マラソンを速く走りたい

鹿児島の日差しは南国と言われるだけあって、中々強いです。
鹿児島県以北の方々からすると、この日差しは「痛い」と感じると思います。
しかし、木陰に入り風が吹くと涼しく感じるのも鹿児島の夏の特徴です。
桜島の灰が降らなければとても過ごしやすい地域です♪( ´▽｀)
 
さて、本題です。
以前少し紹介しましたグラフの詳しい説明をしようと思います。

これです。
以前も書きましたが、このグラフは中々優れもので自分の弱点がわかってしまいます。
一つずつ説明していきましょう。
どうせ長文になりますが、ランナーなら必見の内容ですので是非最後までご覧ください*\(^o^)/*
これはぼくの考えであって、絶対ではありません。
参考程度にしていただき、あとをどうするかはご自身で判断されてください。
 
 
・持久力
これはマラソンをするにあたって一番重要なことでしょう。
どうすればこの持久力を上げれるかは走力によって変わってきますが、全員に共通して言えることは、乳酸性閾値を上げることです。
「乳酸性閾値を上げる」とは、簡単に説明すると乳酸の分解速度を早くするということです。
この乳酸というのも超簡単に説明すると筋肉の潤滑油のようなものです。
筋肉にとって必要でもあるけど、あり過ぎても困ります。
フルマラソンを経験された方ならわかると思いますが、走ってると脚がパンパンになることがありますよね？
あの原因の一つが乳酸の過剰貯蓄です。
 
因みにどうでもいい話ですが、６月に行われました天草トライアスロン大会でぼくはレース前からこのパンパンの状態でした(´Д` )
 
いかに乳酸の分解速度を早くするかがマラソンを走る上で大事なことです。
この乳酸性閾値を上げるメニューはありますので、持久力が苦手な方は是非取り組みましょう。
 
 
・スピード
スピードと書くと多くのランナーが思い描くメニューが１km以内のインターバルトレーニングだと思います。
しかし、１km以内のインターバルトレーニングはサブ2,5くらいからしかいらないとぼくは考えてます。
全く反対というわけではありませんが、１km以内のインターバルをするくらいであれば、距離を走った方がぼくは良いと思います。
スピード練習と言っても様々あり、この距離のインターバルトレーニングに固執する必要はありません。
フルマラソンの場合、１０分間走、５km走、１０km走などもスピードトレーニングの一貫になります。
それぞれ必要な本数、設定タイムがありますのでご注意ください。
自分が目指しているタイムを参考にスピードをつける必要はありますが、ぼくの感覚としてサブ3,5くらいまではそこまでスピードトレーニングをしなくても良いと思います。
設定タイムの最低限のスピードは必要になりますので、それぞれに見合った練習に取り組みましょう。
呼吸が乱れきってしまうのではなく、きついけど本数をこなせれる設定タイムにしましょう。
ゼーハー激しく言うくらい追い込む必要はあまりないとぼくは思います。
追い込んでゼーハーいうくらいの練習をした方が良いと思われがちですが、実はそんなことはないという文献もいくつかあるくらいです。
 
 
・栄養
この”栄養”とは何のために必要かと言いますと、体の回復を早めるためです。
実は世界のアスリートが行っているドーピングはほとんどが体の回復を早めるためのものなのです。
ドーピングをして速くなるのではなく、体の回復を早めてまたきつい練習を行うことが出来るように体を整えるためのものです。
それを理解するのとしないのとでは大きな差となります。
 
では、体の回復を早める”栄養”とは何なのでしょう。
一番に言えるのは、タンパク質です。
タンパク質が足りないと筋肉の合成が行われないため、せっかく練習でついた筋肉も無駄に削ぎ落とされてしまいます（正確に書くと筋肉が分解されてエネルギー変換される）。
その他にも貧血の方は鉄分・葉酸・ビタミンB１２・ビタミンCなどを摂る必要があります。
夏のランニングは強烈に汗をかき、水分だけでなく電解質も体外に大量に排出されてしまいます。
電解質が不足すると体に栄養を運ぶ速度が遅くなります。
遅くなるということは体の回復が遅くなるということです。
ということは、練習の質が下がってしまうということに繋がります。
マルチビタミンなどで栄養素を補うのも一つの手でしょう。
言うまでもありませんが、普段の食事から摂取することが一番です。
しかし、それでは中々摂取が追い付きませんので、サプリで補った方が良いでしょう。
 
 
・ケア、メンテナンス
プロは練習と同等の扱いで体のケア・メンテナンスに力を入れています。
なぜなら怪我をしないようにするためです。
だからあれほど力強く動いているにもかかわらず怪我をしにくいのです。
もちろん、怪我をしているけど表に出していない人もいます。
しかし、それでは自分の実力を発揮することはできません。
日本人はこのケア・メンテナンスを怠る方が非常に多いです。
もちろん、プロも含めてです。
「え？！プロなのにその程度のことしかしてないの？！」
と思うことが多々あります。
だったら、アマチュアや素人である我々はプロ以上に気を付けないと怪我をするリスクは非常に高まります。
「夜寝る前にストレッチをしているから自分は大丈夫！」
と思われている方、それでは全然足りません(´Д` )
営業目的ではありませんが、ハッキリとぼくは皆さまに伝えておかなければなりません。
「餅は餅屋に任せろ」
この言葉に尽きます。
ここで長々と説明することは簡単ですが、わかりやすく例えます。
皆さん、フランス料理作れますか？
レシピ本を見ながらだったら何とか真似っこで作れると思います。
しかし、本格的に作れるかと言われたらまず無理だと思います。
それと同じです。
体のメンテナンスは様々な雑誌で書かれてますが、その通りに出来る人はほとんどいません。
なぜなら体のことを知らないからです。
専門ではないので当たり前といえば当たり前なんですけどね(^_^;)
中には自分で体の勉強をして自分で全てケアされている方もいらっしゃるでしょうが、その努力をする余裕があるなら走った方が効率は良いとぼくは思います。
 
任せて頂ければ、こちらはいつでもスタンバイオーケーです。
お近くの整骨院か治療院などで納得のいく場所を見つけてください。
自慢じゃありませんが（いや、自慢か？）、ぼくの手整骨院は他とは段違いでレベルが違います。
ですので、ぼくに任せて頂けたら自信を持ってあなたの身体のケアからメンテナンスまでさせて頂きます。
技術はもちろん自信を持っておりますが、何より運動選手（特にランナー）に対するアドバイスは群を抜いておりますので是非お越しください。
あなたにとってぼくとの出逢いが運命になるかもしれませんよ♪( ´▽｀)
 
 
・計画性
これはメニューのことです。
皆さんメニュー組んで練習されてますか？
単位は６ヶ月です。
ですので、１２月の大会に出る方はもうすでにメニューを組んで練習をしていなければなりません。
その場の気分や体調、１週間単位程度でメニューを組んでいる方が大勢いらっしゃいますが、それはやめた方がいいです。
あまりに効率が悪過ぎます。
せっかく必死にスピード練習をしたのにも関わらず、実は無駄に終わっていることが多々見受けられます。
メニューを組むこともマラソンで速くなるためには必須の条件です。
メニューを組むとわかりますが、自分の方向性がハッキリと見えてきます。
方向もなくどこに向かってるのかわからない状態で闇雲に練習をするのは本当にバッドです。
「サブ4・サブ3,5を目指してる！」
と言われているのに「ではどんな練習してるのですか？」と聞くとかなりアバウトです。
ゴールは決まっているのに、ゴールまでの道のりが適当なんです。
なんて非効率的なんだ！
その道のりを示してくれるのがメニューです。
是非メニューを組んで練習しましょう。
 
 
・フォーム
このフォームに関して文章で説明するのは非常に難しいです。
なぜなら、フォームは個人差が極端なため決まったものがないからです。
性別・身長・体重・スポーツ歴などが関わってくるため決まったものがありません。
ですが、共通していることはいくつかあるので箇条書きにしてみます。
 
肩甲骨を動かしている
ピッチが１８０回以上
着地はカカトではなく身体の重心の真下
骨盤後傾ダメ
脚の使い方
 
これくらいでしょうか。
以前の記事でも書きましたが、「中庸」が大事です。
上下左右にブレることなく、脚も真っ直ぐ出すことを意識して走る必要があります。
効率を上げるためになるべく省エネで走る必要があるからです。
これらを突き詰めていくと自分のフォームが出来てきます。
フォームは人のものを真似するのではなく、自分で作り上げていくことが大事です。
そこを理解しておくとしっかりと自分で考えて走ることが出来るようになると思います。
一つだけ補足しておきます。
上記した「脚の使い方」とは、太ももの前・後やお尻の筋肉を使い分けて走ることです。
これがまた口で説明しても中々理解できません。
整骨院で直接説明しても中々わかってもらえません(^_^;)
ぼくの説明が下手なんだと思います(´Д` )
決して感覚的なことではなく、直接体でわかることです。
運動神経の良い人なら聞いただけで使い分けも出来るのかもしれません。
この使い分けを習得するとランニングがかなり楽になります。
ぼくで言うと、使い分けを練習してジョグのスピードが15〜20秒ほど速くなりました。
これには自分でもビックリしましたが、本当の話です。
１０kmペース走の時も、使い分けをすることにより最後まで脚がもちやすくなりました。
走り方があるんだと初めて知った瞬間でもありました。
 
 
以上が項目の説明となります。
これらの項目が面白いくらい関係性をもちます。
持久力が足りないのは、栄養を十分摂取していないからなのか、それともケア・メンテナンスを怠っているのか、メニューを作っていないもしくは自分に合っていないメニューになっていないか、ランの後半フォームが崩れていないか、などその人によって話が全然変わってきます。
これらが複雑に絡み合い、自分を客観的なデータとして見ることが出来るのが上の表です。
ということは、上の表は評価する人によって全く異なってしまうということでもあります。
中々優れた表と書いたのはこういうことからです。
この６つのことが本当にわかった人じゃないとこの表は使えません。
ということは、ある意味優れた表ではないということなのか？？？
う〜ん、なんだかよくわからなくなってきました(^_^;)
とにかく、この表は使う人を選ぶと思います。
最初に書きましたが、参考程度にしていただき、あとはご自身で考えることを強くお勧めいたします。
 
ランニングクラブに入った方がメキメキ成長するのは、これらの項目を知らず識らずのうちにやっているためです。
一人でやるよりクラブに入った方が効率は良いと思います。
しかし、ランニングの良いところの一つは、一人でも出来ることです。
だったら一人でも成長できるための「方法」を知る必要があります。
人は努力さえすれば必ず成長します。
なぜそれを信じられないのかといいますと、もっと楽なもの、運や偶然、他人の力、自分の小さな才能に頼ろうとするからです。
それが人の目を覆い隠します。
自分で考え努力することが何よりも大事だとぼくは強く思います。
 
最後は江戸初期の剣豪、千葉周作の言葉で終わります。
”上達の場に至るに二道あり、理より入るものあり、業より入るものあり、何れより入るも善しといへども、理より入るものは上達早く、業より入るものは上達遅し。（剣術の上達には二通りの道がある。まず理屈から覚えようとする者と、先に体で覚えようとする者の二つである。どちらから入っても良いが、前者の方が後者より上達が早い）”
 
参考になりましたでしょうか( ^ω^ )
これの反響次第でこの表を用いた勉強会と個人のメニュー作りをセットにした講習会を開こうと思ってます( ^ω^ )
２〜３時間で５人くらいかなと考えております！