サブ４メニュー７・８週目を開始します。
ライフスタイルに合わせて変更してください。
曜日のメニューの横に◯と◎と△がありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を貼っておきます。
・ジョギング
・ビルドアップ
月曜日：休み
火曜日 ：ジョギング（３０〜６０分）
水曜日：ビルドアップ（６０分）◯
木曜日：休み
金曜日：休みorジョギング（３０分）
土曜日：タイムトライアル（５km×２〜３本）◎
日曜日：ビルドアップ（２５〜３０km）△
解説していきます。
月曜日は休みです。
前日の長距離で結構疲れていると思いますので、ストレッチを軽くして筋肉にたまった疲れを流してください。
火曜日のジョギングは土日でたまった疲労を抜くために走りましょう。
前日の休みと火曜日を変えても良いと思います。
うまく疲労を抜くようにしてください。
水曜日のビルドアップは最初からなるべく早いタイムで走りましょう。
最初の２０分を５：４０/km、次の２０分を５：３０/km、最後の２０分を５：２０/kmで走れたら走ってください。
これが無理な場合は５秒刻みでも良いです。
サブ４メニューの最初の頃のビルドアップは気持ち良く走れていたと思いますが、そろそろこのビルドアップでも追い込んでいただきます。
乳酸がたまってきてるのにそこからスピードを上げるってのがまたきついですよね。
けど、そこが最大の狙いですので頑張って走りましょう！
木曜日はお休みです。
前日のポイント練習の疲れを抜くためにストレッチを朝晩してみましょう。
金曜日も一応休みです。
７、８週目ともなると体に疲労がたまってきている頃ですので、休みとしましたが、余裕がある方はジョギングをしてください。
ぼくはジョギングすることをお勧めします。
土曜日はポイント練習のタイムトライアルです。
前よりもなお一層追い込んでください。
５、６週目よりタイムが早くなってることに気づくと思います。
そうなんです！
人間何歳になっても成長するんです！
整骨院の前を通りかかる男性に声をかけられました。
『６５歳なんだが４時間をきれるようになるだろうか？』
その方はある程度走っていたみたいですが、中々４時間をきれないとのことでした。
練習内容を聞いてみると改善点が一つありましたので、そこだけアドバイスさせていただきました。
そして、４時間をきれたそうです。
年齢は関係ないんです。
６０代でも３時間切って走る方もいらっしゃるのです。
だったら３０、４０、５０代の方でも練習の質と量をしっかりと考えたらサブ３いけます。
練習はきついし、日焼けはするし、めんどくさいと思います。
気持ちは重々承知しております。
けど、早くなりますから安心してください。
このタイムトライアルでスピードをつけてください。
日曜日は長距離です。
前日のタイムトライアルを２本走った方はビルドアップで、３本走った方はペース走にしましょう。
走り出してからの自分の体調で変えてみてください。
今まで最長のMAX３０kmを走っていただけると嬉しいです。
３０km走るとまた一段とレベルアップします。
一段どころか、格段かもしれません。
サブ３をする人でも３０km走は中々できません。
だって、疲れるんだもん。
そこを踏ん張って２５km以上、できれば３０kmを走ってください。
この週を乗り切れば、最後の９、１０週目です。
膝の外側や足首の内側上辺りが痛くなっていませんか？？？
それは走り方の問題ですので、一度坂道を走ってみてください。
意外と痛みがとれますよ☆
あとは疲労のたまりすぎもありますので、走り終わったあとのストレッチやマッサージを忘れないように行ってください。
サブ４は目の前です。
きばっがほい！！
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