マラソンの練習はただ走れば速くなる訳ではありません。
きちんとした
練習メニューがあり、それをこなすことで驚く程速くなります。
今回は
「ビルドアップ」という練習の説明をします。
練習内容としては、最初走り始めはジョギングより少し速いペースで走り始め、徐々にスピードを速めて最後は追い込む形でフィニッシュします。
大まかに３回に分けてスピードアップをしていきます。
僕の例で説明します。
・１０kmビルドアップ
準備運動の変わりに１kmを５：００でジョギングします。
僕が準備運動を全くせずに走り出すので、普段のジョグと同じくらいのスピードで走ります。
そしてそれから１０kmをビルドアップしていきます。
１〜３（３km）kmを4:05/kmで走り始めます。
３〜７（３km）kmを3:55/kmにあげます。
７〜９（２km）kmを3:45/kmにあげます。
そして最後の１kmをダッシュで走ります。
大体3:35/km前後でフィニッシュします。
走り終わったあとは過呼吸じゃないかってくらい追い込まれて死にそうになります。
しかし、１０km程度のビルドアップなら３分後に体力はだいぶ戻ります。
・２０kmビルドアップ
距離が伸びてもやることは同じですが、距離が伸びるのでその分ペースを落とします。
１kmをジョグして準備運動。
１〜７（７km）kmを4:15/kmで走り始めます。
７〜１４（７km）kmを4:05/kmに上げます。
１４〜１９（５km）kmを3:55/kmに上げます。
最後の１kmを全力で走ります。
ラストは大体3:45/km前後でフィニッシュします。
２０kmの場合は当然呼吸も苦しいのですが、少し脚にきます。
逆に言えば、脚にあまりきていなければ追い込みきれなかったと思ってください。
・３０kmビルドアップ
この３０kmビルドアップはフルマラソンを走る上で非常に大事な練習です。
フルマラソンは２１kmを過ぎてから脚に少しずつ疲労がたまってきます。
そして、３０kmを過ぎてから本当のフルマラソンが始まります。
それまでは準備運動みたいなものです。
この３０kmビルドアップによって、最初の２０kmで疲労がたまった状態を作り、残りの１０kmを追い込む事で本番に近い形で練習するのです。
なので、この３０kmビルドアップは２０kmまでいかに追い込み、ラスト１０kmでどれだけ追い込めるかが鍵になります。
１〜１０（１０km）kmを4:20/kmで始めます。
１０〜２０（１０km）km を4:10/kmに上げます。
２０〜２５（５km）kmを4:00/kmに上げます。
２５〜３０（５km）kmをダッシュします。
ラストは大体3:55/km前後で走ります。
もう走り終わったらその場に倒れ込みます。
立ってられないくらい死にそうになります。
ですが、ここが１番重要かもしれません。
そんな苦しい時に、なるべく止まらずかなりゆっくりでいいから走ることです。
そうすることで、走りながら呼吸を整える事が出来るようになります。
苦しい時こそ、一歩前に進むのです。
１〜２km程クールダウンで走って終わります。
もう、足腰がヘロヘロになり、 歩くのも辛くなります。
僕は結構追い込むのでこの３０kmビルドアップが終わった後、完全に酸欠の症状がでます。
吐き気、めまい、寒気、意識混濁、眠気、など様々な症状がでます。
我ながら頭がおかしいのかと思えてきます。
しかし、それくらい追い込めるとビックリするくらいレベルが上がります。
次の日当然筋肉痛がでます。
ビルドアップは２０kmを超える長距離を走る時の練習として行うと良いと思います。
人それぞれのスピードがありますので、自分にあったスピードで走ってください。
上で僕の例を書きましたが、ビルドアップの練習は基本的に自分の感覚で走ることが大事です。
タイムは目安であり、絶対守らなければならないということではありません。
なので、調子が良い時はタイムを上げて走っても良いし、悪い時は下げて走っても問題ありません。
ビルドアップで重要なのは最後の追い込みまでにどれだけ脚を疲れさせ、そしてそこから最後までどれだけ追い込めるかです。
それを念頭に入れて練習してください。
新しい自分が待ってますよ！！！
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