「初マラソンに向けて練習だ！！」
と意気込んでみたものの、何からすれば良いかわからないことないですか？？？
第２回鹿児島マラソンも開催されますし、初心者のための記事を増やしていきます。
今回は初マラソンの練習方法を書きます。
大体５時間前後で走れるメニューを書いていきますので、これ以上速く走りたい方（サブ４を目指すなど）はこちらのぼくの手ホームページへ入っていただき、中級者練習メニューをご覧ください。
かなり長いですが、しっかりとサブ４まで導くメニューとなっております。

ぼくも初マラソンのとき何から練習したら良いかわからず、とりあえず適当に走ってました。
今はある程度走ってますし、ランニングに関して勉強もさせていただきましたので色々お伝えできることを書いていこうと思います。
ランニングだけでここまでの身体になったと証拠の写真を掲載しておけば少しは信憑性が増すと思うので載せておきます。

確か体脂肪５％くらいのときかな。
では、本文をど〜ぞ〜*\(^o^)/*

まず一番最初にすることは外に出て走ることです！笑
「いきなり大丈夫？！」
と思いますよね。
けど、理由はちゃんとあります。
自分が驚くほど走れないことに愕然とすると思いますが、そこで絶望にあふれないでください！
みんなそんなもんです！
ぼくもそうでした！
多分３００〜５００m走ったら歩くと思います。
呼吸の仕方もわからないし、走り方もなんかわからないし、なんかメチャクチャ疲れてくるしマラソン大会に応募したことを後悔すると思います。
まずは自分の現状を知ることが大事ですので、走ってみてください。
距離や時間は適当で良いですが、目安として２km前後走ってみましょう。
体力がない方は絶望を感じて、体力がある方は爽快に感じると思います。

では、具体的に練習内容を書きます。
最低でもマラソン大会の３ヶ月前から走り出すようにしましょう。
全くの初心者でも３ヶ月あればそれなりに走れるようになりますので安心してください。

１〜２週目は週に１〜２回、１回につき３〜５km走りましょう。
途中歩いても全く問題ありません。
決して息が切れるほど走ってはいけません。
気持ち良く走れる速度で走りましょう。
この２週目までが練習の中で一番きついと思います。
走ることが嫌になるマックスの時期と思っていただいて結構です。
ここで決して諦めず、２週目を終えてください。
あと、もしかしたら膝か腰が痛くなるかもしれませんが、筋肉がある程度つけば痛みも治まってきますので安心してください。
それでも痛みが引かない場合のことは、また次の記事で書きます。

３週〜４週目は週に１〜２回、１回につき５〜８km走りましょう。
先週に比べて、走ってる時のきつさがビックリするくらいなくなってると思います。
走ることが何だか気持ち良くなり、汗が大量に出て爽快になります。
ここでまだ走るのがきつい方は走る速度が速いすぎるので、スピードを落としてください。
この２週間は是非ランニングの心地良さを楽しむように走ってください。
きついくらい走るとあと２ヶ月モチベーションが続きませんので、気持ち良く走りましょう！

５〜６週目は週に２〜３回、１回につき６〜１０km走りましょう。
１ヶ月前に比べて少しずつ距離が伸びてきておりますが、意外と走れるようになってますので安心してください。
６週目に一回だけ１５km走ってください。
ここから９週まで一度だけ長距離を走っていただきます。
この長距離を走っておくだけでランニングの質が全然違ってきます。
これは初心者も上級者にも全員に共通して言えることですが、マラソンは「練習の質と量」で決まります。（←マラソンだけでなく全てに言えることです。スポーツだけでなく仕事でもです。）
途中歩いていただいて結構ですし、走るのがきついと感じたら必ずスピードを落としましょう。
距離が伸びてきたら自然とスピードは上がってきますのでスピードのことは特に気にしなくて大丈夫です。
距離が伸びてきたこの週から気をつけていただきたいことは、下を向いて走らないことです。
下を向いて走ると首・肩・腰・膝などほぼ全ての体の箇所を痛める可能性が高まります。
大体５m先を見て走るようにしましょう！

７〜８週目は週に２〜３回、１回につき１０km前後走りましょう。
ただし、７週目に一回２０km、８週目に一回２５kmを走ってください。
『え〜？！？！そんな走って大丈夫なの？！？！』
と思いますよね？
大丈夫です。
きついことはきついですが、意外と走れます。
距離が伸びてきて、なんだかマラソンの練習に疲れてきてる頃だと思います。
一種の倦怠期みたいなやつですね。
それは考え方一つでどうにかなります。
あと９、１０、１１、１２週ありますが、次の９週目が最後の長距離です。
あとは強度を落としてマラソン大会当日に備えます。
ですので、そこまで身構えなくてももう大会は目の前です。
大会を楽しむためにあと少し頑張りましょう！

９週目は２〜３回走っていただき、一回につき１０km前後走りましょう。
その一回をついに３０km走りましょう！
先に書いておきますが、結構きついです。
泣きたくなるかもしれませんが、この３０km走をしておくと本番のフルマラソンへの不安は結構緩和されます。
第１回鹿児島マラソンの前に一緒に走った女性３人はランニングに関して全くの素人でしたが、３０km走を一緒に走りきれました。
もちろん、その前からランニングに関するアドバイスはしておりましたので走ってはいました。
ランニングをする前は
『３０kmなんて走れるわけがない！』
とみんな口を揃えてブーブー言ってましたが、段階を踏みさえすればなんとか走れるものです。
そして皆さん見事に体重が落ちてスタイルが整ってきてました！
しかし、鹿児島マラソンが終わったら走らなくなり・・・。
これ以上は言いませんが、今度も当選したらスタイルが良くなってくるはずです*\(^o^)/*

話がそれました。
絶対に下を向かないように走ることを意識して、途中疲れたら歩いても良いですし、水分補給をしてください。
２５km以上走る時は結構お腹が空いてくるので、携行食品を食べるのも手です。

井村屋 5本入スポーツようかん 60g×5本入り

大塚製薬カロリーメイトゼリーアップル味 215g×6袋

などがあります。
そういえば先ほども書きましたが、女性三人と走ってる時にぼくだけ携行食品を食べてたら、走り終わってから
『自分ばっかり食べてたでしょ！私たちにもあると思ったら自分だけって、ずるい！私も食べたかった！』
と散々言われたことを思い出しました。
確かに自分だけずるかったと思います！
コソコソっと食べればバレないと思ってたのにバレてしまいました！

話がそれました。
頑張って３０km走り切ってください！！
なんとかなりますから！（←これが人に教えようとする立場の人間が言うことだろうか！？）

１０・１１週目は週に２〜３回走り、一回を１０km前後走りましょう。
１０週目は１回を２０〜２４km走り、１１週目は１回を１５km前後走りましょう。
９週目に３０kmを走ってるのでかなり短く感じると思います。
それだけ走力が上がってるということです。
気をつけるべきことは、１１週目の１５kmを大会８日前に走っておくことです。
大会当日に脚に疲れを残しすぎないギリギリなのが８日前なので、確実にここで走っておきましょう。
大会までもう少しですので、自信をもって楽しく走りましょう！
ここまで走ってこれたならあとは大会を楽しみにするしかありません！

最後の１２週目は週に２〜３回６〜８km前後を走りましょう。
ベストなタイミングとしては、大会が日曜日にあると想定して、火曜日（８km）・木曜日（８km）・土曜日（６km）か、火曜日（１０km）・金曜日（８km）が良いです。
もちろんこれに限るわけではありませんので、好きに走っていただいて結構です。
体の具合もあるでしょうし、自分の体の様子をみながら走ってください*\(^o^)/*

長くなりましたが、どうでしたか？？？
こうやってみると意外と走れそうな気がしませんか？？？
ここまで計画立てて走ると楽しくなりますよ！
男女でくっきりと別れますが、女性の方がしっかり練習をこなします。
男性はなぜか自己流で走ってしまい失敗します。
フルマラソン初心者の方で、「ある程度で良いので走りたい！」という方は是非今回の記事の通り走ってみてください！
きっと良い感じで気持ち良く走れますから！
また次のマラソン初心者記事をお楽しみに〜*\(^o^)/*