サブ3,5を目指している男性の練習内容

寒くなったり暖かくなったりよくわからない日々が続きますね(´Д` )
鹿児島マラソンまであと１ヶ月ちょっとになりました。
調整期間を合わせると１ヶ月しか練習が出来ません。
そう思えばきつい練習もなんとかなるかもo(^▽^)o
きついことに変わりはありませんのでどうせなら楽しみましょう！
走っててきつかったら「キツイのに走ってる俺（私）ヤベェ！」などのプラスの言葉をなるべく思うのではなく口に出してみましょう！
もしくは、自分がオリンピック選手になってマラソンで走ってる事をイメージしたりするとテンション上がって走り切れたりしますよ！
とにかく、どうにかしてマイナス思考を排除してみてください( ^ω^ )
 
では、本題です。
サブ3.5を目指している男性ランナーの練習内容の紹介です。
20代前半サブ4をしており、元々高校生まで野球をしていました。
約二年前に来院されましたが、当時はまだそこまでランニングはされておらず、脚の筋肉には野球の跡が残っていました。
そこから段々とランニング用の筋肉になってきて、今ではサブ3.5を目指すまでに至っております。
お仕事の関係上、週に２〜３回ほどしか練習確保が出来ないとのことです。
2月18日の熊本城マラソンと3月4日の鹿児島マラソンに出場されるのでそのメニューを紹介します。
土日の練習がメインで、平日にジョグが出来たら良いなくらいです。
では、メニューです。
 
1月20日（土）2km×3本 4:15/km
21日（日）22〜26km ロング走　6:00/km
27日（土）2km×3本 4:15/km
28日（日）24km ロング走　6:00/km
2月3日（土）ジョグ　5:40~5:50/km
4日（日）26〜30kmペース走　5:00/km　（レースペース）
10日（土）10kmタイムトライアル
11日（日）休みor30分ジョグ
18日（日）熊本城マラソン
24日（土）10kmタイムトライアル
3月4日（日）鹿児島マラソン
 
ザックリと説明します。
20日はスピード練習です。
この男性は脚がつりやすいとのことでしたので、スピード練習を入れました。
サブ3.5を目指す場合、ここまで速いスピードはいらないのですが、この男性の走力的にこのタイムで走った方が良いという判断です。
3本をしっかりとこのタイムでやり切ることに意義があります。
1本目が速くて3本目になったら遅くなってるなどは絶対避けなければなりません。
必ず同じタイムで走り切ることが大事です。
21日はセミロングです。
14日の菜の花マラソンを走られてるので抑え目にしました。
ここで無理にロングをしてしまうと怪我のリスクをいたずらに増大させてしまいます。
27日は1週間前の練習と比べて自分がどのように成長したかを見分ける練習です。
28日は次の週の30kmペース走の為に距離を短くしてスピードをあえて落としています。
レースペースでの練習を最大限発揮出来るように１週間前から自分の体を整えておく必要があります。
3日は熊本城マラソンまで約２週間ですので、いたずらに疲労を溜め込まないためにジョグにしました。
4日は最も重要な練習です。
30kmのペース走というのは、レースペースで走って残り12kmをレースペースを維持出来るかどうか見極める為の練習です。
ですので、決してラストを追い込んで走ってはいけません。
ひらすらレースペースを刻み続ける事を意識しなければなりません。
この30km走の意義を理解されていない方が多いと感じでおります。
「30km以上のロングを走ってれば良いや」というわけではなく練習にはそれぞれ目的がしっかりとあります。
26〜30kmと幅を持たせているのは疲労の具合で判断しなければならないからです。
そこは身体の具合をぼくと相談しながらということになりました。
10日は自分の実力を測る為の練習です。
この方は10kmのベストタイムが43分くらいですが、多分41分前後で走れるようになってると思います。
もしかしたら40分切れるかもしれませんが、一人でのタイムトライアルですのでさすがに難しいかもしれません。
そして18日の熊本城マラソンです。
この時の状況によってここでサブ3.5を狙うかどうかといったところです。
この週はフルマラソンを走るので身体の調子を客観的に見極める必要があります。
とにかく、疲労を抜くことと筋肉の損傷をいかに早い段階で治せるかにかかっています。
25日の10kmタイムトライアルは疲労や筋肉の状態によって見極めなければなりません。
そして今シーズンラストフルの3月4日の鹿児島マラソンです。
 
 
ご本人にはもっと詳しく話をしてますが、大体こんな感じです。
サブ3.5を目指している方の参考になれば幸いです！