青太2017自己改善点

先週行われました青太2017の反省と鹿児島マラソンに向けての主な練習内容を書いていこうと思います。
ほとんど意識していなかったのですが「練習内容が参考になる」というお話をお聞きしましたので今回の青太の反省と改善を書いていこうと思います。
少しでも多くのランナーの参考になれば幸いです。
ランナー以外の方は全くつまらない内容になりますので、スルーしてください。
 
今回もサブ３を目指して練習に取り組みました。
約２ヶ月前にそれまでの練習内容や大会の反省を元にメニューを改善しました。
その際書きましたが、ぼくの場合サブ３をするにはスピードは十分足りているので、スタミナをつけるメニューにしました。
（１０kmだと３７分半ばで走れるので十分だと判断しました。）
ペース走以外のスピード練習はほとんどしませんでした。
（ペース走がスピード練習かどうかは微妙なところです。）
大会の１１日前に４km×２本タイムトライアルと８日前に１０kmタイムトライアルをしただけです。
それ以外はロング走とペース走とジョグのみでした。
２０kmのペース走であれば4:05/km以内で走れるようになりましたし、ロングも30km以上を４回は走りました。
ぼくはパワー系の筋肉の質をしているため、中々スタミナ系の筋肉がつきません。
ですので、徹底して持久系の練習をしてみました。
結果的に、確かにスタミナは確実につきました。
２年前の青太では競技場横約３２km地点で体が結構疲れ切っており、残り１０kmを走り切る自信がありませんでした。
今回は２８kmの時点で完全に両脚がつっていた状態でした。
しかし、体力的には残り14kmを4:15/kmくらいであれば余裕で走り切れると思いましたし、３２km地点でも体力はかなり余裕でした。
患者さんから頂いた電解質系のジェルを３本飲んだり、カーボローディングをしたりと２年前とは状況が違うとはいえ、明らかに体力はついていました。
３９km前後で確かにゼーハー言いながら走ってましたが、呼吸的にも体力的にもまだ余裕でした。
（そういえば、10kmのタイムトライアルをした時に一緒に練習したお一人が応援に駆けつけており、その際「練習を思い出すんだ！」という声援に勇気付けられたのを今思い出しました。）
出来ることならスピードを上げたいところでしたが、両脚のつりが尋常じゃないことになっており、スピードを上げようものならすぐに脚がビンビンにつりました。
それでもつって走れなくなるかならないかの限界点を自分なりに見極めながら決してスピードをガクンと緩めることなくゴールまで走り切れました。
確実にスタミナはついているなと実感しました。
 
ゴール後、約２ℓの水分補給とカツ丼とカレーを食べて家に帰り着きシャワーを浴びて体重を測ったら65,3kgでした。
正常値が66,3kgなので、単純計算で約４kgの汗をかいていたことになります。
給水所では必ず水分補給をしていたのですが、まだまだ足りなかったようです。
約３時間の間に水分が４kgもなくなってしまい、脱水症状として脚のつりが出たものと考えられます。
エネルギー不足やスタミナ不足ではないと自分の感覚としてはあります。
「汗をかき過ぎた」という自己分析になります。
カツラの影響か・・・。
（否！それはただの言い訳だ！）
とにかく、レース中水分補給をもう少し多めに摂ろうと思います。
 
水分不足とは別に脚のつりが出る要素としてふくらはぎの筋肉を使って走り過ぎているのかもしれません。
もっと太ももの裏側の筋肉を使うように走ることと、体幹を使っての走りを普段から心掛ける必要があるようです。
自己分析した結果、以上の２点を改善する必要があるようです。
２５kmまで大体4:10/kmで突っ込んでも大丈夫ということもわかりましたし、あとは脚のつり問題をクリアすればサブ３はいけるのはないでしょうか。
 
鹿児島マラソンまでの練習として大まかに書いてみます。
スピード練習をしなかった今回の青太でしたが、サブ３くらいであれば確かにいらないと思います（男子に限る）。
しかし、ぼくは来年の鹿児島マラソン以降はトライアスロンを主戦場にする予定なので、１０kmのタイムを上げる必要もあります。
ですので、来年１月後半にある１０kmの大会に出て３５分台を目指すためにこれから１ヶ月半でスピードの強化をします。
このスピード強化練習でフォームの改善を意識して行います。
スタミナに関しては１月後半から２月半ばまでの約１ヶ月でロングをすれば十分だと思います。
では、１ヶ月半のスピード練習をどんなことをするかということになります。
これに関しては自転車と水泳を取り入れると格段に上がることを自分の練習で体感しています。
結局来年の５月以降のトライアスロンシーズンの練習にもなるのでここでガツンと取り組みます。
そして何より最も取り組む練習として「体幹トレーニング」です。
体幹トレに関して色々勉強して、少しだけ実践しましたがかなり効果的であるという結論が出ました。
誤解がないように説明しなければなりませんが、この体幹トレは自分一人でやっても思ったような効果を得れません。
（ぼくはケンタさんにみてもらいながらガッツリやります。）
体幹トレとはどうするものなのかをわかってないともったいない練習になります。
（気になる方や本気で体幹トレを練習されたい方は整骨院で聞いてください。）
 
サブ３をするだけでここまでシラミ潰し的に様々なステージをクリアしていくものとは思ってもいませんでした。
右脇腹痛で２〜３年引っかかっていたのがタイムロスの大きな要因でしたが、今回も全く出ませんでしたのであれはオールクリアです。
次なる課題は確実に見つかりましたのでそれをクリアしていきます！
 
・フォーム改善（体幹とハムを使っての走りをするためのトレーニング）
・大会中の水分補給方法
 
この２点を徹底的に行い、鹿児島マラソン本番では水分補給をしっかり摂ることを心掛けます。
これが今回の青太で得た教訓です。
皆さんはどうでしたか？？？
漠然とした練習をするより、自分に何が足りないのか分析してその課題をクリアしていくときっと面白い結果に繋がると思いますよ( ^ω^ )