ランナーのためのウエイトトレーニング～大腰筋編～

みなさん鹿児島マラソンにはエントリーされましたか？
エントリーされた方、それぞれに理由があっての挑戦だと思います。
自己ベストの更新。
ダイエットのため。
誰かのため・・・
など何かしらの目標があります。
私、ハラグチは大きな目標はありませんがかっこよくマラソンを完走したいというのが目標です。
かっこいいの定義が人それぞれ違いますが、毎回ボロ雑巾のような姿でゴールするため第4回の大会では爽やか青年でゴールできたらと思います。
僕の願望はどうでもいいので前回のランナーのためのウエイトトレーニング～腰編～に続き今回は大腰筋（腸腰筋）と呼ばれる筋肉のトレーニングを紹介していきます。
 
トレーニングを紹介する前に大腰筋という筋肉を聞いたことがないと思われるのでこちらをみて大体でいいのでイメージしてくだい。
 

 
矢印で示した大腰筋は足を上げたりするときに使われる筋肉です。
そのため長距離走でも重要な筋肉ですが短距離走でも必要とされています。
ある研究では黒人選手の腸腰筋は白人選手の3倍の大きさがあるそうで、この差が足の速さを生み出しているのではないかとも言われています。
腸腰筋の説明はここまでにします。
 
ではトレーニングを紹介します。
今からお伝えするトレーニングは大腰筋を鍛えるためのものですが、他にも太もも裏（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）太もも前（大腿四頭筋）も同時に鍛えられるため下半身のトレーニングと呼んでもいいです。
 
トレーニングはスプリットスクワットと呼ばれるものでランジと似ています。
ランジは直立姿勢から一歩前に踏み込む動作に比べスプリットスクワットは始めに足を開いた状態から始めることに違いがあるので間違って行わないようにしましょう！
 
 
ではスタート姿勢からです。
両足を前後に開きます。

 
次に後ろ足の膝を床につけるように下ろしていきます。
この時に後ろ足の太ももの前側にストレッチを行ったような感じがあります。
ストレッチの感覚は痛すぎ無いところで止めます。
（股関節に痛みがある方は痛いと思われるので伸ばし過ぎに注意！）
そうすることで大腰筋を伸ばしながら鍛えていきます。
専門的な言葉で表すとエキセントリック収縮です。
 

 
 

 
しゃがみ込むときはゆっくりと下ろし上がるときは速く上がるように行ってください。
回数は1セット15～20回多くて30回を3セットします。
写真ではバーをかついでいますがなくてもOK。
代わりにダンベルを使う方法でも良いです。
 

 
 
動作についてよくわからない場合は次の動画を参考にしてください。
（動作の紹介は1：00～）