マラソン大会前は何をすべきか

鹿児島マラソンに出場される皆さん、大会まであと少しですね！
今シーズンは歴史的大寒波で平日は朝ランしか出来ないぼくにとって苦しい日々が続きました！
しかし、どうやら寒さも峠を越えたのか急に暖かくなりました！
大会当日が暑くならなければ良いのですが、とりあえず練習しやすい気温になりました。
だがしかし、大会まであと２週間もないので走る練習はあんまり出来ません。
というか、走る練習をしてもほとんど速さに変わりはありませんので走る練習よりも大事なことがあります。
間違いなく長文になりますが、フルマラソンを走る方にとってとても重要なことばかりですので最後までご覧になられた方が良いと思います！
ぼくも初めてフルマラソン大会に出場した時は、１ヶ月前から適当に走り出して15kmくらいを走って満足してました。
それだけ走ってれば問題ないと思っていましたが、全くダメでした。
それから様々勉強して今に至るので、ぼくがわかったことを書いていきます。
フルマラソンの調整期間に「すべきこと・すべきでないこと」を分けて書きますので、是非ご覧ください！
走力によって変わってきますが、主にランナー全員に言えることを書いていきます。
 
まずは、残り２週間で「すべきこと」を書きます。
 
①ケア・メンテナンス
②ストレッチ
③食事
④疲労を抜きつつ筋力・体力を落とさない練習
⑤フォームの確認
 
上の5つを説明していきます。
①の「ケア・メンテナンス」は必ずした方が圧倒的有利な状況でフルマラソンを走ることが出来ます。
これまでの練習で痛めた筋肉を労わる必要があります。
またフルマラソンの練習を急にして身体のどこかに痛みや違和感がある場合、今からでも遅くないので必ずケアした方が良いです。
もしかしたら間に合わない可能性もありますが、意外と２週間あればなんとかなります。
何とかならない場合でも、最善を尽くす必要もあるのでその方向性の確認の為にも必ずケア・メンテナンスはしましょう。
筋肉の疲労のタイプ別にケア方法も変わってきます。
こればかりは専門家に任せた方が確実に良いです。
自分でわかることは到底不可能です。
1回や2回でも身体の具合は圧倒的に変わります。
もちろん普段からメンテナンスしている人よりは万全とは言えませんが、身体の状態をなるべくフラットに戻して大会に挑んだ方が間違いなく良いです。
ここまで頑張ってきたのであれば尚更のこと身体を労ってあげましょう。
 
②の「ストレッチ」は自分でも出来ることです。
どこをどのようにすれば良いのかわからない方が多いと思いますが、思い出す限りのストレッチをやりましょう。
注意すべきこととして、下半身だけではなく全身のストレッチをしてください。
マラソンは全身で走る競技です。
肩甲骨周りの筋肉が硬くては上手く腕を振ることも出来ません。
また、腕の筋肉が硬いと腕に余計な力が入りやすく無駄に体力を消耗します。
体幹トレーニングをしている方でも、体幹ストレッチをする方はかなり少数です。
鍛えるだけでなく、柔らかくすることも大事です。
 
③の「食事」もかなり大事です。
フルマラソンの練習をしてきた方で、ロングを走る時力が抜ける感じがありませんでしたか？
これは疲労もありますが、食事（栄養）によるところが大きいです。
基本的に最後の1ヶ月は長い距離を走ることが多くなるので、糖エネルギーが大事になってきます。
そんな時に糖質制限をしてしまうと練習が出来なくなってしまい、せっかくロングを走っても意味がなくなってしまいます。
練習の強度に合わせて食事を変える必要があります。
マラソンは練習と同じくらい食事が大事です。
練習ばかりに目がいきがちですが、食事にも十分注意しなければなりません。
残り２週間は極力疲労を抜くことと筋肉の回復を目的として、タンパク質を多く含んだ食品を食べた方が良いです。
そして、最後の５日間で炭水化物を食べることです。
いわゆるカーボローディングですね。
これをするのとしないのとでは雲泥の差が出ます。
ぜっっっっったいした方が良いです。
このカーボローディングを正確に行うと体重は全く増えませんし、筋肉に糖エネルギーを蓄えることが出来ます。
大福やケーキなどの砂糖を大量に含む食品を食べることがカーボローディングと思ってる方がメチャクチャ多いです。
そのせいかカーボローディングというと「わーい！楽しい期間がきたぞ〜！」と思われてる方が大多数です。
残念ながら違いますので糖分が多い食品の摂取はやめましょう。
本当のカーボローディングは炭水化物を見るのも嫌になるくらい過酷な食事です。
脂肪分を極力摂らず、なるべく炭水化物を摂るようにしなければなりませんので注意してください。
あと、日によって炭水化物の量と運動量が違うのと、炭水化物量と運動量も個人差がありますので注意しましょう。
もし正確にするのが面倒な場合、三日前から炭水化物を大量に食べてみてください。
練習は真面目にしてきたのに、最後の仕上げを適当にしてしまうことはお勧め出来ませんけども・・・。
食事も練習の一環と思ってやると良いのではないでしょうか。
 
④の「疲労を抜きつつ筋力・体力を落とさない練習」は文字通りです。
これまで練習してきたことを無駄にしないためにもこの２週間の練習は非常に大事です。
練習強度が弱かったり練習をしないとせっかく練習して鍛えた体力・筋力が落ちてしまいます。
逆に練習強度が強いと無駄に疲労が溜まってしまい、本番で力を発揮出来なくなります。
ランナーそれぞれに適した調整強度を守るように練習しましょう。
 
⑤のフォームの確認は調整期間だけでなく、常に大事なことではあります。
大会までの１ヶ月で強度の強い練習によってフォームが乱れることがあります。
最終確認のために普段のジョグの際なるべくフォームを意識して走るようにしましょう。
強度の強い練習をする際もフォームを意識してください。
ジョグタイムはあまり気にせず、フォームを焦らず一つ一つ確認しながら走るようにしましょう。
 
 
次に調整期間中に「すべきでない」ことを書きます。
 
①長距離を走る
②無理な減量をする
③無駄にスピード練習をする
④練習を全くしない
⑤お酒を飲む
 
①の「長距離を走る」は、初心者の方や練習があまり出来なかった方が陥りやすいことです。
2週間前に長距離を走っても大してタイムが良くなる事はありません。
この時期に長距離を走っても疲労が溜まり、本番で本領を発揮することが出来なくなる可能性が高くなります。
しかし、練習強度が強い方の場合はその限りではありません。
例えば、ある日曜日にフルマラソン大会を走って自己ベストを出し、その2週間後のフルの大会でまた自己ベストを更新したという方もいらっしゃいます。
強度の強い練習をする場合、2週間前がギリギリのラインです。
2週間あれば疲労は抜けますが、それも練習をしっかりしている人に限ります。
またスピードを出す練習はいつもの練習より10％程度強度を落としてください。
そうすることで疲労を抜きつつ筋力・体力の維持出来ます。
 
②の「無理な減量をする」はかなり多くの方が陥りやすいことの一つです。
「マラソンは体重が軽ければ軽いほど有利」という情報だけが先行してしまい、糖質制限や食事制限を無知識のまましてしまう方が大勢いらっしゃいます。
この時期の減量はまさに諸刃の剣ですので、オススメは出来ません。
どうしてもしなければならない場合でも、しっかりとした知識と経験を持って行わなければ内臓に負担がきてしまい、レース当日にピークを持ってくることがかなり難しくなります。
減量というのは本来、メインレースのメニューを取り組む前に行うものです。
これはほとんどのスポーツでも言えることです。
減量をすると力が入りにくくなりますので、メインの練習をする前にしておく必要があります。
「絶対」というわけではありませんが、なるべく無理な減量はこの時期避けることをオススメいたします。
するとしても大会の7日前までです。
それ以降は確実に避けなければなりません。
糖質制限をしっかりとされている方であればケトン体を上手く使える状態なのでフルマラソンを走るだけのエネルギーを生産することは出来ますが、普通の方の場合まず無理です。
しかもケトン体をエネルギーとして使うには非効率的なため、糖エネルギーを使って走ることをオススメします。
そのためには上記しましたカーボローディングをする必要が出てきます。
この辺の話をし出すとキリがないのでやめます。
ぼくの経験と知識上、カーボローディングは絶対やった方が良いとだけ書いておきます。
 
③の「無駄にスピード練習をしない」は、練習がうまくいかず焦っている方に言えます。
この時期にスピード練習を入れても劇的に速くなることはありえません。
むしろスピード練習によって怪我のリスクが高くなります。
今この時期に怪我のリスクを背負ってまでスピード練習をする意味はほとんどありません。
筋力・体力の維持のためにする必要はありますので強度を10％程度落として行うようにしましょう。
このスピード練習の強度も経験と知識が必要になりますので、自分の状態を見極めながら行ってください。
 
④の「練習を全くしない」という方が意外といらっしゃいます。
調整期間というのは、上記してますがこれまで鍛えてきた筋力と体力をなるべく維持しつつ、身体に溜まっている疲労を抜くことです。
全く練習をしなくて良いのは怪我をした時と完全なオフシーズンとスランプの時のみです。
しっかりとこの調整期間の練習もしなければなりませんのでご注意ください。
 
⑤の「お酒を飲む」は絶対ではありませんが、飲まない方が良いです。
ぼくは大体３〜4週間前から断酒します。
なぜこの時期にお酒を飲んだらいけないのかわからないまま断酒している方がいらっしゃいますので一応簡単に解説します。
アルコールを体に入れると当然分解しなければなりません。
その分解する際にどうしても水分が必要になってきます。
飲み過ぎた夜中や次の日は喉が乾いて起きませんか？
それはアルコール分解の際水分を使ったからです。
因みに、飲み過ぎたと思った時はなるべく水を大量に飲んでから寝ると良いです。
水分を摂るという意識がはっきりしていたらですけどね(ﾟ∀ﾟ)
とにかく、体内水分量を十分に確保しなければならないマラソンという競技の特性上、お酒は控えた方が間違いなく良いです。
しかし、これを強制するつもりはありません。
大会前日にお酒を飲んでもサブ３する人はしますので絶対というわけではありません。
ぼくは理論的に考えてお酒は控えた方が良いと思うので３〜４週前からお酒は飲みません。
 
 
まだまだ書きたいことはありますが、これくらいで終わりにします。
是非参考にしてみてください( ^ω^ )