ランナーのためのウエイトトレーニング～広背筋パート２～

10月も後半になり今年も約2ヶ月で終わります。
皆さん今年やり残したことはありませんか？
私、ハラグチがやり残したことといえば北海道のリヤカー旅ですね。
あの旅は僕にはまだ早い旅でした。
けどテントを買ってしまうほど刺激の強い旅でした。
また最近の話ですがリヤカーマンの佐々木規夫さんと出逢うこともでき、また歩いて旅をしたいと思えてきました。
冬の北海道へは行きたいと思いませんが屋久島一周や種子島一周とかやってみたいですね。
今年はその目標について準備期間的にも達成できないので来年の目標にしたいと思います。
そのためにまずは日本三大砂丘の吹上浜縦断でもやってみます。
それでは本題に移ります。
 
「ランナーのためのトレーニング」
今回は広背筋を鍛える種目のパート2です。
前回ご紹介した方法はバーベルを使ったものでした。
パート2の種目は以前紹介したモハメド・ファラー選手のトレーニング動画にもあったダンベルロウと呼ばれる種目です。
なんのためにするのかなどは次の記事を読んでいただけるとわかると思うので参考にしてみてください。
 
モハメド・ファラーのウエイトトレーニング
 
それではトレーニングを説明していきます。
まず開始位置は片手、片足をベンチなどにのせ、もう片方の手にダンベルを持ちます。
体を支えている手は体が安定しやすい位置におき、前や後ろ過ぎないように気をつけます。
上半身は背中を一直線にして床と平行に近い位置まで倒します。
 

 
このとき猫背や腰が反ったりしないようにしましょう。
 

 
次にダンベルを持ち上げていきます。
持ち上げ方は肘を腰に近づけるように引き付けて持ち上げると広背筋が使われ易いです。
 

 

 
このときも背中は真っすぐのままでダンベルを真上にあげようとせず、肘を動かすイメージで持ちあげましょう。
またダンベルを持ち上げる意識が強すぎると広背筋ではなく腕の筋肉で持ち上げようとするため肘が鋭角に曲がり広背筋を鍛えられません。
（ファラー選手の動画でもこのようになっていたので皆さんも気をつけてください）
 

 
他にも前腕に力が入り手首が曲がる。
 

 

 
脇を開けすぎて上げることも他の筋肉をつかうので良くありません。
 

 

 
以上のことに注意しながらダンベルロウを行ってください。
使用重量の目安は1セット15～30回行える重量で3セット行っていきます。
この重量に慣れてきたら時々1セット10回行える重めの重量で3セット行っても良いです。
 
動作については動画も参考にしてください。
トレーニング前に見るとイメージしやすいと思います。