マラソンの練習はどれくらい前からやればいいのか

暑かった夏もいつの間にか過ぎ、秋に入り朝晩が寒いくらいになってきました。
各地で運動会が行われ、運動の秋がやってまいりましたね。
ぼくは１年中走ってるのでわかるのですが、朝走ったり歩いたりしてる人の数が増えてきました。
朝、家を出る時は寒いくらいだけど、５分も体を動かしたら気持ち良くなってくるので、運動するには最高の季節です。
そして、マラソン大会が本格的に始まる季節でもあります。
そこで疑問に思うことがあると思います。
『マラソンの練習はどれくらい前からすればいいのだろうか？？？』
この答えは、
・体重
・走歴の有無
・目指すタイム
この３つで変わってきます。
この前提をしっかり踏まえて練習期間の目安を書いていきます。
今回はどれくらい前から練習すればいいのかということに焦点を当てますので、それぞれの練習内容についてはまた次の機会に書こうと思います。
また、これは全てに言えることですが、体重がありすぎる方はまずは体重を落とさなければなりませんので、ある程度減量してからの話になります。

では、早速書いていきます。

☆今まで全く走ったことがないけど、６時間以内で走れるようになりたい☆
これが最も多い意見ではないでしょうか。
フルマラソンを６時間というと１０kmを８５分ペース、１kmを８分３０秒で走れば良いので、ペース的にはかなり余裕です。
走るというより、半分走って半分歩くくらいのペースです。
これくらいであれば、２ヶ月前から５〜１０kmを週に１〜２回程度走れば可能でしょう。

☆週に１〜２回、５〜１０km程度走っていて、５時間以内で走りたい☆
フルマラソンを５時間以内で走るということは、１０kmを７１分、１kmを７分１０秒くらいで走ればいいです。
１kmを７分というと少しきつくなります。
この前提であれば、２ヶ月前から週に２〜３回程度の練習で５時間以内で走れるようになるでしょう。

☆全く走ってないけど、フルマラソンを５時間以内で走りたい☆

全く走ってないというのは、少し厳しくなります。
４ヶ月前から週に３〜４回の練習が必要になってきます。
全く走ってないということは、余分な脂肪が体についている状態ですので１ヶ月は減量するために歩いたり走ったりしてからのマラソンの練習になります。
ですので、１ヶ月＋３ヶ月＝４ヶ月としました。
そこまで脂肪がない方なら、３ヶ月でいけるでしょう。

☆フルマラソンを５時間以内で走れるけど、４時間以内で走りたい☆
これはいわゆるサブ４というやつです。
サブ４を達成するにはそれなりの努力が必要になりますが、その努力さえすれば誰にでも可能です。
これは言い過ぎではありません。
実際に７０代でもサブ４の方はたくさんいらっしゃいます。
４時間３０分くらいで走れる方だったら３ヶ月で、５時間ギリギリきるくらいの方であれば４ヶ月の練習でサブ４は達成可能です。
重ねて申し上げますが、それなりの練習をしての練習期間ですので頑張って下さい。

☆全く走ってないけど４時間以内で走りたい☆
これはかなり厳しくなります。
陸上経験があったり、学生の頃長距離が飛び抜けて速かった方なら４〜６ヶ月で可能だとは思いますが、それ以外の普通の方々は８〜１０ヶ月かかるでしょう。
まず体重を落として、長距離専用の筋肉にしなければなりませんのでそれが２ヶ月〜４ヶ月かかります。
そのあと長距離の練習に４〜６ヶ月は必要となりますので、大変なことです。
ちなみにぼくの例をあげます。
菜の花マラソンを１月に４時間２８分で走って、８月まで自分なりの練習を重ねたあと、８月の半ばから次の年の１月の菜の花マラソンまでしっかりとしたメニューで練習して３時間２５分になりました。
その時の１０kmのタイムが３８分３０秒でした。
練習は週に５〜６回しましたし、それなりにきつい練習を重ねてのタイムでした。
サブ４とサブ3､5はまた段階が違うので一概に言えませんが、これくらいの練習期間が必要になります。

☆３時間３０分くらいで走れるけど、３時間以内で走れるようになりたい☆
ぼくが思うに、サブ３というのは時間確保が一番の課題だと思います。
仕事や家庭があると中々時間の確保が難しいです。
週に6日の練習を３ヶ月でできるようにはなりますが、相当な努力と根性がいります。
練習内容をここで書くと相当長くなるので、それはまたの機会に書きます。
サブ３を達成するにはかなりハードルが高くなりますが、不可能ではありません。
やればできます。
ただ、かなり辛い日々が待ってるとだけ言っておきます。

☆全く練習してないけど、３時間以内で走りたい☆
サブ３というのはマラソンランナー全体の約３％の人しか達成できない非常に厳しいものです。
それを目指すにはそれなりの努力が必要となります。
決して不可能ではありませんので気合と根性で頑張ってください。
期間は１２〜１５ヶ月はかかります。
まず、サブ３の前にサブ４を達成しなければなりませんので、それに８〜１０ヶ月。
そこから４〜６ヶ月かかってサブ３メニューをこなしてやっとで達成できるレベルです。

大体これくらいでしょうか。
それ以上早くなりたい方はとりあえずサブ３を達成してから考えましょう。
ぼくがこれまで走ってきて思うには、４時間前後で走るのが一番良いと思います。
そこまで遅くないので、帰りの渋滞に巻き込まれることもないし、楽しく走れるし、大会を楽しめると思います。
鹿児島マラソンは参加費が１万円もします。
そんな高いお金を払うのならある程度練習を積んで大会を楽しまないと損ですよ。
ぜひ、４時間〜４時間半を目指して練習してみましょう！

マラソンは目に見えて早くなるのがわかる競技ですし、あちこちで大会があるので参加しやすいスポーツです。
そして、何より単純です。
走るだけですから。
しかし、それが難しいんです。
さぁ、とりあえず走ってみましょうか！
走ってから色々考えましょう！
次回はランナーの様々なデータを発見したのでそれを紹介します。
一つだけ例をあげると、
『ランニングをしてる人としてない人では平均給料はどれくらい差があるのか？』
などです。
中々面白いデータですので楽しみにお待ち下さい☆