夏の暑い時期、マラソンの練習はどうすれば良いか

久しぶりにマラソンネタです。
今年は特に暑くて全く走る気がしませんよね(ﾟωﾟ)
調べましたら、ムンバイより圧倒的に日本の方が暑いです(ﾟωﾟ)
灼熱のイメージしかないインドよりも日本の方が暑いということに驚いたと同時に日本の暑さは相当なものなんだと思いました。
イニエスタが最初に覚えた日本語が「アツイ」だったのも頷けます(ﾟωﾟ)
参考までに最近のムンバイの天気と気温です。

 
今は雨季らしくほとんど毎日雨が降っているようです。
 
暑さの中で走るとスピードが落ちてテンションまで落ちてる方の為に書いた去年の記事を載せておきます！
 
『ランニングの際、暑さでバテてスピードが出ない』
 
我ながらちゃんと書いてあって自分でも参考になりました(ﾟωﾟ)
去年見た方も是非再読をお勧めいたします( ^ω^ )
 
さて、やっとで本題です。
夏に走り込み（長距離のこと。LSDなど）をすると冬のマラソンシーズンに役立つと言われています。
というか、言っている人がいます。
ぼくはこの意見には賛成出来ません。
まず根拠がない！
上記リンク先でそれぞれのマラソン大会のタイムを平均しましたが、夏場は間違いなくスピードが落ちます。
ということは、体への負担が極端に大きくなっているということでもあります。
体熱が上がり過ぎると生物は大ダメージを受けます。
特に今年日本各地で盛んに言われている「熱中症」ですが、あれは熱が体にこもってしまい、脳にダメージを受け死に追いやられることもあります。
ということは、夏の練習方法は自ずと決まってきます。
8月に行われる北海道マラソンを目標にされている方は別ですが、11月〜3月のシーズンにマラソンを走る方は今のサマーシーズンは距離を抑えてある程度の距離と強度で十分だとぼくは考えております。
 
ぼくの人体実験の結果、夏場におけるランニングの活動限界は2時間でした。
走り始めて100分を越えると身体に異変が生じ始め（熱中症の初期症状）、120分になると目眩・ふらつきが出現し、水分補給をしたら嘔吐しました（熱中症の中期症状）。
これは個人の練習量によって変わるので一概に言えませんが夏場の練習はMAXでも2時間までとした方がベストでしょう。
7月8日に行われたトライアスロン大会からほとんど練習をせずダラダラ過ごしていて、先週久しぶりに10kmを走りました。
すると8kmくらいから熱中症の症状が出始めましたが、何とか走り終えることが出来ました。
ある程度暑さに慣れる必要があるなと思いました。
大体1〜2週間ほどで暑さには慣れてきます。
 
この暑さの中でロングを走ると靴の中が汗でグショグショ音がし始めます。
意外とぼくはこれは嫌いじゃないです(ﾟωﾟ)
『なんか俺頑張ってるぜ、イェ〜い！』
的な感じです(ﾟωﾟ)
よくわからない方はスルーしてください(ﾟωﾟ)
 
話を元に戻します。
ペース走をしても冬場より全然スピードが出ませんので果たしてこれは練習をする意味があるのだろうか？とぼくは思ってます。
全く意味がないわけではないのでしょうが、効果的かと言われると疑問が残ります。
（10月や11月の大会の為にメニューの中に組まれているのであれば別です。）
何より一番無駄（無駄だと言い切っちゃいます！）だと思うのは、インターバル走です。
実はインターバルって呼吸的にはきついけど、強度的には楽なんです。
だからみんなインターバルをしてしまいます。
しかも、意味がないことに1週間の中でポイント練習をインターバルだけやる人がいます。
これは本当にやめた方が良いです。
ただきついだけの自己満の練習でしかありません。
スピード練習のインターバルというのは、ロング走と組み合わせて練習しないと効果がほとんどありません。
信じられない方は自分で実験すればわかります。
インターバルだけ練習するのと、ロング走と組み合わせて練習するのとでは雲泥の差が出ます。
何よりインターバルは一般ランナーにとって必要なのかどうかという疑問も生まれてきます。
2017年の青島太平洋マラソンでぼくはインターバル練習を一切しませんでした。
ペース走とロング走だけの練習で3時間28秒でした。
しっかりとした意図があってインターバルをすることは良いとは思いますが、意味不明にすることは避けることをお勧めいたします。
（これはマラソンだけでなく、全ての競技で言えます。）
 
では、夏場におけるマラソンの練習方法は何が良いのかって話ですよね。
ぼくが思うに、ジョグとロング走で十分ではないでしょうか。
ロング走も100分前後をジョグよりも少し早いペースで良いと思います。
もう一つポイント練習を入れたい場合、人それぞれの得意不得意を考慮したものを入れると良いです。
ぼくは約1年前から自転車に乗り出したのでロング走の代わりに自転車でミドルライドします。
80〜120km程乗ります。
（自転車は風を受けたり、ドリンクを何本か持って移動出来たり、エネルギー消費の問題などで熱中症のリスクがランニングより圧倒的に少ないためある程度長い距離を乗ることが出来ます。）
これもスピードはそこまで重要視せず、フォームを意識しながらしっかり全身の筋肉を使えているか確認しながらの練習となります。
特に体幹と腸腰筋を意識するようにしてます。
ここを使えるようになるとランやスイムでもかなり有効です。
 
少し話がそれますが、先日トライアスロンの国体に出る方との話を書きます。
その方がある人と会話していて、体幹が不足してると思い体幹トレをしてるか聞きました。
全くしていない、とのことでした。
体幹を鍛えると全然違うのですが、まぁわけのわからん奴からいきなり体幹鍛えた方が良いですよと言われても何も響きませんわな(ﾟωﾟ)
ほぼスルーでした。
まだ若いしメッチャクチャ尖ってました(ﾟωﾟ)
コンコルドの先っちょくらい尖ってました(ﾟωﾟ)
 
 
コンコルドは置いといて、何が言いたいかって、ある程度のレベルの人でも体幹を鍛えていないということは、ほとんどの人が鍛えていないということです。
というか、鍛え方を知らないと書いた方が良いでしょう。
体幹は非常に大事です。
体幹を鍛えて長友選手は日本でも最高の選手になれたし、ウサインボルトは世界記録を連発しましたし、青山学院はあれだけの成績を残すことが出来るようになりました。
もちろん体幹トレだけが全てを良くしてくれた訳ではありません。
しかし、体幹トレをすることは劇的にスポーツのパフォーマンスを変えてくれると自信を持って言えます。
トップアスリートは必ず体幹トレをしています。
なぜならパフォーマンスが良くなるからです！
だったら我々一般人も体幹トレをした方が良いということですよね。
競技レベルを上げたい人であればあるほど体幹トレの重要性を認知し、実践しています。
体幹トレについてはまた今度書きます。
ここで書くと長くなりそうです(・ω・)
 
話を戻します！
10月の大会に出る方の場合はすでにメニューを組んでいると思います。
メニューは大体大会の3ヶ月前から組まないとまず間に合いません。
しかし、3ヶ月だと急ピッチな練習になってしまう為、6ヶ月前から徐々に上げていくことが体への負担も少なくなるし、怪我のリスクが劇的に軽減されます。
ですので、鹿児島マラソン（3月）を目標にされてる方の場合、9月からメニューをスタートするべきです。
2月の大会を目標にされてる方は今週（8月）から始めた方が間違いなく良いです。
無理な強度と日程で練習をするから怪我をします。
怪我をしたら練習も出来ません。
数多のランナーの患者さんを診てきたので自信を持ってお伝えします。
怪我をすることに慣れてませんか？
怪我をすることを誇りに思ってませんか？
怪我をすることが正しいと思ってませんか？
いち早くそんな馬鹿げた根性論思考をやめていただきたいです。
日本人はまだ戦前の思考から抜け出せていない人が相当数います。
早急に現代版へアップデートすることをお勧め致します(ﾟωﾟ)
 
人それぞれで夏の乗り切り方はあるでしょうが、無理に長い距離を走ったり、意味不明なインターバルトレーニングをする必要はないというのがぼくの結論です。
だって、我々市民ランナーはプロじゃないんですもの(ﾟωﾟ)
自分の命を大幅に削ってまですることなのでしょうか？
「俺は（私は）命を削ってランニング（スポーツ）に身命を賭すのだ！」という方はどうぞ頑張ってください。
ぼくは命を賭けてまでやりたくないし、する必要はないと考えております。
気楽に行きましょうよ( ^ω^ )
どうせシーズンに入ったら嫌でも練習をするんですから夏のこんな暑い時期くらい楽しく走るくらいで十分です( ^ω^ )
適当に頑張りましょ〜＼(^o^)／