フルマラソンのためのカーボローディング

 
この記事は長くなることが予想されますので、カーボローディングにご興味ある方だけご覧ください。
ついに宮崎で行われる青島太平洋マラソンまであと少しとなりました。
今が2017/12/02で、大会当日は2017/12/10です。
今週は大会の２週間前の週でしたので、距離は走っていません。
距離を走らない分スピード練習をしました。
水曜日の朝５km×２本のタイムトライアルをしたのですが、全然ダメでした(^_^;)
3:45~3:50/kmの設定タイムで走り始めたのですが、3:50~3:55/kmになってしまいました(^_^;)
しかも、４km×２本になりました(´Д` )
走り終わって悔しいというより焦りしかありません(´Д` )
しかし、冷静に客観的に自分をみると練習の通りの結果です。
スピード練習をずっとしていませんし、距離を意識して走ってきたので当然といえば当然の結果です。
いや〜、実に難しい！
土曜日の今日１０kmのタイムトライアルをしましたら、ギリギリ想定内のタイムで走りきれました。
自分をしっかり追い込みたくて、ぼくの手ブログにて初めて一緒に走ることを呼び掛けて１０kmのタイムトライアルをしました。
ぼくを合わせて４人で走ることになり、それぞれが精一杯走れました。
その中のお二人は最初4:40~4:50/kmで走ると言っていたのに、結局お二人とも４３分前後で走ることができました。
多分二人とも自己新記録のタイムだったと思います。
そうなんです、人と走ると速く走れるものなんです！
１０kmやハーフの走り方をまた後日記事にしますね〜( ^ω^ )
 
話がそれました(^_^;)
今回はカーボパーリーの話です！
 
「カーボローディング」という言葉は聞いたことあると思います。
「あ〜、大会前に炭水化物いっぱい食べるやつでしょ？」と思った方が多いのではないでしょうか。
このカーボローディングはしっかりと量が決まってますし、運動量まである程度正確に決まっています。
大会前は人それぞれの調整方法もありますし、強制するつもりは一切ありませんので、参考程度になればそれで良いと思ってます。
今回は「どれくらいの量を食べないといけないのか」を具体的に書いていこうと思います。
はっきりと申し上げまして、半端じゃない量です(^_^;)
食べるのが億劫になるくらいです。
しかし、それくらいしないと糖エネルギーを筋肉の中に溜め込むことは出来ません。
うまく溜め込めばフルマラソンを走り切れるだけのエネルギーを溜め込むことが出来ます。
フルを走り終わってもお腹が全く空かないくらいエネルギーを溜め込めれます。
中途半端に前日や数日前から炭水化物をとってもあまり効果は見込めません。
なぜなら、皆さんが思っている以上に炭水化物の摂取を徹底しなければならないからです。
なおかつ、炭水化物を摂取するだけでなく適切な運動量が決まっています。
それではぼくで例えて説明していきます。
 
まずカーボローディングのメニューを書きます。
大会５日前からカーボアップ開始です。
カーボアップする２日前から「出来れば」プチ糖質制限をされた方が良いです。
完全に糖質制限をしてしまうと体調を崩す場合がありますので、そこは自分で調整してください。
食べ物も砂糖を大量に使ったものは避けてください。
大福やシュークリームやらの菓子類ですね。
血糖値が急激に上がってしまいインスリンが大量放出されてしまい体が脂肪を蓄える方向に進んでしまいます。
こうなってはカーボアップの意義が薄れてしまいます。
（普段から白砂糖を大量に使った食べ物は避けた方がベターです。特に大会前の１〜２週間。）
ということは、 高GI値の食べ物は避けた方がグッドですね。
どの食品が高GI値か中GI値か低GI値かは自分で調べてください！
めんどくさい！（←あ！つい本音が！）
ググったらすぐわかりますし、ここで書くより良いと思います。
あと、カーボローディング中はアルコール類は避けましょう。
炭水化物中に含まれる水分を使ってしまいます。
体内から水分がなくなることはなるべく避けなければなりません。
あと、カーボローディング中は出来うる限り脂質の摂取を抑えるようにしましょう。
脂質を摂り過ぎるとこれがまた脂肪に変わってしまいます。
 
では、ぼくが何を食べるか書いていきましょう。
カーボアップ最初の二日間は約２６０gの炭水化物を摂取しなければなりません。
白ご飯100g中28gが炭水化物です。
ご飯茶碗１杯で約150gが入っているので、42gの炭水化物量になります。
しかし、白米はGI値が高いのでなるべく白米で炭水化物の取り過ぎは注意です。
朝ごはんに茶碗１杯の白ご飯と脂質を含まない食品と一緒に食べます。
納豆１パック14gの炭水化物です。
その他諸々で朝ごはんで炭水化物は６０gくらいになります。
 
お昼ご飯はぼくの大好きなラーメン屋さんに行きます！
 
『らーめん食堂元斗好軒』

 
名山小学校正門斜め前にあります。
豚骨と鶏と野菜で出汁を丁寧に取ってあり、かなりオススメのラーメン屋さんです。
（ラーメンは人それぞれ好みがありますので、味が舌に合うかどうかは別です。）
ここの店長さんにお願いしてカーボラーメンを作っていただきました！
ラーメンの肝とも言える脂分を取り除いてもらい、チャーシューを抜いた状態です。
このカーボラーメン大盛りにご飯の小を合わせたものがこちらです。

 
脂分がないのでかなりあっさりとしており、物足りなさが出てしまうのは仕方ありません(^_^;)
これもカーボローディングのためです！
鹿児島マラソンが近くなったらまた紹介しますが、こちらのお店は鹿児島マラソンの受付会場から近いこともあり、受付が終わったらこちらでカーボラーメンを食べることを激推しします！
なぜここまで薦めるかって？？？
このカーボラーメン大盛りセットでなんと、１５０gの炭水化物が摂取できるのです！！！
１５０gもの炭水化物を摂取することがいかに難しいかはカーボローディングをしたらわかります。
１５０gですよ！！！
何度でも言います、１５０gもの炭水化物を摂取できるのです！
『カーボラーメンセットをください！』
と伝えれば作っていただけますので、皆さんも是非頼んでみてください。
マジでこちらのカーボラーメンセットお勧めします。
 
朝と昼で６０＋１５０＝２１０gの炭水化物の摂取になりました。
残り５０gとなりましたので、かなり簡単ですね。
夜はパスタにします。
あさりパスタがお勧めです。
適当に食べたい炭水化物を食べれば良いと思います。
５０gなんて本当に適当な炭水化物食べたらすぐにいきますから。
大体普通のお好み焼き１枚くらいです。
これで夜までのカーボアップは終わりです。
これを火・水曜日の二日間します。
木曜日からついにカーボパーリーが始まりますよ*\(^o^)/*
 
三日目から炭水化物量が一気に２倍近くの約６６０gになります！
最初の二日間にプラス４００gです！
やばいっしょ？^_^;
普通に食事をしていてはまず摂ることが出来ない量です。
間食をするしかなくなります。
そんな間食にオススメなのが「バナナ」と「コーンフレーク」です！
バナナのGI値は中程度だし、100g中23gが炭水化物です！
大きめのバナナ１本の可食部の重さが約120gですので、炭水化物量は約２８gです。
コーンフレークが100gで84gも炭水化物が含まれています。
コーンフレーク50gとヨーグルトにバナナ大１本を入れただけでなんと、72gの炭水化物が摂取出来ます！
これを朝と昼の間食に１回、昼と夜の間食に１回、夜ご飯の後のデザートに１回食べます。
７２×３＝２１６gとなります。
さ〜て、まだまだあと約２００g摂らないといけませんよ〜＼(^o^)／
朝の白ご飯をおかわりして、プラス４２gとします。
ここにきてあのカーボラーメンの凄さに気付くと思います。
一気に１５０gも摂取出来るのですから！（しつこいか^_^;）
しかし、このカーボラーメン大盛りご飯小のセットを食べるとわかりますが、結構飽きます^_^;
普通のラーメンであれば全くそんなことはありませんが、脂とチャーシューを抜いてますのでかなりあっさりしているため中々ラーメンを食べきれません。
ですので、ご飯の小を大にするくらいが限界と思います。
これで約３０gの炭水化物をプラス出来ます。
昼と夜の間食を１回から２回に増やし、プラス７２gとします。
これでやっとであと約６０g摂れば「１日」のローディング完了です^_^;
夜ご飯の炭水化物の量を増やしましょう。
お好み焼きであれば１枚から２枚に増やすくらいで良いです。
これでやっとで１日約６６０gの炭水化物摂取ノルマ達成となります^_^;
かなり気の遠くなる炭水化物量ですが、これだけ摂るのが本来のカーボローディングです。
これが木〜土曜日までの三日間続くのです(´Д` )
 
最初に書きましたが、中途半端な量の炭水化物を摂ったところで意味がないというのはこれだけの量を食べないといけないからです。
そして、これに適切な運動量をこなしてカーボローディング完了となります。
皆さん頑張って摂取してくださいね〜＼(^o^)／
ご自身の炭水化物量と運動量を知りたい方は整骨院で聞いてくださ〜い( ^ω^ )