はやいもので11月の半ばも過ぎました。
気温も先週と比べて少し下がり、ようやく冬到来の気配をうっすら感じられます。
そして寒さと乾燥からか鹿児島市内ではインフルエンザらしき症状を訴える方もでてきました。
私、ハラグチはここ8年くらい罹っていませんが罹ると約1週間外出できなくなるので日頃から風邪予防にプロテインとビタミンCを毎日欠かさず摂取しております。
この2つは約1年くらい前から積極的に摂り始めて風邪をあまりひかなくなりました。
そのため今からの時期は野菜・お肉がたくさん摂れるお鍋とミカンを食べると風邪をひきにくいかもしれません。
今年の冬はぜひ意識してタンパク質とビタミン類を摂取することをおすすめします。
 
ではトレーニング紹介に移ります。
これまで以下の5つにわたりトレーニングを紹介してきました。
そして今回の大胸筋パート2でランナーのウエイトトレーニングはひとまず終了となります。
 
ランナーのためのウエイトトレーニング～腰編～

ランナーのためのウエイトトレーニング～大腰筋編～

ランナーのためのウエイトトレーニング～広背筋編～

ランナーのためのウエイトトレーニング～広背筋パート２～

ランナーのためのウエイトトレーニング～大胸筋編～

 
ランニングに必要な下半身・体幹部・上半身の筋肉を鍛えられ、どれもランニングの質を向上させるトレーニングです。
例えばランニングで腰の痛みを訴える方は腰の筋肉の強化で軽減されたり、腕振りの引く動作が弱い方は広背筋を鍛えたりするとランニングがもっと楽しくかつ速く走れるようになります。
しかしランニングの基本は「走る」ことです。
トレーニングはランニングの質を高める手助けをするものでウエイトトレーニングだけでは速く走れることはできません。
しかしトップランナーの方々は皆、ウエイトトレーニングを行っています。
っと言うことは私達市民ランナーもやらない手はないです。
自分弱い部位をこれらのトレーニングたちで克服していくと新たなステップへ進めるかもしれません。
それでは最終回となる大胸筋のトレーニングをお読みください。
 
 
前回の大胸筋のトレーニングはバーを使ったベンチプレスでした。
パート2ではダンベルプレスとよばれる種目でダンベルを使ってトレーニングをしていきます。
ダンベルプレスはベンチプレスと比べて動かす範囲が大きくなるのが特徴です。
そのため大胸筋をよくストレッチでき、猫背が原因で大胸筋が固くなり腕振りが弱い方に効果を発揮してくれます。
またダンベルプレスはベンチプレスより安定感がなくフォームが乱れやすい種目です。
そのためいきなりダンベルプレスをするのではなくベンチプレスである程度慣れてから行うことをオススメします。
 
ではトレーニングの詳細です。
まずベンチプレスの台に仰向けになり両手にダンベルを持ちます。
 

 
ダンベルを持つ手は手首を立てて持つようにします。
 

 
手首が曲がったまま持つと手首を痛めるので曲がらないようしましょう。
 

 
次にダンベル安定して持てたら肩甲骨を内側（背骨側）に引き寄せ、なおかつ肩を下ろすように構えます。
肩甲骨の寄せができると腰が反り軽くブリッジした状態になります。
 

 
（真下からみた肩甲骨の状態です。）

 
しっかりと肩甲骨を寄せることができたら肘を曲げてダンベルを弧を描くように胸の高さまで下ろします。
この時、肩甲骨を寄せれていない状態だと大胸筋がストレッチされないので注意しましょう！
 
そして下ろしきった時は前腕が床と垂直になるようにします。
 

 
 
下ろす位置が内側すぎると腕の後ろの筋肉（上腕三頭筋）が鍛えられてしまうので良くありません。
 

 
逆に外側すぎるのもダンベルプレスではなくダンベルフライと呼ばれる種目のようになってしまうので良くない例とします。
 

 
またダンベルを下ろす際、脇が開き肩と腕が一直線になると肩関節を痛めるので脇の開き具合は60°～80°くらいがベストです。
 

 
肩を痛めるので脇を開きすぎないようします。

 
 
最後にダンベルの上げ方です。
普通のダンベルプレスでは肩甲骨を寄せたまま上げていきますが、今回のトレーニングは可動域を最大限に使って動かしていくため寄せていた肩甲骨を外に開きながらダンベルをあげていきます。
 
肩甲骨を開いた状態です。

 
そして上げるときは下ろすときと同じように弧を描くように上げ、上げきったときはダンベルを内側に寄せずに腕と床が一直線になる所で止めます。
 

 
これがダンベルプレスの一連の動作になります。
動作の確認は次の動画をみるとわかりやすいので参考にしてみてください。
（1：40～みるとフォームがしっかりイメージできます。）