マラソンの練習方法の１つである、
『ペース走』
について説明します。
ペース走とは一定のスピードで走りきる練習方法です。
ペース走の目的はマラソンを走る上での基礎体力の底上げです。
僕の例で説明していきます。
・１０kmペース走
3:50/kmで１０kmをひたすら走るだけです。
僕の１０kmのベストは３８分くらいなのでこの設定タイムです。
僕のやり方が他のペース走と違うのは、９kmまでは一定のスピードで走りますが、残り１kmはさらに追い込みます。
大体3:45/kmくらいまであげます。
大体６〜９kmの間で歩きたくなるくらいきつくなりますが、なんとか止まらず走りきってください。
・１５kmペース走
１０kmに比べると距離が伸びるため少し設定タイムを落とします。
3:55/kmくらいで走りきります。
８〜１４kmでかなりきつくなりますが、ここでスピードを落とさずなんとか設定タイム以内で走るようにしましょう。
１０kmと同じで最後の1kmは追い込みます。
3:50/km以内で走りきるよう気合いと根性で走ります。
・２０kmペース走
この２０kmペース走は本当にきついです。
目標は８０分をきることです。
なので設定タイムは4:00/km以内で走ります。
特に１２〜１９kmまで心が砕けそうになりながら走ります。
吐きそうになるし、過呼吸かってくらい呼吸が激しくなります。
変な声もでます。
しかし、何とか１９kmまで頑張って走りきってください。
残り１kmになると、さらに追い込みます。
とはいえ、中々スピードは上がらないため２〜３秒上がるくらいでしょう。
最後は呼吸の事以外何も考えられないくらい頭が真っ白になります。
このペース走は、
『設定ペースを走りきる事』
が最重要です。
途中でかなりきつくなるし、場合によっては最初の２kmくらいから最後まできつい時もあります。
しかし、そんな時でも必ず設定タイム以内で走りきってください。
もちろん無理な設定タイムをクリアする事は無理ですので、自分のベストタイムを知った上で設定してください。
自分のベストを知るためにも年に２回は１０kmの大会に出る事をお勧めします。
１回目はマラソンシーズンが始まる１０月に出るのが良いでしょう。
それで１月〜２月前後のマラソンシーズンに合わせて設定タイムを設けやすくなります。
２回目は３〜４月に走ると良いでしょう。
次のシーズンへ向けての設定タイムがわかるので、夏の暑い時期の地獄の設定タイムがわかります。
とは言え、練習方法は人それぞれですから自分で試行錯誤してみてください。
このペース走は前日から嫌になるくらいきついですが、マラソンのスピードを付ける為には不可欠な練習です。
途中で心砕ける事なく、気合いと根性丸出しで走りきってください！
そして、どんなにきつくてもフォームを崩す事なく、なるべくまっすぐ走りましょう！
きついとどうしてもフォームが崩れやすくなりますが、そこで崩さず走りきる事でまたレベルが上がりますし、くらいついて走れるようになります。
マラソンの練習は質と量にほぼ比例します。
練習の質を高める為にも欠かせないペース走の解説でした。
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