~5:30/km
 
ここから練習は追い込みの時期となりますので、休みは週に１日となります。
ペース走も１５kmと距離が伸びてます。
しっかりとペースを刻み、止まることなく１５kmを走り切ってください。
５km×２本はスピード練習です。
サブ3,5を確実なものにするためにここで少しきつめのスピード練習を行います。
 
決して１本だけ4:30/kmにならないように、２本目も4:30/kmで走るようにしましょう。
もし余裕があれば３本走ってみましょう。
３本走るとかなり体力がつきますので是非走ってください！
LT値走もついに３０kmを越えてきました。
走りたくない気持ちは十分理解できますが、自分に鞭打って自分を奮い立たせる音楽を聴きながら走ってください。
また、この週から休みが週に1日しかないため疲労がたまりやすくなっています。
ストレッチ、マッサージ、食事（栄養）、睡眠などで疲労をしっかり抜き、次の日の練習の準備を怠らないようにしましょう。
サブ3,5を狙う人には厳しく言いますが、疲労が抜けないことは準備不足と思ってください。
ましてや怪我は集中力不足です。
自分ができる最善を尽くし残り少ない追い込みの時期を乗り切りましょう。
 
9〜10週目
57,64：休み
58,65：ジョグ　60分　キロ６分前後
59,66：☆ペース走　１８〜２０km　4:30~5:00/km
60,67：ジョグ　30〜60分　キロ６分前後
61,68：ジョグ　60分　キロ６分前後
62,69：☆5km×２本　4:30/km
63,70：☆３２〜３４km　LT値走　5:10~5:30/km
 
この２週間が最もきつい期間となります。
来週から少しずつ練習強度を落としていき、ここまで鍛えてきた心肺機能を落とすことなく大会を迎えることになります。
ペース走は１８〜２０kmとなり、前回までの１５kmペース走と違って結構きついです。
体力的・精神的・技術的に自分自身を試されます。
体力がないとこの距離をこのペースで走り切れません。
精神が強くないと途中で心折れてしまいます。
技術がないと体のどこかに異変が生じます。
しかし、このペース走を走り切るとかなり力がついたことを実感すると同時に自信になります。
これまで８週間かけて鍛えてきた自分を試す最高の練習がこのペース走です。
5km×２本は前回の週と同じ内容です。
しかし、前回より体力がついたことを実感出来ますので、そこを確認しながら走ってください。
最後の32〜34kmのLT値走はこれまででマックスの距離です。
そしてこれがサブ3,5メニュー最大の距離です。
タイム的にはそこまできつくないと思いますが、とにかく長いです。
しかし、最初にも書きましたが、ロングを走ることが何より大事なことです。
ロングはマラソンを走る上で、どのレベルであっても不可欠なものです。
気合いで走りましょう！
ロングは呼吸がきついとかではないので、走り出せばなんとかなります。
必要なのは遠くまで走る勇気と根性です。
なんか精神論者みたいな解説になってますが、実際このメニューをこなすとわかりますよ。
本当に気合いって大事なんだなって(^_^;)
 
１１週目
71：休み
72：ジョグ　60分　キロ６分前後
73：☆ペース走１６km　4:30~5:00/km
74：ジョグ　３０〜５０分　キロ６分前後
75：休みorジョグ３０分
76：ジョグ60分　キロ６分前後
77：☆24km　LT値走　5:10~5:30/km
 
さー、この週からテーパリング（これまで鍛えた心肺機能や筋力を落とさず大会当日をベストコンディションで迎えるための手段）です。
この週は休みを1日増やしました。
走りたいという気持ちが前面にある場合はジョグでも構いません。
ポイント練習が２回になるため、７７日目のLT値走を楽に走れると思います。
運動強度は落とさず、距離を減らしていきますので全体的に楽に走れるようになっています。
このテーパリングを怠るとこれまでの練習が全てパーになります。
グーでなく、パーです。（←言いたかっただけです、すみませんm(_ _)m）
このテーパリングの期間で何より気をつけるべきことは体の管理です。
上記しましたが、先週までの練習で疲労がかなり溜まってると思います。
その疲労を抜くことがこのテーパリングの目的でもあります。
走るだけが練習でなく、食事・睡眠・体のケアも練習の一つです。
せっかくここまでやったのですから、徹底してやってみてはいかがでしょうか。
 
１２週目
78：休み
79：ジョグ　6０分　キロ６分前後
80：☆５km×２本　4:30/km
81：ジョグor休み　ジョグの場合３０〜４０分　キロ６分前後
82：ジョグ　６０分　キロ６分前後
83：☆１０km　タイムトライアル
84：ジョグ　3０〜4０分　キロ６分前後
 
８０日目の５km×２本は自分の実力を試すために入れました。
以前の練習でやった時よりも楽にこなせていると思います。
それが「成長」というやつです。
そうです、あなたは確実に成長しているのです！
その興奮を胸に８３日目の１０kmタイムトライアルに挑んでください！
目標は４０分切り！
きっと今のあなたならいけるはずです！
４０分を切らなくても問題はありませんが、いけるとかなりの自信になります。
『まさか自分が１０kmを４０分切って走れる日が来るとは！』
このように思うはずです。
 
１３週目
85：☆ペース走　１０km　4:58/km
86：ジョグ　４０分　キロ６分前後
87：ジョグ　４０〜６０分　キロ６分前後
88：☆３km×２本　4:30/km
89：ジョグ　４０〜５０分　キロ６分前後
90：ジョグ　３０〜５０分　キロ６分前後
91：大会当日
 
85日目のペース走はレースペースで行います。
かなり楽に走れると思いますが、レーススピードに慣れる意味も込めてのペース走です。
多少遅くても問題ありませんので、5:00/km前後で走ってみてください。
ここにきて5秒前後の誤差は問題ありませんので、テンション上げてペースを刻んでください！
けど、テンション上げすぎて速く走ったらダメですからね！
88日目の3km×２本はテーパリングの総仕上げです。
とても気持ち良く走れるし、気持ち良く走り終われます。
これまでの約３ヶ月、自分がやってきたことを思い出すでしょう。
きつかったですよね、辛かったですよね、走りたくなかったですよね。
けど、もう大会は目の前です。
マイナスな思考は一切捨て去り、大会当日も常にどんな時でもプラスに物事を考えることを心掛けてください。
 
 
以上がサブ3,5のメニューでした。
これだけの努力をしてももしかしたらサブ3,5を出来ないかもしれません。
しかし、努力しないと絶対届きません。
努力は裏切りません。
もし努力してるにも関わらず裏切られた場合、それは努力の方向が違うのです。
その方向性を今回のブログで示してきたと思います。
メニューに関しては以上で終わりです。
次の記事ではフォームに関して書こうと思ってます。
これまであまり書こうと思ってなかったことですが、少し考えることがありまして書かさせていただこうと思います。
お楽しみに〜♪( ´▽｀)