走れるようになる方法1

新型コロナウイルスの影響により満員電車やバスの移動を避ける必要が出てきました。
家に引きこもってばかりだと精神的にやれてしまう方も大勢出ているようです。
今回はそういった方を含め、これから走ろうと思われてる方々に向けてシリーズで書いていきます。
初心者の方はもちろんのこと、上級者の方にも是非読んで頂きたいです( ^ω^ )
初心に帰って自分のことを見直すと新しい発見がありますよ( ^ω^ )

走る前にウォーキングから！

多くの方が走ろうと決めたら急に走る人が本当に多いです。
2週間ほどで足のどこかが痛くなる確率が非常に高いです。
まずは30分のウォーキングから始めてください。
速さは人によって違いますが、早歩き程度が良いです。
普段の買い物などで歩く時のスピードでは遅いので、早く歩くことを意識しましょう。
また、足を痛めて怪我をした人もいきなり走るのではなくウォーキングから始めると良いです。
元五輪金メダリストの高橋尚子さんもオフシーズンが終わりまた練習はウォーキングから開始するそうです。
もちろん、距離やスピードや負荷のかけ方が素人とは違いますが金メダリストでもウォーキングから始めるのであれば、素人である我々は必ずと言っていいほど始めた方がいいです。
実際ぼくも足の怪我をして治ったと思って走り始めても1ヶ月くらいすると怪我がぶり返してまた走れなくなりシーズンを棒に振った事があります。
焦る気持ちはわかりますが、ウォーキングから始めることを強くお勧めします。

ウォーキングの注意点

歩くだけだから全く何も考えず歩いて怪我をする人をこれまで数多く診ております。
そこでいくつかの注意点を箇条書きします。
 
・歩幅・・・なるべく歩幅を小さくして歩く
・腕振り・・・腕を前に出さず肘を後ろに引くことを心がける
・負荷・・・いきなり山や坂をチョイスせず平坦な道を歩く
・姿勢・・・下を向かず5mほど先を見て歩く
・力の入れ具合・・・お腹を凹ませながら歩く
 
これら全てを意識することは100％不可能です。
一つ一つ焦ることなく口ずさみながら歩いてください。

歩幅

ウォーキングというと歩幅を広くすることを勧める人が多いのですが、歩幅を広げて歩くと腰を痛める可能性がとても高くなるので決してしてはいけません。

腕振り

腕振りは次の動画を観たらわかりますので参考にされてください。

負荷

負荷は当然ながら人によって変わるのですが、最初は平坦な道から始めてください。
休養明けのランナーも平坦な道からが良いです。

姿勢

姿勢はなるべくまっすぐな姿勢で決して下を向かず５m先を見て歩いてください。
この姿勢に関しては細かく書くと頭がごちゃごちゃしてくるのであまり気にし過ぎてはいけません。
下を向かないことだけ気を付けてください。

力の入れ具合

力の入れ具合ですが、これを意識出来るようになるには少しだけレベルアップが必要になります。
お腹を凹ませながら呼吸をすると腹筋に力が入ってるのを確認出来ると思います。
それを維持したまま歩きます。
最初は変に力が入って出来ないかもしれませんが、慣れれば出来るようになります。
これが出来るようになると走り始めた時に有利になります。
走り出すとわかるのですが、着地の際身体が左右にブレてしまいます。
そのブレを抑えてくれます。
 

期間

ではどれくらいの期間ウォーキングをすれば良いのでしょうか。
これも人によって変わります。
1週間に何回出来るかわからないからです。
しかし、最初は週に1〜2回で十分です。
最初から毎日される方をよくお聞きします。
それはまず避けるべき行為です。
答えは簡単、飽きるからです。
毎日してると「しなければならない」と思ってしまうと人間疲れちゃうんですね。
なので何曜日と決めずに1週間のうち気が向いた時に30分歩いてみると良いです。
30分の時間を確保出来た時はチャンスです。
通勤であえて遠回りをしてみたり、電車・バスの駅で工夫するなどすると良いでしょう。
週に2回歩けたらそれを1ヶ月ほど続けてみてください。
もしくは週に4回出来たら2週間で次のフェーズに以降出来ます。
ザックリ考えて8回実行出来たらネクストステージです。
 
 
今回はこれにて終わります。
焦っても怪我をするだけですのでゆっくりと体を作っていきましょう( ^ω^ )