ランニング中級者〜レッスン４、サブ４メニュー５・６週目〜

サブ４メニューの５・６週目を書いていきます。

ライフスタイルに合わせて変更してください。
曜日のメニューの横に◯と◎と△がありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を貼っておきます。
・ジョギング

・ビルドアップ

月曜日：休み
火曜日：ジョギング（３０〜６０分）
水曜日：ビルドアップ（６０分）◯
木曜日：休み
金曜日：ジョギング（３０〜６０分）
土曜日：タイムトライアル（５km×２本）◎
日曜日：ビルドアップ（２０〜２５km）△
メニューの説明をしていきます。
月曜日は完全休養日ですが、前日の長距離の疲れをとるためにストレッチをするとGOODです。

火曜日のジョギングは気持ちが良いくらいの速さで、２日前の長距離の疲れをとる感じで走りましょう。

水曜日はポイント練習、サブ４の要であるビルドアップです。

３・４週目より速めのタイムで走りましょう。
最初の３kmを５：５０/km、次の４kmを５：４０/km、最後の３〜４kmを５：３０/kmで走ってください。
無理そうであれば強度はご自身で調整してください。
サブ４を達成するには５：４０/kmで走らないといけませんので、このタイムを意識しながらポイント練習をこなすようにしてください。

木曜日は完全休養日です。
前日の疲れと筋肉痛をとるためにストレッチをしてください。
特に太ももの裏とふくらはぎに筋肉痛が出やすかったり疲労が溜まりやすいのでそこを入念にしてください。

金曜日はジョギングです。
水曜日のビルドアップの疲れをとるようにゆっくりと走りましょう。
これはどのスポーツ競技でも言えますが、疲れをしっかりと抜かないと次の練習の効率が悪くなってしまいますので、きつい練習のあとは軽くジョギングすることが一番の練習になります。
サブ３の練習はかなり追い込んで走りますので、筋肉痛や疲労感が結構でます。
しかし、次の日に休むのではなくジョギングを行うことで筋組織の回復を促します。
きついときにこそ走ると体は回復してくれます。
もちろん、怪我をしそうな場合は走ったりしてはいけません。
その線引きが非常に難しいところですけどね・・・。

土曜日のタイムトライアルも先週より少し距離が伸びました。
『４kmでもきつかったのに５kmかよ！』
と思われたと思いますが、頑張ってください。
なるべく５：００/kmを目指して走りましょう。
もちろん、無理そうであればペースは落としてください。
しかし、サブ４ペースの５：４０/kmより遅いスピードで走らないようにしましょう。

日曜日の長距離でなおかつビルドアップになります。
前日が一番きついポイント練習だったので、脚も重たいし筋肉痛もあるかもしれませんがとりあえず走ってください。
最初の２〜４kmはかなりゆっくり走っていただいて結構です。
そのあとから６〜７kmずつ３段階に分けて走りましょう。
１段階目を６：００/km、２段階目を５：５０/km、３段階目を５：４０/kmくらいで走ってみてください。
もちろん、調子によってはこれより遅くても良いし、速くても問題ありません。
長距離のビルドアップはかなり大事ですし、スピードアップには欠かせません。
サブ４メニューの５・６週のビルドアップは、今後の走力に大いに直結してくるのでなんとか走ってください。
長距離を走ってるのと走ってないのでは本当に違ってきます。
これは僕の実体験ですが、長距離がめんどくさかったので走らなかったんです。
当然ですが、３０kmを超えてからの本番に差し掛かると途端に脚にきて動かなくなります。
いくらスピードをつけたところで３０kmから走れる『脚』を作っていないと意味がないのです。
ですから、ここは心と体に鞭打って走るようにしてください。

そろそろ疲れが溜まってきてる頃じゃないですか？
そんなときは、ジョギングの日を休んじゃってください！
『さっき言ってることと違うじゃん！』
と思われるかもしれませんが、そんな時があっても良いんです！
不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、１日くらい休んでも良いんです！
なんとかなります！
雨の日とか無理して走らなくてもいいですからね！
雨が降ったらラッキーとばかりに休んでください！
これから梅雨の時期に入るので雨が多くなりますので、休みがちになるかもしれませんが、適当に走ってください！
まだ１０月くらいからのマラソンシーズンまで時間はあります！
全部で１０週のサブ４メニューですので、今の５月から２クールできます。
２クールしたら間違いなくサブ４達成できます。
サブ４で走れると６時間とかで走るより楽ですよ。
６時間もかけて走るからきついのであって、４時間以内で走れば意外と元気なんです。
僕が２０１５年の菜の花マラソンを走った時サブ3,5でした。
メチャクチャきつかったのですが、走り終わって一時すると元気が溢れてきて、鹿児島市内まで余裕で車を運転して帰れました。
つい最近熊本で４２km走った時は３時間１０分くらいでした。
朝３時頃に家を出て、５時半過ぎにスタートして、走り終わった後、温泉に入って鹿児島に帰りましたが、高速道路の途中で寝たりすることなく余裕でした。
なので、皆さまもサブ４を達成した時は同じようになると思います。
目標は高く、志は尊く、明日へ向かって走りましょう！！！