臀部の痛みについて

今年もあとわずかとなりました！
元気いっぱいに年を越しましょう*\(^o^)/*
 
時間もないため、早速本題に入ります。
質問がきましたのでその回答を書きます。
その方の身体を触っていないので文から読み取れるだけの回答になりますので皆さんご了承ください。
確実に長文となりますのでご興味ある方だけご覧ください。
 
”この度は突然のメッセージ申し訳ありません。 48才のランナーですが、今月初旬に出走したトレイルランニングの翌日のジョグから、左側の中臀筋付近に痛みがでました。そのレースより1週間前から何やら違和感があったのですが、レース自体は楽しんで走ることができました。 この痛みが出たのち一週間ほど安静をとり、正常での痛みは殆ど感じなくたったためウォーク3kmからジョグへと移行したところ4kmで同様の痛みが出てしまいました。 ただ階段の登りやウォークでは痛みがあまりなかったので、次の一週間は隔日でトレッドミル15％傾斜でのウォークや水泳をやっていました。しかし、一週間後の試しのランニングでやはり痛みが出ました。 痛みが出るときは中臀筋全体のようですが、骨盤上部の付着部(真横のでっぱりより僅かに下)が最も強く、次いで側面、付け根という順番です。現在、安静としているため急な動作以外のときには痛みは全く感じませんが、お尻の付け根付近には常時違和感が残っている状態です。 スポーツ医師の診断によれば、中臀筋を痛めたのか、股関節の軟骨の炎症のどちらかとしか言えないとのこと。レントゲンでは、骨盤の大腿骨への被りの面積が一般より小さい(異常ではないレベル)ため股関節への負担が大きくなる傾向があるとのことでした。 このような事態になるまで股関節回りの柔軟性について意識していなかったのですが、最初の痛みが出た1週間後、うつ伏せになって膝を曲げた状態でふくらはぎを外へ開かせる動作をやってみたところ、明らかに左側の開きの角度が悪いことがわかりました。また、筋トレマシンでアブダクションを試したところ、左足の外側や内側へ動かす筋力が右足に比べて劣っていることも分かりました。 そういうわけで、ここ数週間は風呂上りなどにストレッチを行っており、当初よりは随分マシになってきたと実感しているところです(柔軟性については)。 ラン歴は2年半です。今年の9月までは月間150～200kmでしたが、10月からクラブに入ったこともあり10月は280km、11月は330kmと距離を延ばしていました。なお、現在の走力は普通のフルマラソンで4時間15分くらいです。 恐らく、これらの痛みはケア不足による股関節周辺の柔軟性の低下が主原因ではないかと思っているところですが、今後、どのようなプログラムで回復を図っていけば良いのか悩んでおります。 次の目標は4月、5月の約40kmのトレラン完走です。 そちらに伺うのが一番とは思っておりますが、ご教示頂ければ幸いです。 よろしくお願いします。”
 
細かく自分の状態をチェックされている方です。
これだけの情報があれば多分「ある程度」の答えにたどり着けると思います。
分析がお好きなんだと思います。
ぼくと同じ臭いがします(^_^;)
 
大きなポイントが３つあります。
その３つを質問文から紐解いていきましょう！
 

>今月初旬に出走したトレイルランニングの翌日のジョグから、左側の中臀筋付近に痛みがでました。そのレースより1週間前から何やら違和感があったのですが、レース自体は楽しんで走ることができました。 

まずこの文章からです。
何kmのトレイルだったかわかりませんが、トレイルランニングをしてからというよりその前から問題があったようです。
憶測でしか言えませんが、トレイルの練習をするためにアップダウンを走ったりされていたのかもしれません。
アップダウンを走ると姿勢が前傾か後傾してしまいます。
特に腰が落ちた状態になりガニ股になってしまう傾向が強いです。
その姿勢は中臀筋などの臀筋に負担がかかりやすいため臀部の筋肉が硬くなってしまったものと思われます。
硬くなりかけている状態でトレイルの大会に出てしまい、それが引き金になったものと思われます。
大会１週間前に出た異変でしっかりとしたケアをすればまだ大丈夫だった可能性が高いです。
普段からどのようなケア・メンテナンスをされているかがわかりませんので、これ以上詳しくは書けません。
適切な治療院に行かれていたらある程度防げていた可能性は高いです。
 

>この痛みが出たのち一週間ほど安静をとり、正常での痛みは殆ど感じなくたったためウォーク3kmからジョグへと移行したところ4kmで同様の痛みが出てしまいました。 ただ階段の登りやウォークでは痛みがあまりなかったので、次の一週間は隔日でトレッドミル15％傾斜でのウォークや水泳をやっていました。しかし、一週間後の試しのランニングでやはり痛みが出ました。痛みが出るときは中臀筋全体のようですが、骨盤上部の付着部(真横のでっぱりより僅かに下)が最も強く、次いで側面、付け根という順番です。現在、安静としているため急な動作以外のときには痛みは全く感じませんが、お尻の付け根付近には常時違和感が残っている状態です。

要は傾斜がある状態や歩く程度では痛みが出ないが、走ると出るということです。
ここが1つ目の大きなポイントです。
この安静にされている間にどこか治療院に行かれたかどうかわからないのですが、ここで臀筋やその奥にある”外旋筋群”をほぐす必要がありました。
この部位はストレッチやセルフケアでほぐすことがほぼ不可能です。
100%ではありませんが、まず一般の方では無理でしょう。
そこをほぐせたらそれで食べていけるくらいですからね(^_^;)
専門家に任せた方がぼくは得策だと思います。
中臀筋全体に痛みがあるということは、座骨神経痛の可能性も出てきます。
しかし、股関節全体に痛みがあるので少し座骨神経痛の可能性が低くなります。
股関節周りの筋肉がかたまってしまい、筋肉が悲鳴をあげているのかもしれません。
お尻の付け根付近に違和感があるということでまた座骨神経痛の可能性が出てきます。
う〜ん、難しい(^_^;)
さすがに問診と触診をしないとわからない部分がありますので、何とも言い切れませんね(^_^;)
 
因みに、軟骨に神経はありませんので軟骨自体が痛みを発することはありえません。
また、関節の中にも神経はありませんので、痛みが出ているのはほとんどが筋肉が原因です。
骨膜には神経がありますが、その骨膜は関節部分にはありません。
ここでこれについて詳しく書くと長くなるので書きませんが、医学的にしっかりと証明されている事実です。
これを知らない医療従事者は相当数います。
中臀筋を痛めたというより、中臀筋がかたくなったことが問題だとぼくは思います。
痛めてたら動かしたら痛いはずですので、それではないと思います。
 

>レントゲンでは、骨盤の大腿骨への被りの面積が一般より小さい(異常ではないレベル)ため股関節への負担が大きくなる傾向があるとのことでした。

レントゲン上でも「骨」にそこまでの異常がなければ尚更股関節周りの「筋肉」の問題が高まってきました。
 

>うつ伏せになって膝を曲げた状態でふくらはぎを外へ開かせる動作をやってみたところ、明らかに左側の開きの角度が悪いことがわかりました。また、筋トレマシンでアブダクションを試したところ、左足の外側や内側へ動かす筋力が右足に比べて劣っていることも分かりました。

股関節の柔軟性と筋力を確認したところ左に異常を感じられたようです。
これが2つ目の大きなポイントです。
この事実がわかってから、ご自身で柔軟性を高めたようですが特に痛みに変化はないとのことです。
ということは、柔軟性に問題があるわけではないということがわかります。
実は股関節の痛みに柔軟性はあまり関係ありません。
問題なのは筋力（筋肉）です。
左右の筋力に差があるとのことです。
右利きの人が多いので必然的ではありますが、右の筋力が強い方が多いです。
そうすると筋力的に弱い左に負担がかかりやすくなります。
同じように走っていれば弱い方に負担がくるのは当然といえば当然ですね。
左の臀筋を鍛えると痛みがどうなるか実験されると良いかもしれません。
しかし、鍛える前に股関節周辺の筋肉をほぐす必要がありますのでご注意ください。
 
柔軟性を高めることが筋肉をほぐす、ということではありません。
柔軟性はもちろんあった方が良いですが、個人差があるためどれくらい柔らかければ良いというものではありません。
骨格は千差万別ありますので、それを取り巻く筋肉が絡み出すととんでもない係数になります。
無理に柔軟性を高めて痛めた人を数多く診ていますので確かです。
「筋肉をほぐす」ことを説明するには筋肉の一番細い部分からしないといけなくなるので、ここでは割愛します。
とにかく、「適切」に股関節周辺の筋肉をほぐし筋力をつける必要がありそうです。
また、トレイルで痛めたということは、トレイルを走る姿勢を維持できるように体幹を鍛える必要もあります。
体幹を鍛えることでかなり走っている際の状態が良くなります。
体幹といっても、体幹のどの部分を鍛える必要があるのかを見極めなければなりませんので専門の方に相談されると効率は格段に上がります。
 
自分で出来る範囲で鍛えても良いと思いますので、鍛えてみてください。
 

今年の9月までは月間150～200kmでしたが、10月からクラブに入ったこともあり10月は280km、11月は330kmと距離を延ばしていました。

これが最後の3つ目のポイントです。
間違いなく急激に走行距離を上げ過ぎてます。
1ヶ月でいきなり100kmも距離が伸びたら身体のどこかがおかしくなっても不思議ではありません。
次のもう1ヶ月でプラス50kmも伸びてます。
これはさすがに走り過ぎましたね(^_^;)
多分ランニングにハマって楽しくて仕方なくなった時期だったのでしょう。
 
大変失礼ではありますが、年齢的なことも書きます。
48歳という年齢では身体のケア・メンテナンスや練習の計画性がかなり重要です。
20・30代とは違って、身体の回復が著しく悪くなります。
身体の機能の問題ですので、どうしようもありません。
年齢を重ねれば重ねるほど身体の回復が悪くなります。
だからこそ、適切かつ正確な知識を持つ必要があります。
クラブに属したとのことですので、他の方に聞いてみるのも良いと思います。
 
 
身体を触らないと正確なことはわかりませんが、これが文章から読み取れる回答です。