サブ４メニュー９・１０週目を開始します。
ライフスタイルに合わせて変更してください。
曜日のメニューの横に◯と◎と△がありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を貼っておきます。
・ジョギング
・ビルドアップ
月曜日：休み（できたら３０分の軽いジョギングかウォーキング）
火曜日 ：休み（できたら３０分の軽いジョギングかウォーキング）
水曜日：ビルドアップ（６０分）◯
木曜日：休み
金曜日：ジョギング（５０分前後）
土曜日：タイムトライアル（５km×３本）◎
日曜日：ビルドアップ（２５〜３０km）△
解説していきます。
月曜日は前日の長距離でたまった疲労を抜くために少し体を動かしたほうがいいです。
しかし、経験上長距離を頑張った次の日は走ろうという気持ちになりませんので、休んでもいいと思います。
火曜日は土日の疲れを抜くために二日連続で休みとしましたが、少し体を動かしておいた方がいいと思います。
前日の月曜日に走ったのであれば休みで、走ってなければ走るくらいの感じでいいと思います。
次の日にポイント練習が走るので火曜日に軽く走っていた方が良いように思いますが、皆様のフィーリングにお任せします。
水曜日はビルドアップです。
９・１０週目のビルドアップは追い込んでいただきます。
サブ４を達成するには５：４０/kmで走れば可能となりますが、今回のビルドアップはそれを超えていただきます。
最初の２０分をいきなり５：３０/km、次の２０分を５：２０/km、最後の２０分を５：１０/kmで走っていただきます。
６０分だと９kmは走れますので頑張りましょう。
欲を言えば、 もう少し早くてもいいかなと思いますがご自分の走力に合わせて調整してみてください。
木曜日は休みです。
前日のビルドアップで追い込んだ分しっかり休養をとりましょう。
休むのも練習の一つです。
ここでしっかり休まないと次のポイント練習で全力を出せません。
全力を出し切って初めて走力は上がるものです。
頑張って休みましょう。
金曜日は脚の回復を目的としたジョギングです。
土・日曜日に最後のポイント練習がありますので脚の疲労を抜きつつ、脚の様子をみながら走りましょう。
土曜日のタイムトライアルはサブ４メニュー最高にきついものです。
５km×３本はかなりきついです。
２本目の途中で泣きたくなるレベルです。
３本目で吐きたくなるレベルになります。
タイムは５：００/kmをきって走り続けてほしいです。
可能であればまだまだ早く走っても大丈夫です。
とにかく、全力で５kmを３本走りきってください！
これをやりきったらあなたもサブ４の仲間入りをする可能性が高くなります。
日曜日はサブ４メニュー最大の山場です。
前日の疲れや筋肉痛もあると思いますので最初の３kmはゆっくり走っていただいてもいいのですが、そのあとは９km毎にスピードを上げていきましょう。
最初の９kmを５：４０〜５：５０/kmとして、そこから９km毎に１０秒ずつ上げていきましょう。
１８〜２２kmの間できつい時がくると思いますが、なんとか乗り切ってください。
そこのきつさを乗り切れば２２km以降は何とかなりますので、走りきってください。
ラスト２kmをできたら全力で走ると尚更最高です。
このビルドアップも、ご自身のできる範囲で走ることを心がけてください。
もっと速く走れそうな場合はスピードを上げてください。
これまで書いてきたタイムは最低限のタイムですので、できればもっとスピードを上げた方がいいです。
何度か書いてきてますが、マラソンは３０km走ってからが始まりです。
サブ４メニューの最長距離が３０kmですので、そこからプラス１２km走らないといけないということを念頭に入れて練習してください。
サブ３の練習になると４０km近い長距離を走ったりします。
サブ３の人とはいえ一人で４０km走るのはかなりの勇気と根性が必要です。
しかし、長距離を走ることが一番の練習になります。
マラソンは完全なる個人競技です。
自分の努力がそのまま返ってきます。
練習をむやみやたらにすれば良いというわけではなく、質と量を考えて努力することが必要となります。
走ってれば故障をしたりするでしょう。
それには絶対原因があります。
原因のない故障なんてほとんどありません。
速くなるには体で痛みを覚えていきながら勉強するしかありません。
僕の場合は臆病なため、これ以上走ったら怪我する、と思ったら走りません。
無理して走って１、２週間も走れない方が無駄ですので、少しくらい臆病になって二日ほど休んで徐々に走り始めれば良いんです。
ただのジョギングでも走らないよりは絶対に良いです。
そのジョギングで怪我も治ったりします。
不調は人によって感じ方が変わるので、一概に言えませんので、こればかりは経験していくしかないように思います。
故障が多い方の場合は間違いなく練習方法に問題があります。
一度客観的に自分を見つめ直す必要があります。
それを自分でできたらいいのですが、一番手っ取り早いのは信頼できる人に相談することです。
それでほとんどは解決します。
故障をすると後ろ向きになってしまいがちですが、相談して解決方法がわかるだけでいつの間にか前向きに変わります。
それでも解決しない場合は、何も考えずに走ってみましょう。
無の境地で走るしかありません。
そうすりゃ何とかなる！
何ともならんことはない！
走ってみっがホイ！
将棋だけでなく、マラソンも完全な自己責任の世界だと思います。
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