マラソンシーズンが終わったらすべきこと

新型コロナウイルスの影響でマラソン大会だけでなく、様々なイベントが中止になってますね。
こればかりは仕方ないことですが、経済の流れが一気に停滞しています。
日本経済にとって、世界経済にとってこれはかなり大打撃です。
政府や国や機関を批判することではなく、様々ある情報を自分で見極める力が何より大事になるのではないでしょうか。

さて、本題です。
今シーズンもまともに走れなかったぼくですが、すでに来シーズンに向けて動いています。
マラソンの練習というのは期分けが大事になります。
追い込んで練習する時も必要ですが、身体を休める必要もあります。
常に追い込み続けると肉体的にも精神的にも疲弊します。
大体のメニューは3ヶ月単位で考えられています。

ぼくの来シーズンへのアプローチを例えで書きます。
目標は12月の青島太平洋マラソンです。

①3・4・5月の3ヶ月で減量とフォーム練習
②6・7・8月の3ヶ月で基礎体力・筋力向上
③9・10・11月の3ヶ月でサブエガ（2時間50分切り）の追い込み

ざっくりとこんな感じです。
それぞれ解説します。

①減量とフォーム練習
ぼくは右股関節が左に比べて短いため右足の着地と蹴り出しに問題があります。
なのでまずはこの着地と蹴り出しの改善が最優先事項です。
これに関しては裸足で縄跳びをすると良いことがわかりました。
縄が当たるとメチャクチャ痛いですが走ってる時をイメージしながら跳ぶとかなり良い練習になります。

今のぼくの体重がベスト体重から10kgも増えているので3ヶ月で6〜8kg落とします。
そもそも運動が出来ていなかったので、走り始めたら自然と2〜4kgは落ちてきます。
しかし、体重が停滞するところが必ず出てきます。
減量するためのコツがあるのでそこから様々取り入れて4〜6kg落とします。

フォーム練はやり過ぎると筋肉に負担がかかり怪我に繋がることがあるので気を付けながら実践します。
出来れば人に見てもらいながらやった方が良いのですが、これは中々難しいことです。
患者さんと一緒に練習したりしてカバーしていこうと考えてます。

この時期は無理にロング走やスピ練は入れません。
体の問題もありますが、精神的な問題もあります。
ここで無理するとシーズンに入った時にモチベーションが中々上がらないことが多々あります。

②基礎体力・筋力向上
この期間は体力と筋力に注目します。
順番としてはまず筋力を付けてから体力です。
ここで気を付けないといけないのは不必要に筋肉を付けると体重が増え過ぎてしまいます。
去年一昨年はトライアスロンの影響で上半身にかなり筋肉が付きました。
この筋肉を削ぎ落とすことが中々出来ず減量が思ったようにいきませんでした。
なので2年ほどトライアスロンを休みます。
来シーズンサブエガをすることと、2021年の6月に南アフリカにウルトラマラソンを走る予定なのでそれに向けて無駄に体重を増やしたくないからです。
しかし、マラソンは筋肉を付けた方が確実に速くなります。
どこをどのように付けるかが大事なのでこれは専門家に任せた方が絶対に良いです。
筋肉の付いてる部分には個人差がかなりありますし、鍛え方も難しいです。
そして鍛えるだけでなくしっかりほぐしてあげることも非常に大事です。
筋肉を鍛えてもコリや張りがあると怪我のリスクが高くなり、練習にも支障が出てきます。
これを個人で判断することはまず不可能と思った方が良いでしょう。

筋力のバランスを見つつ、基礎体力向上も大事な作業です。
ぼくの場合12月でサブエガを目指すのでこの「基礎体力」というのはサブ3を出来るくらいということになります。
ロング走（ビルドアップ）とペース走主体の練習になります。
サブ3のペース走の設定タイムは4:00~4:05/kmなので、そのタイムを持続させる練習も必要になります。

③追い込み
脚が出来てる状態でこの時期を迎えることが重要です。
ここではスピ練・ペース走・ロング走の全てを噛み合わせます。
4:00/kmで42kmを走る必要があるのでそれに合わせた設定タイムで練習します。
一番きつい時期であり体力的・精神的にも追い込まれます。
身体のケアや栄養が最も大事な時期でもあります。
これは一年を通して言えることなのですが、何より怪我をしないことが最優先です。
怪我をすると練習が出来なくなるからです。
逆を言えば怪我をしなければ練習が出来るという事です。
その為に身体のメンテナンスをしっかり行い、栄養で体組織の回復を行う必要があります。
体力・精神共に追い込まれるこの時期が一番怪我をしやすくなります。
だからこそ筋力・体力を鍛えておく必要があるし、体重を落としておく必要があります。
全てはこの追い込みの時期を乗り切る為に半年かける必要があります。

これまでの解説を読まれてご理解頂けたとは思いますが、マラソンシーズンが始まってからの練習では遅いです。
ということは、来シーズンの練習はすでに始まってるのです！
のんびりしてる暇はありません！
来年に向けて目的意識を持つことで練習にもハリが出ますし惰性が無くなります。
今シーズンの悔しさを来シーズンにおもいっきしぶつける為にも今から練習していきましょう( ^ω^ )