サブ４メニューもついに調整の週になりました。
これまで走ってきた１０週間の仕上げがこの
『調整練習』
です。
ここから３週間かけて脚の疲れを抜きつつ、走力は維持することを目的とした走りになります。
なので、これから３週間のメニューは大会の時に組み込んでください。
少しずつ負荷を落としていきますが、走力自体は変わりません。
むしろ、調整なのでかなり体の調子が良くなります。
この調整をするのとしないのではかなり差が出てきます。
しかも、この調整はただ負荷を落とすだけでなく、走力を維持しながらの調整となります。
意外と多くの方が、負荷を少なくしてポイント練習の質まで下げてしまう方がいらっしゃいますが、それでは走力まで落ちてしまいます。
せっかく上げてきた走力が無駄に落ちることだけは避けなければなりません。
フルマラソンを走るのにこんなに負荷をかけても大丈夫なのか？
と思うかもしれませんが、これまで１０週間の練習を耐えてきた方なら大丈夫です。
このブログのメニューを調度大会に合わせてされた方はこのまま調整メニューに入っていただければいいのですが、まだ大会まで期間がある方はもう一度このメニューを最初からやり直してみてください。
１回目を始めた頃より余裕を持ってメニューをこなせるようになっていると思います。
自分の成長が明らかにわかるのでやる気が出ますよ！
最後にランナーの紹介を書きます。
サブ４のアドバイスをさせていただいた方のお話です。
さて、１１週の説明していきます。
月曜日：ジョギング ６０分
火曜日 ：ジョギング ４０〜５０分
水曜日：タイムトライアル １０km
木曜日：ジョギング ４０〜６０分
金曜日：ジョギング ４０〜６０分
土曜日：ペース走２０〜３０km
日曜日：ジョギング ３０〜５０分
解説していきます。
大会まで３週間となったこの週が負荷を強くかけれる最後となります。
月曜日は前日の２５〜３０kmビルドアップで疲れている体をほぐすため走っていただきます。
体がキツくて走ることに抵抗を感じると思いますが、ここが踏ん張りどきです。
疲労を取るのと、自力をつけるためにも走りましょう。
火曜日は少し時間を短く走りましょう。
日曜日の疲労があまり抜けていないようであれば、３０分でもいいです。
水曜日はポイント練習で、１０kmのタイムトライアルです。
結構きついと思いますが、５０分以内で走れるとサブ４の可能性が濃厚となってきます。
もし可能であれば１０km以上２０km未満の距離を走ると、よりサブ４の可能性が高くなります。
木曜日はジョギングです。
前日が１０kmであれば４０〜６０分、１５km以上の方は３０〜５０分走ってください。
気持ち良く疲れを抜くイメージを持ちながら走ってください。
金曜日はジョギングで、４０〜６０分走りましょう。
レースも近づいてきてるので、レースのことを考えながら走ってみてください。
ワクワクしてペースが上がってしまいがちですので、速度が出ないように注意して走ってください。
土曜日はポイント練習で、ペース走２０〜３０kmです。
ここが最後の長距離となります。
ペースは５：３０/kmです。
このペースで３０km走れたらサブ４は目の前です。
かなりきついと思いますが、ここで３０km走ったら次の日からのランがかなり楽になります。
このポイント練習以降ここまできつくて長距離を走る練習はありませんので、気合入れながら走ってください。
日曜日はジョギングで、３０〜５０分走りましょう。
前日の疲れがだいぶ残ってると思いますが、その疲れをとるためにも走りましょう。
ゆっくりのペースで走り、疲れをとるイメージをしながら、大会に向けて気持ちを盛り上げていきましょう。
これであと２週間のメニューで終わりとなります。
ここまでくるともう気持ちだけで走れると思います。
あとは、なんとかなるさ！
さて、あるランナーの話を少しだけ書きます。
その方は以前はサブ４を達成していたのですが、最近サブ４ができなくなったとのことでした。
話を聞くと、練習はある程度されているのですが一つだけ抜けている練習がありました。
それは長距離を走っていないことでした。
２０km以上の距離を走ることは中々きつくてできませんのでついつい怠けてしまいがちですが、マラソンを走る上で長距離は絶対走らなければなりません。
ぼくがアドバイスしたのはそれだけです。
それでもその方は、見事サブ４を達成されました。
なんとその方の年齢は６５歳です。
これを聞いたらなんだかいけそうな気がしませんか？？？
そうなんです、サブ４は決して難しいものではありません！
適当に走らず、体の機能を考えて走れば誰でも達成できるのです。
決して凄いことでも何でもありません。
やればできます！
やらねばできません！
チェストー！！！
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