ランナーのためのウエイトトレーニング～腰編～

９月の締めくくりに台風が迫っているなか、もう一つ迫って来ているものがあります。
それが鹿児島マラソンの締切です。
私、ハラグチも今週やっとで申し込みました。
第一回から一度も落選せず参加することができたので第４回も多分走れるだろうと思われます。
まだランニングは始めていない状態ですが、寒くなったら走りはじめるでしょう？
しかしランニング自体は行っていないもののランニングに関係する運動は行っております。
それはウエイトトレーニングです。
ランニングにウエイトトレーニングが必要なのか？
っと思われますが、これが意外にも関係しています。
これはやってみないと効果がわからないですが、院長はウエイトトレーニングの効果を実感し暇な時間はウエイトトレーニングをしております。
では早速ですがトレーニング方法を紹介させていただきます。
 
今回紹介するウエイトトレーニングでは「背中・腰」を中心に鍛えることができます。
背中・腰を鍛えることでのランニングの効果は「姿勢の安定」です。
トレーニングによってランニングの姿勢が安定すると無駄な力を使わず走ることができます。
そのため普段よりも楽に走ることができます。
しっかりとした体幹トレーニングをするよりも簡単で効果を実感しやすいのでぜひオススメします。
それではトレーニングの説明に移ります。
今回のトレーニングはジムに一度でも通ったことがある方は知っている、見たことがある方法です。
種目名は「デッドリフト」と呼ばれるものです。
バーベルを上げたり下げたりする単純な動作ですがちょっとしたやり方の違いで効果が無くなってしまうので動作のフォームに注意しておこないます。
（注意事項は※で示しています）
 
①、まず足を肩幅に広げ足部の中間付近にバーベルが来るように持ちます。
お尻後ろに引きながら前傾姿勢を保ち膝を曲げ背中を一直線にしましょう。

 
（足幅は肩幅です。）

 
※猫背にならないように注意しましょう！

 
※前傾姿勢ができずに背中を立てて持ち上げようとするとスクワットの動作に近くなるため、背中・腰をがあまり鍛えられず足がきつくなってきます。

 
②、①の姿勢ができたらバーベルを真上に上げるように膝を伸ばしながら股関節も伸ばしていきます。
背中が曲がり過ぎないように注意します。

 
※上げる際に膝が内股、ガニ股にならないようにします。

 
③、最後はお尻を前に突き出すように「ぐっと」股関節を伸ばします。
股関節を伸ばす際胸を張るように伸ばすと背中も曲がらず腰、背中にしっかり負荷をかける事ができます。

 
胸を張り肘は曲げないようにします。

 
※腕を使って持ち上げようとすると肘が曲がってしまいます。

 
持ち上げたあとは先程の動きを逆に行っていきます。
最後に気をつけていただきたい箇所は下ろす位置です。
スタート位置の足部の中心に下ろします。

 
※バーベルを前に下ろすと猫背になりやすく、また肩を痛めることがあります。

 
以上がデッドリフトの一連の流れになります。
 
動き自体は簡単ですが小さな違いが効果を半減してしまいます。
やるからにはしっかりと行いランニングのパフォーマンスをよくしたいですね！
デッドリフトのやり方についてYouTubeなどにたくさん載っていますが、やってみるとわかります。
細かな違いが自分一人ではわかりません！
実際院長に教えて一人でトレーニングをするのと僕が教えながらするのとでは効き目が全く違いました。
しかしいつもパートナーがいてトレーニングできるわけではありませんので先程の注意事項※を意識しながら行いましょう。
遅くなりましたが肝心の重りの重量は重くなくて大丈夫です。
軽い重量で１セットに多くの回数を行います。
目安は1セット15～20回多くて30回です。
これを最低3セットします。
3セット行って鍛えられた感がない場合はフォームが間違っている可能性がありますので、その場合は人にみていただきましょう！
これで背中・腰編を終わります。
ランニングのためのウエイトトレーニングはこれだけではないので今後アップしていきます。
ぜひトレーニングをしてみてくだい！