メニュー作成ご依頼の方からの質問

 
今回の記事は多少宣伝内容が含まれます。
宣伝目的に嫌悪感を抱かれる方は読まないことをお勧めいたします。
 
先月からメニュー作成を始めました。
皆さまからの反応は大変良く、気にされてる方が大勢いらっしゃいます。
今回の記事では、3ヶ月メニュー作成のご依頼の方（Kさん）とのやり取りで皆さまに紹介したい質問文がありましたのでその回答を書きます。
早速Kさんからのメール内容です。（←ブログ掲載承諾済みです）
 

早速のメニュー、ありがとうございました

正直言って、この内容で¥6,000円は安すぎます

先生の日当すら出ないじゃないですか

しかも、先生の経験に基づくノウハウまで注ぎ込まれていて、本当に、勿体無い限りです

私の冬の月間走行は150〜160kmくらいですので、それを補うようなメニューを組まれているので、さすがだと思いました

内容確認しまして、若干質問をよろしいでしょうか

素人なもので、基本的な質問かもしれませんが、お時間がありましたら、ご確認お願いします

1.ビルドアップ練習について

三段階で上げるようご指示いただいてますが、距離は３等分でよろしいでしょうか

それとも、1/4〜1/2〜1/4とか変則的なものでしょうか

2.予想外の休みについて

基本的には先生のメニューに沿って行うつもりですが、不慮の休みについては他の日との交代で大丈夫でしょうか

風邪、出張等あるかもしれません

現在、確実にわかっているのは10/25〜28まで銀行の研修旅行で不在となります

例えば、26日の分を25日に朝走れるとして、26、27、28日休んで、29日にロング走をするとか、そういう感じでも大丈夫でしょうか

3.11月後半は朝は寒い日が予想されます

先生は冬の間はどのような服装で走られていますか

私は走り始めると暑くなるため、薄着で家を出るのですが、出発時と帰宅時が寒く（汗で）、風邪を引きそうになったので、昨年は11月くらいからは昼休みに走っていました

昼休みだと30分くらいしか走れないため、5〜6kmしか走れませんでした（平日）

4.雨の日のランについて

先生は雨の日も走られているようですが、冬の間も雨でも走られてますか

私は寒さに弱いため、どうしても雨の日は躊躇してしまいます

カッパ等を着て走られるのでしょうか

以上、トンチンカンな質問かもしれませんがご容赦ください

青島太平洋マラソンの攻略法までありがとうございます

先生のおっしゃる通り、今年の菜の花マラソンは前半調子が良くスピードを上げすぎて、後半失速してしまいました

お恥ずかしいですが、菜の花マラソンのアップルウォッチでとったログを添付しておきます

アオタイは先生の戦略を忠実に守ってサブ4.5を狙いたいと思います

ゴール後のコーラも楽しみにしてます

先生のメニューを見て、正直、自分にできるのか不安と、これを着実にこなせれば笑顔でゴールを迎えられるのと期待と不安が入り混じっております

一番の敵は、他の鹿児島人同様、私も夜は焼酎を飲むので、飲みすぎて朝、起きれない事なのですが、、、

先生に良い報告ができるのを期待して頑張ります

本当にありがとうございます

長文大変失礼いたしました

 
お褒めの言葉ありがたい限りです。
頭の下がる思いしかありません。
その想いにお応えしたく、今回の質問をブログにて詳細を書くことにしました。
メールにてやり取りをしてお互いの気持ちを少しだけですが交換しました。
これまで対面したことも意思疎通をとったこともありませんが、お互いがお互いを尊重し合い、良き人間関係を築いていけるであろうやり取りをさせて頂きました。
人に良くされたら倍返し、悪くされたら腹を立て一日寝たらなるべく忘れる、がぼくのモットーです。
人との世とはそんなものではないでしょうか( ^ω^ )
早速質問への回答をします。
 
 
1.ビルドアップ練習について
 
ビルドアップとは徐々にスピードを上げていく練習です。
基本的な練習ですが、走力を上げるには一番の練習方法です。
上げ方に関しては、基本的に走行距離の1/3ずつ三段階に分けて上げていきます。
例えば30km走る場合、0〜10kmを6:00/km、10〜20kmを5:40/km、20〜30kmを5:20/kmといった具合です。
タイムをどれだけ上げていくかは個人のレベルや目的によって変わります。
ウォーミングアップとクールダウンを入れる場合、最初の1〜2kmをジョグペースで走り、最後の1〜2kmをまたジョグスピードかもしくはそれより遅いスピードで走るか、歩いても結構です。
ぼくの場合、ウォーミングアップとクールダウンを1kmずつ入れますので、28kmを三等分します。
28は三等分出来ないのでその辺は適当です。
最初を10kmにして残りを9km、9kmにしても良いし、真ん中を10kmにしても良いし、最後を10kmにしても良いです。
そこは大体で結構です。
これが基本的なビルドアップですが、ぼくの例を書きます。
まずは写真をご覧ください。
 


 
合計33kmを走りウォーミングアップを1km走り、クールダウンを2km走ってます。
三段階のビルドアップですが、①1〜8km（7km）（AVG 4:37/km）、②8〜19km（11km）（AVG 4:23/km）、③19〜31km（12km）（AVG 4:08/km）に分けてます。
その時のラン日誌をそのまま書きます。
 
2017年11月5日（日）
最初から4:45/kmでいこうと思ってたのに速くなった。結局7kmで次にいってるし、調子が良かったんだろう。けど、途中信号で10回は止まってるから正確じゃないからね。もし、ちゃんと走るならマリンポートまで走ってあそこで10周して帰ってきたら良いよね。けど周回って飽きるんだよな。まぁ34kmの時はそうするか。30kmを4:20kmでペース走しないといけないからね。ラスト③で追い込んだからかなりきつくなった。吐きそうに2回くらいなった。あの状態から走り出すと強くなるらしい。ウサイン情報（ウサインボルトの書籍より）だけど。あそこまで追い込んで初めて強くなるらしい。う〜む…頑張るか…。
 
 
最初は基本通りの三等分で走ろうと思っていたのですが、調子が良くて次々に上げていきました。
こんな時があっても良いとぼくは思います。
がんじがらめな練習をするより「ある程度」その時の調子や気分で調整しても良いと思ってます。
もちろん、毎回設定スピードを変えることはダメですけどね。
「たまにはそんな時もあって良い」くらいです。
設定スピードを守り次の練習に疲労を残さないようにするのも練習ですし、それがメニューの意義です。
練習で全力を出す人がよくいますが（インターバルなど）、そこで全力を出して次の練習が出来なくなったらただのマイナスでしかありません。
練習というのは所詮練習であって、毎回全力を出す必要はありません。
だからと言って手を抜いていいわけではありません。
そこの加減が難しいのでメニューに従って淡々とこなすことが何より大事です。
しかし、市民ランナーの我々がそこまでがんじがらめになり過ぎても面白くないので、たまには自分の気の向くまま走っても良いとぼくは思います。
 
 
2.予想外の休みについて
 
メニューを完全にこなすことは普通の社会人にとって不可能です。
そこは臨機応変に変えて頂いて結構です。
注意すべき点として、メニューは疲労のことも考えられて作られています。
疲労がたまるとどうしても練習が出来なくなるか、怪我のリスクが高まってしまいます。
Kさんのメニューでは強度の高い練習（ポイント練習といいます）が週に2回入ってます。
ポイント練習を連日続けて行わないこと、疲労抜きのジョグを間に入れることなど多少気を付けるべきことがあります。
ポイント練習の後二日はポイント練習を入れないようにすれば大丈夫です。
しかし、3時間以内を目指して練習する場合は週に3回ポイント練習をする時もあります。
3回の時はより疲労の蓄積に目を光らせないといけませんので、メニューの必要性が高まります。
疲労を抜くためにも練習内容・ビフォアーアフターケア・栄養がとても重要になります。
運動をする上で何より大事なことは疲労をいかに排出するかです。
これに尽きると思います。
疲労がたまり故障します。
健康・健全な人が突発的に怪我をすることはほぼありません。
怪我をするには必ず原因があります。
そのサインを見逃さないように自分を客観的に見なければなりません。
それには信頼の置ける治療院に定期的に通われることをお勧めいたします。
 
 
3.冬の間の服装について
 
冬は確かに寒くて走りたくありませんよね(･_･;
ぼくは冬でも朝走りますので、特に玄関を出た時のあの寒さは本当に嫌で仕方ありません。
真冬は2kmほど走らないと寒くて敵いません。
昔は昼走ったりしてましたが、Kさんと同じで時間確保が難しのと車の排気ガスが嫌で朝走るようにしました。
ポイント練習をする時は暑くて汗をたくさんかきますので短パンとロングTシャツの上にTシャツを着てさらにその上に一枚だけ薄いシャカシャカする物を着ます。
ウォーミングアップで2km走った後、シャカシャカを脱いで腰に巻き付けて走ります。
一度路上の木に巻き付けていたら盗まれた（多分）ことがありましたので腰に巻き付けるようにしました。
普段のジョグの場合は上記の服にタイツを履いて走ってます。
時間確保の為にも朝の時間に慣れた方が良いと思います。
寒くて辛いですが頑張りましょう。（←結局根性論(ﾟωﾟ)）
 
 
4.雨の日のランについて
 
冬の雨の日はポイント練習だけ走ります。
ジョグの時は寒いし面倒なのでここぞとばかりに寝ちゃいます(ﾟωﾟ)
あの背徳感の中寝る心地良さといったら(ﾟ∀ﾟ)
しかし、ポイント練習だけはサボらず真冬の気温0度で雨が降りしきる中走ります。
途中で手先や足先が麻痺してきます。
もう気合いしかありません。（←結局根性論(ﾟωﾟ)）
 
ちなみにぼくはカッパなど着ません。
蒸れますし、ジャカジャカ走る度に不快な音が嫌なんです。
人によってはカッパを着て走ったりしてますし、ちょっとした防水機能の付いた動きやすい服で走ってる人もいます。
そこは個人の勝手だと思いますので、Kさんのお好きなようにされて良いと思います。
寒さに弱ければ寝ちゃうのが一番ですよ(ﾟ∀ﾟ)（←悪魔の囁き(ﾟωﾟ)）
他の日に頑張れば良いんです(*ﾟ∀ﾟ*)（←悪魔の囁き(ﾟωﾟ)）
 
 
最後に去年の菜の花マラソンのタイムを見ながらアドバイスをします。
まずはKさんのラップです。
 

 

 
練習で20km以上のロング走をしていなかったそうです。
練習がそのまま出ている感じですね。
そして、20kmまでのペースが速過ぎます。
この時どれくらいのタイムを目指していたかわからないので何とも言えませんが、6:00/kmを切って走り続けようとしていたのかと思われます。
これは多くの方がそうなのですが、10km前後を越えるとランニングハイが訪れます。
 
『俺今日調子が良いかも！』
 
と思い込んでしまいペースが上がります。
そのツケはしっかりと20kmを越えると払わなければならなくなります。
そしてその後いわゆる30kmの壁にぶち当たり、歩いたり走ったりを繰り返したのでしょう。
以前記事で書いたことがあるのですが、30kmの壁の原因は二つあります。
一つ目は走力不足、二つ目が栄養不足です。
この二つをクリアすれば30kmの壁は意外と楽に乗り越えることが出来ます。
ですので、Kさんのメニューは走力不足を補うような形で組んであります。
あとは栄養不足というのは、大会数日前から行われるカーボローディングです。
これをするとビックリするレベルで走れますので今度は是非試しにされると良いと思います。
Kさんはトライアスロンもされるということですので、その栄養感覚でフルマラソンに出場されたのかもしれません。
フルマラソンとトライアスロン（オリンピックディスタンス）では圧倒的にフルマラソンの方がエネルギーを使います。
カーボローディングは患者さんに必ず勧めている事ですが、皆さん驚くほど効果を実感されてますので是非試されてください。
 
30kmを過ぎてからフルマラソンを走ったことを本当に後悔したと思います。
悪なる自分全開になったのではないでしょうか。
 
『何が頑張れだ！』
 
『世界で一番キツイのは俺だ！』
 
『二度と走るか！』
 
これくらい軽く思ったのではないでしょうか。
ぼくは初めてのフルマラソンの時、これ以上の悪態を心の中で言い続けてました(ﾟωﾟ)
誰でもやり始めは初心者です。
野球のイチロー選手も最初から打てたり投げれたり出来なかったはずです。
大丈夫です！
練習すれば何とかなりますよ(*ﾟ∀ﾟ*)
 
しっかり練習を積んでラストスパートが出来るようになるとマラソンが楽しくなると思います！
気持ち良いですよ〜、ラストスパートすると面白いようにランナーを追い越しますからね(*ﾟ∀ﾟ*)
是非あの快感を味わってください(ﾟ∀ﾟ)
 
あ、最後の文を忘れてました！
焼酎ですね！
焼酎は飲んで大丈夫です！
鹿児島人から焼酎をとったら何も残らんですよ！
メニューにも書きましたが、1〜2週間くらい前からせっかくですのでお酒を控える程度で良いと思います。
1ヶ月前から断酒したりもしましたが、特に効果を感じませんでしたので(ﾟωﾟ)
ですけど、科学的に見ると確実にアルコールは体にとって良くはないし、体の水分やビタミン類を浪費してしまいます。
まぁ1〜2週間くらい前から断酒して耐えるくらいだったら出来ると思いますし、大会当日のお酒が楽しみで仕方なくなると思います。
きっと美味しいお酒になるのではないでしょうか(ﾟ∀ﾟ)
 
ちなみにぼくは大会の日に飲むお酒を美味しいと思ったことは一度もありません。
むしろ美味しくないと感じてしまいます。
それよりもゴールしてすぐに飲むコーラが劇的に美味し過ぎてあの感動を味わうと他の物は美味しいとは感じなくなってしまいます。
とにかく、ゴール後のコーラです。
間違えてもアクエリアスは飲まないことです。
3年前だったか4年前だったかの青島太平洋マラソンであまりの美味しさにコーラをがぶ飲みし過ぎて全部吐いたぼくが言うから間違いありません(ﾟ∀ﾟ)
 
 
物凄く長文になりましたが、これがぼくの誠意です。
今回はメニュー作成のお申し込み本当にありがとうございました。
Kさんの役に立てれば幸いです。