ついに年末になりましたね！
１年があっという間にすぎました！
2017年や平成29年の年号にやっとで慣れてきたと思ったらもう次の年です！
元旦の朝はやることが決まっています*\(^o^)/*
二日酔いでない限り決行いたします！
動画配信はブログではしませんので、フェイスブックかツイッターかインスタをご覧ください！
それでは早速ぼくのメニューを書いていきます！
運動全般のメニューは基本的に3ヶ月単位で行われており、6ヶ月ほどかけて目標にピークをもっていきます。
今回書くメニューは鹿児島マラソンまでの３ヶ月間のメニューですので、4週目からの紹介になります。
4週目
12月
29日（金）10kmジョグ（ジョグスピードは大体5:00/km前後）
30日（土）自転車35km（伊集院往復）時計を止めず90分切りを目指す
31日（日）ロング走
先週の水曜日に1kmインターバルをかなり久しぶりにしたらかなりきつかったです(´Д` )
10kmのスピードアップの為には欠かせないメニューですので頑張ろうと思います。
そういえば１月末に参加予定していた10kmの大会の申し込みをウッカリ忘れてしまい期限切れで出れないことになりました(*_*)
やらかしてしまいました(*_*)
その代わりに多分2月の何かの大会に出るかもしれません。
3月か4月に10kmの大会に出て自分の実力を確かめようと思います！
ぼくの最大の目標は10kmを32分切って走ることですので、それに向けて一秒でも速く走れるよう追い込んでいこうと思います！
ちなみに今シーズンは36分を切ることが目標です！
自転車はスピード練習と体幹トレーニングの一環です。
ランのインターバルと同列の扱いです。
伊集院までの往復は何度か山を越えるのでその際調度インターバルトレーニングになります。
結構きついのですが、ぼくは自転車で心肺を追い込む方がランより好きなのでそこまで嫌ではありません。
この伊集院往復も夏場は80分切っていたのですが、自転車の練習を３ヶ月しなかったら脚に全然力が入らなくなっていました(´Д` )
ですので、あまり無理はせず心肺を追い込むポイントだけ必死に追い込もうと思います。
最初の１ヶ月はトライアスロンの練習も兼ねて少しだけ自転車もメニューに組み込んでいきます。
5週目
1月
1日（月）山道ラン15~18km スピードは適当 （走れないかも^_^;)
2日（火）休み
3日（水）出来たらジョグ10~12km
4日（木）ペース走15km 4:00~4:05/km
5日（金）ジョグ13km
6日（土）1km×4~5本インターバル 3:30~3:35/km
7日（日）プチロング24~28km 4:30/km
魔の年始です(´Д` )
ランナーにとっては鬼門ともいえるこの時期はまともに練習できないことが予想されます。
出来る範囲で出来る限りの練習をしようと思います！
７日は菜の花１週間前ということもあったり年始でどれだけ体重が増えたかで距離が変わると思います。
菜の花はロング走という位置づけですので1週間だけの調整にします。
6週目
８日（月）スイム1500m前後 （※この日だけ糖質制限）
9日（火）16kmジョグ （※カーボアップ開始）
10日（水）8kmジョグ
11日（木）8kmジョグ
12日（金）4kmジョグ
13日（土）4kmジョグ
14日（日）菜の花マラソン42,195km
青島太平洋マラソンではカーボアップしても全く体重が増えませんでしたので、今回もうまくやれると思います！
スイムは心肺を追い込むことはせず、体幹を使って泳ぐ練習ですので体幹トレーニングの一環です。
7週目
15日（月）休み
16日（火）6~10kmジョグ
17日（水）10~12kmジョグ
18日（木）多分15kmペース走 4:00~4:05/km
19日（金）休み
20日（土）自転車伊集院往復35km 85分前後 午後スイム1500m前後
21日（日）ロング走26~30km 出来ればビルドアップ
18日のペース走はもしかしたら脚の具合次第ではジョグになるかもしれません。
一応フルマラソンを走るわけですしここで無理はしません。
疲労の具合を見極めながらの週になります。
8週目
22日（月）休み
23日（火）ジョグ13km
24日（水）ペース走16km 4:00~4:05/km
25日（木）ジョグ13km
26日（金）ジョグ13km
27日（土）自転車伊集院往復35km 85分前後 午後スイム1500m前後
28日（日）ロング走30km 4:30~4:40/km
この週から鹿児島マラソンに向けての過酷な追い込みの時期となります。
走行距離も週に100kmを越えてくると疲労が溜まりやすくなってきます。
疲労が溜まるとまともに練習も出来なくなりパフォーマンスは悪くなる一方です。
オーバーワーク症候群にならないようにここから1ヶ月は栄養・ケア・メンテナンスをしっかり行わなければなりません。
練習云々というより、いかに体力を早期に回復させられるかが大事な時期でもあります。
また、自転車の練習もここまでとし、来週からはランニングのみの練習になります。
9週目
29日（月）休み
30日（火）ジョグ13km
31日（水）ペース走17km 4:00~4:05/km
1日（木）ジョグ13km
2日（金）ジョグ13km
3日（土）5km×３本 3:50~3:55/km
4日（日）ロング走32km ビルドアップ
８周目同様、疲労の溜まり過ぎに注意です。
疲労が抜けないと感じたら思い切って休みを入れることもあります。
ロングも無理にビルドアップせず、ジョグにする場合もあります。
そこは自分の体調をなるべく客観的に判断します。
10週目
5日（月）休み
6日（火）ジョグ13km
7日（水）ペース走18km 4:00~4:05/km
8日（木）ジョグ13km
9日（金）ジョグ13km
10日（土）1km×6本インターバル 3:30/km前後
11日（日）ロング走34km ビルドアップ
ここが一番きつい週となるでしょう。
この週のインターバルと来週のインターバルが自分の調子を見る指標となります。
3:30/kmを切れていたら仕上げはバッチリと言えるでしょう。
11週目
12日（月）休み
13日（火）ジョグ13km
14日（水）ペース走19km 4:00~4:05/km
15日（木）ジョグ12km前後
16日（金）10kmジョグ or 休み
17日（土）13kmジョグ or スイム1500m
18日（日）30kmペース走 4:10~4:20/km or ハーフの大会で全力
ついに追い込みの最終週になりました。
先週より少し練習強度を落としてはいますが、この週までギリギリ追い込みます。
もしかしたら18日はハーフの大会に出るかもしれません。
ハーフの大会で実力を見極めるのも大事なことです。
12週目
19日（月）休み
20日（火）13kmジョグ
21日（水）ペース走20km 4:00~4:05/km
22日（木）休み
23日（金）ジョグ12km
24日（土）1km×５本インターバル 3:30/km前後
25日（日）12kmジョグ or 休み
完全調整の時期に入ります。
とはいえ、ペース走はこれまでで一番距離の長い20kmです。
前日のジョグの時から憂鬱になるほど嫌な練習ですが、このペース走は脚を作るには最適なので頑張ってやるしかありません。
土曜日のインターバルも3:25/km前後で走れるようになってると思います。
20kmペース走での脚の疲れを週末で抜かないといけないので、もしかしたら日曜日を休みにするかもしれません。
マッサージや栄養による身体の回復を怠らないように最大限注意が必要なときです。
13週目
26日（月）休み （※一日だけ糖質制限）
27日（火）16kmジョグ （※カーボアップ開始）
28日（水）8kmジョグ
1日（木）8kmジョグ
2日（金）4kmジョグ
3日（土）4kmジョグ
4日（日）鹿児島マラソン 42,195km
最後の週はカーボローディングの始まりです。
このカーボローディングによってフルマラソンを走りきるエネルギーを蓄えます。
量がとんでもなく多いですが、これをするのとしないのとでは雲泥の差が出ますので頑張って食べまくります。
しっかり用法用量を守れば体重は全く増えないので体重増加も心配ありません。
青島太平洋マラソンの時はむしろ減ったくらいです。
信じられない量のカーボを食べましたけどね(^_^;)
これが今回の鹿児島マラソンのメニューです！
細かく書こうと思えば書けたのですが、面倒臭くてザックリとした説明にしました！（←いつもの癖です！）
皆さんの参考になれば幸いです( ^ω^ )
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