ランニング中級者編レッスン２の内容は、
『サブ４達成のための考え方』
です。
フルマラソンを４時間以内で走ろう（以後サブ４）と思うと、それなりに練習が必要になります。
・サブ４を目指しているのに中々達成できない
・効率良くフルマラソンの練習をして速くなりたい
・３０km過ぎてからの大幅ペースダウンを克服したい
・毎日走ってるのに中々タイムが縮まらない
これらでお悩みの方は、騙されたと思ってこれから書いていくレッスンを実行してください。
フルマラソンで速く走りたい方に一番伝えたいことは、
『マラソンは練習の質と量できまる』
ということです。
このことは以前から度々書いてますし、そんなことわかってるよと思うかもしれません。
しかし、多くの方が練習の「量」だけに重点を置いています。
何よりも練習の「質」が大事なのです。
これは全てのスポーツ競技で言えることです。
この練習の質について書いていきます。
サブ４を目指しているということは、ある程度走れることを前提に書いていきます。
サブ４を達成するためには、「脚」を作ることが最重要となります。
心肺機能をそこまで鍛えなくてもサブ４は達成できます。
なぜなら、サブ４を達成するには5:40/kmで走ればいいからです。
これくらいのタイムならそんなに心肺機能が発達していなくても十分走れるスピードです。
ここで気をつけなければならないのは、
『5:40/kmでずっと同じペースで走ったらサブ４できる！』
というありえない設定で考えることです。
フルマラソンは最初の１０kmと最後の１０kmでは全く疲労の度合いが違います。
それを同じに考えて練習するとサブ４は達成できません。
３０kmを過ぎてからが、よ〜いドン！だと思ってください。
なので、３０kmを過ぎてからも脚が動くような練習をすればいいのです。
それにはちゃんとした練習方法があります。
それを知らずに自己流の練習方法や、様々なフルマラソンに関する練習方法に振り回されると中々サブ４は達成できません。
２年前はフルマラソンの大会で６時間をきるくらいだった素人が、知識を詰め込み、自分の体で実験と検証を繰り返して、５ヶ月でサブ３、５を達成した僕が言うから間違いありません。
次回からメニューを詳しく書いていきます。
最後にサブ４達成するためにいくつか注意点を書きます。
一番の注意点は、家族を大事にすることです。
いくら速くなりたいからと言って、家族との時間を大幅に犠牲にしてまで走る必要はありません。
基本的に走ることはいつでもいくらでもできますが、家族との時間は限られてます。
特に中学生以下のお子さんをお持ちの方はお子さんをなるべく優先しましょう。
ライフスタイルにあった練習時間を確保しつつサブ４を目指しましょう！
サブ４を達成するにあたり大事なことを箇条書きにしていきます。
☆一週間に２〜３回の脚と心肺機能に負荷をかける練習日（ポイント練習）とし、残りの３〜４日はジョギングで疲労を取る、フォームの確認、ランを考える日とする。
☆基本的に一週間のうち２回完全休養日とする。
☆平日の練習時間は４０〜６０分程度とし、そのうち一回をポイント練習とする。
☆土日は基本的に両方きつめの練習とする。土曜日にポイント練習を入れ、日曜日にロングジョグを入れる。
☆練習メニューは約３ヶ月単位とし、２週間単位で練習強度を強くしていく。
大体これくらいでしょうか。
次のブログから詳しい内容に入りますが、皆様それぞれのライフスタイルに合わせてメニューを組んでください。
平日に休みがあったり、不規則な休みの方は中々メニューを組みにくいと思いますが、慣れるまで試行錯誤してみてください。
最初はきつくて諦めてしまうかもしれませんが、心を強く持ってそれぞれのメニューを走り抜いてください。
これから紹介する練習方法をやっていけば、必ずサブ４は達成できます。
それが６０代の方だったとしてもです。
プロのアスリートの多くは感覚で物を言いますが、いかんせん僕はマラソンに関しては素人でしたので理論に理論を重ねた内容にはなりますが、きっとあなたの役に立てると思います。
感覚派のふりをした超理論派ですので、次からをお楽しみに！
柔道をしていた頃の写真と、現在の写真を載せます。
この頃は本当に長距離が苦手でしたが、人間やれば何とかなるものだと確信があります。
長距離が苦手だったのではなく、練習方法を知らなかっただけということに気づきました。
皆さんも、レッツトライ！！！
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