落武者のサブ３メニュー

段々と涼しくなってきて走りやすくなってきたと思ったら日中が３０度前後の暑さになる鹿児島です(^_^;)
この暑さが一刻も早くどうにかなってくれないかと毎日願っています(´Д` )
ところで、今回の記事とは全く関係ありませんが、重大発表があります！
なんと、ぼくと拳汰さんが来年の大河ドラマに出ます！
西郷どんに出る事が決まりました*\(^o^)/*
主演！というわけにはいきませんでしたが、なんと、なんと、なんと！
 
エキストラ！
 
しかも、相撲の！
 
ぼく素人（≧∇≦）
 
「村相撲に出た事がある」とだけ伝えたらどうやらオッケーだったみたいです！
四股とかなんも出来ないし、ガリガリのヒョロッヒョロのペーペーなんだけど大河ドラマに出れることになりました！
一生のうちでも二度とないと思います！
いや、もしかしたらそのままハリウッドに行ってしまうかもしれませんが、その時は宜しくお願いします*\(^o^)/*
あと、東京マラソンも熊本城マラソンも抽選に外れました！
東京や熊本に落武者が出現出来ず、残念であります！
 
 
さて、本題です。
今回は１２月に宮崎で行われる青島太平洋マラソンまでのぼくのメニューを紹介しようと思います。
結構多くの方が他人がどれくらい走ってるか知らないものではないでしょうか。
そしてなぜ今回メニューを紹介するのかといいますと、これまた多くの方がかなり適当に走っているからです(^_^;)
患者さんで月に１５０km前後しか走ってない方が大会が近くなってきたから１０日間でいきなり１００km走ったと聞いてビックリしました(^_^;)
気持ちはとてもわかります。
ぼくもランニングの勉強するまでは確かそんな感じでした。
しかし、明らかにそれは間違いだと今では断言できます。
マラソンは急に速くなる事はありえず、徐々に速くなっていくものです。
少しずつ練習量と強度を上げていきましょう。
ぼくを例にしていただくと少しはわかりやすいかと思います。
では、早速ぼくの青島太平洋マラソンまでの３ヶ月間の練習メニューを書いていきます。
 
９月10日（日）100km自転車（加世田市役所付近まで。自転車の１００kmはランでいう25〜30kmくらいの感覚。）
11日（月）休み
12日（火）休み（雷で）
13日（水）１４kmジョグ（ジョグは大体5:00/km前後のペースで走ってる）
14日（木）2km×4本インターバル走（3:50/km。インターバルは５分）
15日（金）１２kmジョグ
16日（土）休み（台風）
17日（日）１４kmジョグ（台風のためロング走れず）
18日（月）106km自転車（高千穂牧場まで）
19日（火）休み
20日（水）１４kmジョグ
21日（木）10kmペース走（4:03/km）
22日（金）休み（雷）
23日（土）120km自転車（枕崎手前まで）
24日（日）ロング走24km（4:55/km）
25日（月）休み
26日（火）12.5kmジョグ
27日（水）13kmジョグ
28日（木）10kmペース走（4:05/km）
29日（金）休み（23・24日のロングライドとロングランで疲労が溜まり過ぎ免疫力低下による風邪症状が出たため）
30日（土）休み（結局、23・24日の疲労が抜けきるまで２週間かかった。）
1日（日）14kmジョグ（子どもの運動会の為ロング走出来ず）
2日（月）休み（減量の為小麦食品を２週間制限開始。）
3日（火）１４kmジョグ
4日（水）11kmペース走（4:08/km。右脇腹痛出現のためペース低下）
5日（木）2kmラン＋4kmウォーキング（右脇腹痛著しい為歩いた）
6日（金）１２kmジョグ
7日（土）5km×2（4:00/km）
8日（日）休み（二日酔いと子どもの運動会のため）
9日（月）ロング走２６km（ビルドアップ：5:00/kmから徐々に4:00/kmまで）
10日（火）休み
11日（水）１４kmジョグ
 
↓これより予定メニュー。
 
12日（木）１２kmペース走（4:00~4:05/km）
13日（金）１２〜１４kmジョグ（ペース走の次の日のジョグ距離は筋疲労の具合によって変える）
14日（土）5km×2本（3:55~4:00/kmで走る。インターバルは１kmかなりゆっくり走る）午後から４０kmの自転車
15日（日）ロング走２８km（ビルドアップ：5:00/kmから徐々に4:10/kmまで）
16日（月）休み
17日（火）１４kmジョグ
18日（水）13kmペース走（4:00~4:05/km）
19日（木）１２〜１４kmジョグ
20日（金）１４kmジョグ
21日（土）5km×2本（3:55~4:00/km。インターバルは１km歩く）午後から４０kmの自転車
22日（日）校区運動会のため不確定（１５００m走に出場するため大会に出るつもりで全力で走る）だが、夕方走れたら１４〜２０km走る予定
23日（月）ジョグか休みか不確定
24日（火）ジョグ１４km
25日（水）14kmペース走（4:00~4:05/km）
26日（木）12〜14kmジョグ
27日（金）14kmジョグ
28日（土）5km×3本（3:55~4:00/km。インターバルは１km歩く）午後から４０kmの自転車
29日（日）ロング走30km（ビルドアップ：5:00/kmから徐々に4:10/kmまで）
30日（月）休み
31日（火）１４kmジョグ
11月1日（水）西郷どん撮影日のため不確定
2日（木）16kmペース走（4:00~4:05/km）
3日（金）１４kmジョグ
4日（土）5km×3本（3:50~3:55/km。インターバルは１km歩く）午後から４０kmの自転車
5日（日）ロング走32km（ビルドアップ：5:00/kmから徐々に3:50/kmまで）
6日（月）休み
7日（火）１４kmジョグ
8日（水）18kmペース走（4:00~4:05/km）
9日（木）１２〜１４kmジョグ
10日（金）１４kmジョグ
11日（土）5km×4本（3:50~3:55/km。インターバルは１km歩く）
12日（日）ロング走34km（ビルドアップ：5:00/kmから徐々に3:50/kmまで）
13日（月）休み
14日（火）１４kmジョグ
15日（水）20kmペース走（4:00~4:05/km）
16日（木）１２〜１４kmジョグ
17日（金）１４kmジョグ
18日（土）1km×6本インターバル走（3:33/km。インターバルは200mジョグ）
19日（日）ロング走34km（最初２kmだけ5:00/kmで３０kmを4:20/km。ラスト１km全力、１kmクールダウン）
20日（月）休み
21日（火）１４kmジョグ
22日（水）18kmペース走（4:00~4:05/km）
23日（木）１２〜１４kmジョグ
24日（金）休み
25日（土）1km×6本インターバル走（3:33/km。インターバルは200mジョグ）
26日（日）ロング走34km（最初２kmだけ5:00/kmで30kmを4:20/km前後。ラスト１km全力、１kmクールダウン）
27日（月）休み
28日（火）14kmジョグ
29日（水）5km×2本（3:50~3:55/km）
30日（木）休み
12月1日（金）１２kmジョグ
2日（土）14kmタイムトライアル
3日（日）10〜12kmジョグor４０km自転車
4日（月）8〜10kmジョグ
5日（火）16〜18kmジョグ（カーボアップ開始。※カーボアップは個人によって適切なカーボ量と運動量が決まっている。）
6日（水）８kmジョグ
7日（木）８kmジョグ
8日（金）４kmジョグ
9日（土）４kmジョグ
10日（日）青島太平洋マラソン大会
 
 
以上がぼくのメニューになります。
体調や家族の事情によって走れなかったり、予定が前後することもあると思いますが、基本的にこれでいきます。
これはサブ３を目指している人からみてもかなりのボリュームだと思います。
今年はスピードよりも持久力をつける為の練習内容にしています。
スピードは十分あるので、乳酸性閾値を上げることに重点を置いてます。
元々ぼくの脚質的に確実に速筋（瞬発系の筋肉）が多くある為中々持久力が上がらないので、今年は持久系を多く入れることにしました。
あとは右脇腹の痛みですね(^_^;)
色々試行錯誤しながら練習をしているのですが、どうしても練習で出ます。
この痛みが出ると中々メニューをクリアすることが出来なくなってしまうので、とても鬱陶しいです。
この痛みさえ無ければ・・・と何度も思うのですが、こればかりは仕方ありませんね(^_^;)
上手に付き合っていくしかないようです。
 
度々このブログで書いてますが、みなさん自分の走力に合わせた距離とスピードで走るよう心がけましょう。
サブ3.5レベルの方がいきなり上記のメニューをしても確実に怪我をしますので決して真似しないでください。
サブ３をするかしないかレベルの人でも、個人の脚質もあるので上記のメニューは参考程度にしてください。
今シーズンこそサブ３出来るようにこれから２ヶ月間気合い入れて頑張っていこうと思います*\(^o^)/*