走ってると膝の外側が痛くなる

ついにトライアスロン大会まで１ヶ月を切りました*\(^o^)/*
スイムの練習が週に１〜２回しか出来ないため全然上達してないけど、ここまできたらやれるだけやるしかない！
バイクはやっとで何とな〜くわかってきたくらいです(^_^;)
まぁこんなもんですよ！
だって所詮２ヶ月しか練習してないんだし、うまくいくわけがないんです！
自分ができる範囲でやれることを一生懸命やるだけです！
 
そういえば、先日ぼくの手整骨院も６周年を迎えることが出来ました。
これもひとえに皆さまの支え合ってのことです。
これまで本当にありがとうございました。
そして、これからもよろしくお願い致します。
何かと頑張り続けます*\(^o^)/*
 
さて、本題です。
今回はFacebookに質問が届きましたのでそちらの回答をさせていただきます。
質問内容はこちらです。
 
”初めまして。質問させてください。 フルマラソン目指して今年から走り始めました。月に40～50キロ、キロ6分程でゆっくりと走ってます。1カ月前ぐらいから4キロぐらいで左膝外側にじんわりと痛みのようなものが出ます。右膝は皿の下あたりに痛みが。 走ったあとに冷やすと次の日には痛みは取れています。 治るまで走るのは辞めてたほうがいいのでしょうか？ 痛みが出る前に走るのを辞めれば走り続けていいのでしょうか？ 整骨院にも行きましたが、血流が悪いと言われたりします。 筋力不足もあるのでしょうか？ 普通に走る喜びを味わいたいです。普通に走ってる人を見てて羨ましく思います。 長々と質問すみません。”
 
走り始めは膝の外側を痛める方がかなり多いです。
ぼくの手にはランナーの方が大勢いらっしゃいますが、その中でも一番多いかもしれません。
一つ一つ質問内容を紐解いていきましょう。
まず、補足として「年齢・性別・身長・体重・運動歴・練習内容」をお伺いしました。
「３０代半ば・男性・１７７cm・５５kg・２０歳まで野球をしていたがそれ以降は何もせず・週に３〜４回４km程度のジョギング」とのことでした。
これらがアドバイスする上で大変重要となります。
膝の外が痛いといっても、原因はそれぞれありますので全員が全員今から書くことに当てはまりませんが、出来る限りのアドバイスを書かさせていただきます。
かなり長い回答になりますので、気になる方だけご覧ください(´･_･`)
 
来年フルマラソンを走られるということで今から練習されるとは、かなり志が高いと思います。
ぼくは初めてのフルマラソンの練習は１ヶ月くらい前からしかしませんでした(^_^;)
そのせいで散々な目に合いましたけどね(^_^;)
目標と練習内容によりますが、今から走っていれば４〜５時間は普通にいけますので頑張りましょう( ^ω^ )
 
膝の外側の痛みはランナーやサイクリストに多い悩みです。
先に書いておきますが、今回の原因は「走り方」と思われます。
 
初めて走られる方が陥りやすいのですが、「ただ走るだけ」ではなく走るにも走り方があります。
バスケットでシュートの打ち方があるように、ランニングにも走り方があります。
 
 
まずは痛くなった原因を説明します。
膝の外側が痛いからそこに原因があると思われてる方がほとんどですが、実は違います。

上の写真は「大腿筋膜張筋」という筋肉です。
この筋肉の付着部である膝の外側で炎症が起こり痛みが出るのが「腸脛靭帯炎（ランナーズニー）」と言われるものです。
問題があるのは膝の外側の付着部ではなく、骨盤の付着部付近にある筋肉の方です。
多くのランナー（実はランナーだけでなく治療する側もです）が膝の外側のケアをしておりますが、応急処置にしかなりません。
質問文に書かれている、「アイシングをすると落ち着く」というのは確かに炎症があるのは膝の外側なので冷やすと炎症が治り楽にはなります。
しかし、それは根本的な解決ではなく応急的なものになるのでいつまで経っても治らない方が大多数なのです。
骨盤の付着部の筋肉の使い方が悪いか、筋肉が凝り固まってしまうかで膝の外側に痛みとして出てきます。
 
これで原因はわかったと思います。
あとは、この大腿筋膜張筋の使い方を正せば「あら不思議！痛みがなくなるではありませんか！」というわけにはいきません。
臀部周りの筋力の問題も出てくるので簡単にいかない場合が多々あります。
しかし、まずは大腿筋膜張筋の正しい使い方がわかっているとほとんどの場合腸脛靭帯炎を防ぐことができます。
この筋肉は、股関節を曲げる・内側に捻る・外側に振り出す、膝を伸ばす作用があります。
これを念頭に入れていただいて次に進みましょう。
 
膝外側の痛みの原因は２つ考えられます。
まず一つ目は、野球などの瞬発的スポーツをされてた方に多い走り方として、地面の蹴り方が内股になることです。
最もわかりやすい動画を載せます。
https://www.youtube.com/watch?v=2-_qOaGUYx8
世界的に有名なイチロー選手の走ってる姿が少しだけ出てます。
イチロー選手の場合股関節が異常に柔らかいということもありますが、例としては抜群でしょう。
この走り方で長距離を走ると大腿筋膜張筋を使い過ぎてしまい、膝外側の付着部に負担がかかり炎症が出てしまいます。
野球をしていた時の癖で走っていると思われます。
 
もう一つは大腿筋膜張筋の作用とは逆に、「股関節を伸ばして、外側に捻る」これをしながら走ると大腿筋膜張筋が伸ばされてしまい、膝の外側に負担がかかってしまい炎症が出てしまいます。
一般的に「ガニ股」と言われる状態で走っていると考えてください。
その際、足の裏の外側（小指側）でカカト着地をしていると思われます。
 
次に正しい走り方です。
正しいといっても絶対に正しいわけではありません。
走り方はプロランナーの方々でも千差万別あり、一概に「これ！」というものがありません。
野球のスイングもたくさんあると思いますが、それと同じで走り方も人それぞれあります。
ですので、ここでは基本を書きます。
その基本の走り方で走れるようになってから自分なりのフォームを見つけてみてください。
ただ走るだけですが、これがまた難しいですけども(^_^;)
 
まずこれも多くの方が間違えていることが、歩幅を広げて走った方が良いというのは誤りです（歩く時もそうです）。
歩幅を広げると腰を痛めてしまいます。
これは実際ご自身でやってみるとわかります。
まずは直立不動の状態から一歩足を大きく前に出してみてください。
その時の腰がどれくらい捻れているか確認してください。
次に直立不動になり一歩足を少しだけ前に出してみてください。
その時の腰がどれくらい捻れているか確認してください。
もう一目瞭然ですよね？
腰が捻れているということはそれだけ腰に負担がかかっているということです。
ですので、歩幅は必ず狭めて走ってください。
ぼくは１６２cmほどの女性と併走した時、歩幅が同じでした。
その女性はやはり膝の外側に痛みがありましたので、同じようにアドバイスしました。
１分間に１８０回の歩数を心がけてください。
6:00/kmで走られているということですが、そのスピードは今の段階ではちょっと速いです。
まだ遅く走っても問題ありません。
6:30~7:00/kmで走るようにしましょう。
それで痛みなく走れるようになってきたら少しずつペースアップすると良いでしょう。
 
次に注意すべきは着地です。
これも多くのランナーが間違えていることなのですが、「カカトで着地することは体に悪い」ということです。
カカトで着地すると特に、足首の痛み、膝の外側（腸脛靭帯炎）、股関節痛のいずれかが出る可能性が高くなります。
土踏まずの真ん中で着地するように走るとカカト着地は防げます。
もしくは裸足で走ると矯正されるのでやってみても良いと思いますが、目立ってしまうため恥ずかしいです(´Д` )
右膝の皿の下の痛みはカカト着地によって膝が伸びきった状態になってしまい、衝撃が強く当たりすぎているためか、太ももの前側の筋肉が弱すぎるかのどちらかです。
着地も意識してみましょう。
 
上二つを心がけても無理な場合は、股関節周りの筋力が弱いことが考えられます。
身長が１７７cmに対し、体重が５５kgは痩せ過ぎです。
BMIでいうと17,56です。
これは明らかに痩せすぎの数字です。
筋肉を増やすことで体重も増え、走っている時も筋肉が体を支えてくれるので怪我しにくい体になります。
また、エネルギーは筋肉にも蓄えるので、ある程度の筋肉がないとフルマラソンを走り切るだけのエネルギーを体に蓄えることもできません。
筋力アップが必須と言えるでしょう。
 
＞＞治るまで走るのをやめた方がいいのでしょうか？
＞＞痛みが出る前に走るのを辞めれば走り続けていいのでしょうか？
とありますが、そんなことはありません。
痛みが出ない走り方が必ずありますので、諦めず走りながらご自身で痛くない走り方を見つけてください。
遠回りに思えるかもしれませんが、それが一番の近道です。
自分で見つけたら決して忘れることはありません。
「走って痛めたのは、走って治す」がぼくの信条です。
必ず痛みが出ない走り方がありますので、安心してください。
とにかく、上記した走り方を意識して走ってください。
それでも痛みが出る場合は、思いきって休んでも良いと思います。
マラソンシーズンまでまだまだ時間はありますので、今１ヶ月走らなくても十分間に合います。
ぼくも去年のゴールデンウイークに盲腸になり、摘出手術後１ヶ月全く運動をしませんでしたが、マラソンシーズンには元の体力に戻ってました。
ですので、焦らず休むのも一つの手段です。
 
＞＞普通に走る喜びを味わいたいです。普通に走ってる人を見てて羨ましく思います。
ここではっきりと申し上げなければならないことがあります。
ぼくはこれだけ走ってますが、走ってて「楽しい！」「気持ち良い！」と思ったことは数回しかありません！
どちらかというと「きつい」「苦しい」と思うことの方が多いです(^_^;)
目標と練習内容によって人それぞれですけど、ぼくはそうです(^_^;)
ですのでランニングに過度の期待はせず、まずは痛みなく走れるようになりましょう！
 
以上が今回のご質問に対する回答でした。
長くなってしまいましたが、少しはお役に立てましたでしょうか？
また何か困ったことがありましたが、お気軽にご質問ください♪( ´▽｀)
今は不安に包まれてるかもしれませんが、大丈夫です！
何とかなります！
色んな問題が出てくると思いますが、それを乗り越えたその先にある「何か」にたどり着いた時に得れる気持ちは他には変え難いものです。
大丈夫！大丈夫！大丈夫！
何とかなる*\(^o^)/*
ご質問ありがとうございました！