マラソンでスピードアップするために必ず必要となるトレーニングが
『インターバルトレーニング』
です。
この練習はかなりきついです。
中学、高校の部活でやった方もいらっしゃると思います。
それを長距離用に説明していきます。
インターバルをやったことがない方がいきなり１kmのインターバルをするのはきついと思うので、まずは２００mからでも問題ありません。
また僕の例で書いていきますが、皆さんはご自分のタイムで設定してくださいね。
インターバルトレーニングで重要な事が２つあります。
１つ目が、設定タイム。
２つ目が、間隔の取り方。
この２つを念頭に説明していきます。
まず１kmを全力で走ってタイム計測します。
自分がどれだけ走れるかを知らないとタイム設定ができないからです。
僕の場合１km全力は３：１５くらいです。
１kmだけだとこのくらいいけます。
しかし、インターバルは繰り返し心肺機能に刺激を入れないといけませんので、こんなタイムで何度も走ったら確実に２本目の途中で終わります。
僕の場合、１kmインターバルは３：４０/kmを５本します。
ここでまた重要なのが、走った後と走りだす間をどれだけあけるかです（このことをリカバリーと言ったりします）。
大体７０〜８０秒あけて走ります。
あけると言っても、その場に止まって休憩するのではなく歩いてるか走ってるかわからないくらいの速さで走りながら呼吸を整えます。
もし、このリカバリー間隔が無理であれば設定タイムが速すぎるという事になりますので設定タイムを少し調整してください。
この１kmインターバルで精神的にきつくなるのは、３本目です。
あと２本もこんなきついことをしないといけないのか、と思うとやる気が失せてきます。
しかし、そこで気合いを入れて４本目に突入します。
もう限界だろうと思いながら４本目が終わります。
その状態からラスト１本を走ることに意義があります。
僕はこの１kmインターバルトレーニングをすると、大概酸欠になって吐き気・目眩・視界不良に陥りますし、酷い時は実際吐いたりします。
それくらいきつい思いをしないといけない練習なのです。
このインターバルは心底きついですから覚悟の上練習してください。
１km以外の場合を説明していきます。
また僕の例を書いていきますので参考にしてください。
・２００mの場合
２００mは８〜１０本走ります。
設定タイムは４０秒。
リカバリーが大体２０秒。
１kmに比べて本数が増えますので先が長く感じます。
大体６〜９本目で心が砕けそうになりますが、そこをなんとか堪えてラストまで走りきりましょう。
・４００mの場合
６〜１０本走ります。
もしかしたらインターバルトレーニングでこの距離が１番きついかもしれません。
設定タイムは８０〜８５秒。
リカバリーは４０秒。
大体４本目前後から呼吸がかなりきつくなります。
６本目走ったあと呼吸がおかしくなります。
８本目走ったあと頭がおかしくなります。
１０本目走ったあと倒れて何もできなくなります。
人の目を気にすることも出来なくなるので、その場に倒れます。
もちろん、酸欠になります。
距離に関係なくこのトレーニングはメチャクチャきついです。
しかし、やるとわかりますが、かなり実力が上がります。
効率よくフルマラソンを速く走れるようになるにはこのインターバルトレーニングは絶対欠かせないものです。
１人でやると途中で心砕けて諦めてしまうことがあるので、このメニューは仲間とやることをお勧めいたします。
仲間がいればやらざるをえなくなります。
実力が同じくらいの人と練習をするのもマラソンで速くなる１つのポイントでもあります。
どうにかして見つけましょう。
きつい思いをすればした分だけ速くなるのがマラソンです。
練習の質と量は絶対裏切りません。
きつくてどうしようもなくなったら、こう叫びましょう。
『チェストーーーーーーーー！！！！！！！！』
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