今週末からついに本格的な冬が鹿児島にも到来しそうです！
朝走るぼくとしては朝玄関から一歩出る勇気がいつも以上に必要になります(^_^;)
しかし、マラソン大会まであともう少しですし、今週が追い込みのピークになるので頑張って走り倒そうと思います*\(^o^)/*
さて、本題です。
今年の１１月１２日に福岡でマラソン大会がありました。
ぼくは走りませんでしたが、患者さんが走られて昨日早速整骨院にみえて話をしました。
結果的にその方にとっては不甲斐ないレースとなってしまったようですが、話を進めていくと色々と次に繋がることがありました。
そのことを書いていこうと思います( ^ω^ )
これからマラソンもシーズン真っ盛りになりますし、マラソンを走る方は是非ご覧ください。
きっと何かの役に立つと思いますよ♪( ´▽｀)
その方はサブ４をしており、今回の福岡マラソンでも当然サブ４をしつつ、自己ベストを出そうと練習に励んでました。
整骨院にケア・メンテナンスでお越し頂いてましたし、練習メニューの話から、調整期間の話、適切なカーボローディングの話まで出来る範囲内でやりましたので、準備は万全とまではいかないけど、結構しっかりやりました。
しかし、大会前日の土曜日に所用でかなりエキサイトしてしまい、結構足腰を使ってしまいました。（変な想像した人はエッチな人です！）
そして、睡眠時間が３時間半くらいになってしまい、睡眠不足となってしまいました。（変な想像した人はエッチな人です！）
起床後長崎から福岡まで車で行かなければならず、そこでも体に負担がかかってしまいました。
現地に着き水分補給をしないといけないと思い、お茶を６００ml飲んだそうです。
実はこれもバッドチョイスです(^_^;)
水分補給をするのはいいことですが、お茶はダメです。
利尿作用があり、せっかく摂取した水分が腸を素通りしてしまい、すぐに膀胱にたまってしまいます。
運動の際の水分補給でお茶やコーヒーなどの利尿作用が強い飲み物は厳禁です。
このお茶がぶ飲みの件はあとでレース中に現れます。
ペースを5:20/km以内で走るように心掛けていざスタートです。
スタートは混雑するためどうしてもタイムが遅くなります。
その遅れを取り戻そうと１kmを走った後から最初の１kmからすると一気に３０秒ほど上げてしまいました。
その後は目標ペースで走れていたのですが、タイム表を見てみると所々でペースが落ちている箇所がありました。
それは水分補給をする際の混雑によるものでした。
そのタイムを挽回しようと次の１kmをペースを上げて走っていました。
水分補給の度にそんな感じになっていました。
これはベリーバッドです(^_^;)
緩急をつけて走ると必ず後で足腰にきてしまいます。
その時は大丈夫でも必ず後できます。
１９km地点で７分くらいになっていました。
これを見てすぐにわかりました。
トイレ休憩です。
お気付きの方もいらっしゃるかもしれませんね。
朝飲んだお茶600mlがここにきて利尿作用により尿を出したくなったのです。
そして、このトイレ休憩が終わり気合を入れ直して、トイレ休憩に使った時間分を取り戻そうとスピードを上げました。
大体5:00/km付近で走ってしまいました。
それが2kmほど続き、そのあと3kmは5:10/km付近になってしまいます。
そして、水分補給をしようとスピードを緩めたら急激に左足がつり出してしまいました。
最初はふくらはぎだけだったのですが、走ったり歩いたりを繰り返すうちに太もももつり出し、ついには右脚もつってしまいました。
その後は脚が棒のようになり動かそうと思っても動かない状態になってしまい、ボロボロの状態でゴールしました。
タイムは４時間半を切ったくらいでした。
ぼくはこの方に４つのアドバイスをしました。
①前日の足腰を使ったことによる筋疲労
②睡眠不足
③水分補給の仕方（電解質も含めて）
④レース中のペースについて
①に関してはどうしようもありませんし、むしろそちらを絶対的に優先しなければならない状況だったので仕方がありません。
②も①と連動しているためどうしようもありません。
③は上記しましたが、レース前にお茶（利尿作用がある飲み物）を飲まないことです。
スタート前の何時間前に食事を終わらし、その際の食べ物の善悪、飲み物のタイミングと種類、最後の捕食をいつするかなどは結構ガッチリ決まってます。
よく見かけるのが「糖分を摂らないといけない」ということで砂糖をふんだんに使った食べ物を食べる人です。
大福やエクレアやシュークリームなどです。
これらは血糖値を一気に上げてしまい、これから走るというのに体が全く準備が整いません。
これはレース前だけでなく普段の練習においても言えることですので、走る前に決して血糖値が一気に上がる食品を食べないようにしましょう。
（しかし、レース中は食べても大丈夫です。体って本当に良くできてますよ(^_^;)）
あ、水分補給の仕方の話でしたね(^_^;)
水分補給でも、何を摂るかがとても重要です。
レースの朝は目覚めを良くするためにコーヒーを飲む方が多いと思いますが、それも３時間前までにしましょう。
１時間前に最後の水分補給を終わらせるようにしましょう。
脚がつったことの大きな要因として「電解質不足」が上げられます。
これはぼくを含めてかなり多くの方がこの電解質不足で悩まされています。
レース中には絶対的に電解質を積極的に摂取する必要があります。
そこでぼくが心からおすすめしたい商品がこちら！（ぼくの手ブログでは何度も紹介しております！）
ミドリ安全 塩熱サプリ 30g(24粒入り)
これを小さなジッパー付きの袋に６個くらい入れて７kmに１個ずつ摂ると良いです。
大体エイドもそれくらいの間隔であるのでエイドに着く前に１個食べて水分補給をすると最高です。
こいつは中々の優れもんですぜ！
④のレースペースについて。
上記した患者さんの気持ちはとてもよくわかります。
ついつい遅れた分を取り戻そうとスピードを上げてしまいますよね。
考え方を変えてみましょう。
「遅れた分を取り戻す」のではなく、「どうやったら遅れないように出来るのか」が大事です。
水分補給をする時は人がいっぱいいて中々コップを取ることが出来ません。
しかし、水分補給の場所はある程度遠くからでもわかります。
水分補給のエイドを見つけたら人がなるべくいないベストポジションに位置付けておきましょう。
そうすることで人混みや渋滞に巻き込まれることはある程度避けられます。
それだけでかなりのタイムロスを防ぐことが出来ます。
そうすることで、タイムのリカバーが少なくて済み、足腰に負担がかかりません。
また、トイレ休憩をしてしまった時はタイムリカバリーは残りの距離で計算するようにしましょう。
例えば、２０km地点でトイレ休憩に入り、トイレに２分を要したとします。
残り２２kmありますから、２×６０＝１２０秒ですから、１kmあたり約６秒早める必要があります。
このように分散させてタイムを補わないと２分という大きい数字はまずリカバリーが難しいです。
ですので、最善はトイレに行かないように前もった準備が必要ということです。
レース前はなるべく何度でも良いから時間の許す限りトイレに行って尿を出しましょう。
レースペースの話か！
尿の話じゃなかった！
レースペースはぼくはなるべく一定が良いと思いますが、こればかりは好みがあるみたいで自分で決めてください！（←超投げやり(^_^;)だって、なんか面倒になってきたんだもん！）
一人のランナーの紹介をしてきました。
１万人のランナーがいれば１万種類のランニングがあります。
７０億人いれば７０億通りのランニングがあります。
その中で女はどれだけいると思ってるの？
『３５億』
すみません、つい今さっきブルゾンさんのネタを初めて見たので書いてみました(´Д` )
性別が違えば、年齢、身長、体重、私生活、仕事、練習内容もそれぞれ全員違います。
もちろん、モチベーションもです。
自分なりのベストを見つけることもマラソンの楽しいところです。
様々な情報がありますので、自分でい〜〜ぱい試してみてください。
どこかに自分に合ったものがありますので、一つ一つドングリを拾い集めるように楽しく見つけてみてください♪( ´▽｀)
いつの日かトトロに出会える日が来るはずです♪( ´▽｀)
おかしいな、ぼくはこんなキャラじゃなかったはずなのに今日はどうしたんでしょうね(´Д` )
とにかく皆さんマラソンシーズンを頑張りましょうねぇ*\(^o^)/*
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