マラソンの練習のペースがわからない方へ

マラソンの練習をしていて多分一番気になることが、
『どれくらいのペースで練習すればいいのだろうか？』
ではないでしょうか。
様々なブログに書かれていることは、練習方法だけだと思います。
僕も練習を始めた最初の頃は、これといった設定時間もわからずほぼガムシャラに走ってるだけでした。
最近大体のタイムがわかるようになりましたが、それは理論とかではなく、２時間５０分くらいで走りたいから１kmを約４分で走ればいいんだなぁ、くらいに思ってました。
しかし、ある患者さんのお勧めで読んだ本に細かく設定タイムが載っていました！
それにはペース走をするときの設定タイムからインターバルのタイムまで細かく記してありました。
その本の中に表みたいなものがあり、その表で自分が設定すべきタイムが書かれてました。
この本を読んで一番勉強になったのは、練習は９０％の力ですべきということでした。
なぜなら、１００％の力で練習すると疲れが残りすぎて次のポイント練習でのパフォーマンスに影響し、追い込めなくなるからということでした。
この著者の持論ではなく、理論的に導き出した結論なので尚更納得できました。
今回はマラソンの練習のペース設定なので、本の内容はそのうち書いていこうと思います。

その設定表は本にしか書かれてないのかと思ったら、なんと、惜しげも無くネットで公開しているではありませんか！！
これはありがたいですよ！
例えば自分の１０kmのタイムがわかっていたら、その表に入力すると設定タイムが出てきます。
この表を使うにあたってのベストは、自分の１０km・ハーフ・フルのタイムがわかってることです。
それぞれ入力するとある程度自分を客観的に見ることができます。
現在の自分の走力を知り、自分に何が足りないのかが見えてきます。
また、追い込みすぎて怪我をしやすい方もこの表を参考にすると怪我のリスクがかなり下がります。

では、早速その表のリンクを貼ります。
ジャック・ダニエルズのVDOT

英語表記でわかりにくいかもしれませんが、
この表の使い方は簡単です。

Distanceに距離を入れていただき、Timeに自分のレースタイムを入れます。
その後calculateをクリックすると下に数値が出てきます。
その数値で練習をしていきます。
そのペースをある程度楽にこなせるようになってきてから、次の段階に上げていきます。
次の段階とは１０kmで３０秒、４２kmで５分速い時間で入力してください。
またそれに向けて楽にクリアできるまで何度でもトライしましょう。
しかし、設定タイムが速過ぎると思ったら入力タイムを微調整してください。
かなり地道な作業ですが、結果的にこれが一番良いと思います。
自分の走力に合わないスピードで練習したり、距離を走ったり、自分の欠点がわからずガムシャラに練習することは全くお勧めしません。
まず間違いなくケガをします。
ケガをするから練習が出来ず、また元の位置から練習をしなければなりません。
だったら最初から無理をせず、徐々に自分のレベルを上げていく方が効率が良いです。

フルマラソンで３時間１０〜３０分くらいは意外と簡単にいけます。
しかし、そこからが難しいです。
難しいからこそ何とかしてやろうと思うわけですけどね。
一度そこで停滞してしまうと焦ってあれこれ手を出してしまいがちですが、基本はオリンピック選手と同じですので、焦らず一歩一歩自力を付けていきましょう。

上にも書きましたが、１００％の力で練習をしないでください。
オリンピック選手達でもついつい１００％の練習をしてしまいます。
もっと速く、もっと速くと思いながら走っているとついついスピードを出しすぎてしまいます。
そして、疲労が抜けないまま次のポイント練習でも１００％の練習をしてしまう・・・
この繰り返しでケガをしてしまいます。
９０％か１００％のライン引きがとても難しいですので、ダニエルズに任せましょう！
やるとわかりますが、確かに自分の実力の９０％です。
あと少し頑張れば全力だという手前です。

インターバルなどをやる際、最後の一本だけ一生懸命やってしまいがちですが、それもダメです。
だったら最初から１秒ずつ速くした方が心肺機能に刺激が入ります。
理論的かつ合理的に練習をすることが効率の良い練習方法ですのでお忘れなく。

また、ぼくはポイント練習以外のジョギングでウィンドスプリント（いわゆる流し）はお勧めしません。
なぜなら、ケガのリスクが高くなるからです。
ポイント練習で痛めてる筋肉たちは休みたいはずです。
もしどうしてもやりたい場合は本数を少なくするか、距離を短くするかしてください。
ケガしたら元の木阿弥ですからね。
流しをしなくても速くなりますから安心してジョギングを楽しんでください。

色んな練習方法が本やインターネットなどで書かれているため、何が正しいのかわからない状態なのが現在の状況です。
体幹を使えば良いとか、肩甲骨を使うと良いとか、着地をどうしたら良いとか色々あります。
どれでも試せば良いと思います。
どれが正解なんてないんです。
だって、人によって走り方なんて全く違うんですもの。
だから色んな走り方を勉強して自分に合ったフォームを身に付けることが最善ではないでしょうか。
なのでぼくはランナーの方々にその人の根本的なフォームのことは言いません。
人生と同じでフォームも人それぞれ、人にあーだこーだ言われたくないんです。

このダニエルズの表を知っているだけで知らない人よりはアドバンテージを得ることができるはずです。
頑張って練習しましょう！！！