ランナーのためのウエイトトレーニング～大胸筋編～

今回は大胸筋（胸の筋肉）のトレーニングを紹介します。
その前に過去の記事で広背筋のトレーニングを紹介しましたが、わかりづらい部分があり補足させていただきます。
ランナーのためのウエイトトレーニング～広背筋編～
ランナーのためのウエイトトレーニング～広背筋編パート2～
それぞれバーベルとダンベルを使ったトレーニング方法でした。
バーベルを使った方法で鍛えると広背筋の他に姿勢を維持する背中や腰の筋肉も同時に鍛えることができます。
しかし姿勢を維持する背中・腰の筋肉が弱いとフォームが崩れてしっかりと鍛えることができず、また腰が痛い方ができる方法ではありません。
それに対してパート2で紹介したダンベルを使った方法ではフォームを安定させやすく筋力が弱い方や腰が痛い方でも行うことができます。
そのため、始めてトレーニングをする・筋力がない・腰に痛みがある方などはパート2からはじめられると良いです。
そしてダンベルを使ったトレーニングだと腕振りに近い形で鍛えることができるのでオススメします。
 
それでは大胸筋のトレーニングに移ります。
大胸筋は胸にある大きな筋肉です。
 

 
 
この筋肉は猫背になって肩が前に入っている方だと固くなりやすい筋肉です。
そして大胸筋が固くなると大胸筋が縮んでしまうことから腕を後ろに引けなくなります。
試しにわざと猫背になって腕振りをしてみると腕がしっかり後ろに引けないことがわかると思います。
これでは広背筋のトレーニングを行っても効果が発揮できません。
そうならないために大胸筋のトレーニングを行う必要があります。
今回紹介するトレーニングは誰もが一度は聞いたことのあるベンチプレスと呼ばれるトレーニングです。
過去の記事で紹介したモハメド・ファラー選手の動画ではダンベルを使っていましたが、ダンベルを使ったトレーニングはダンベルを上手くコントロールできないためベンチプレスから紹介します。
 
 
それではトレーニングを説明します。
まずベンチプレスの台に仰向けで寝ます。
そして肩幅より少し広めでバーを持ちます。
この時、手首をハの字にして立てると持ちやすいです。
 

 
このように手首が曲がったままだと手首を痛めるので注意しましょう。

 
次はバーの下ろし方と下ろす位置です。
はじめにバーの下ろし方から説明します。
バーの下ろし方は肩甲骨を内側に寄せてその状態でバーをおろしていきます。
そして肩甲骨を内側に寄せることに慣れてきたら肩甲骨を寄せ、なおかつ下に下げた状態でおろしていくと大胸筋がストレッチされてしっかりと鍛えられます。
逆にしっかり肩甲骨を寄せることができないとストレッチができていないため効果が薄くなります。
 
下の画像は肩甲骨を寄せて下に下げた時のイメージです。


 
肩甲骨を寄せて下に下げると腰が反り、台と腰の間に隙間ができます。

 
肩甲骨を寄せて下に下げるのは始めは難しいので肩甲骨を寄せることだけに意識して行うようにしてください。
これだけでもしっかり効き目を感じることができます。
 
下ろし方がわかったところで下ろす位置ですが、先程の肩甲骨を寄せて下に下げる動作ができていると、バーを下ろした時に自然とみぞおちの辺りにバーが下りてきて胸のストレッチを感じ取れると思います。
バーの位置が鎖骨寄りになると肩を痛めるので注意しましょう！
 

 
脇が開いて肩と腕が一直線に近くなると肩が痛くなります。
 

 
下に下げすぎるのも大胸筋が上手く鍛えられないのでよくありません。
 

 
次のような脇を閉じて鍛える方法もありますが腕の後ろ側の筋肉が多く使われるため、ここではやらないようにしてください。
 

 
最後に下ろしたバーの上げ方です。
通常のベンチプレスでは肩甲骨を寄せて固定したまま上げていきます。
しかし今回のトレーニングでは大胸筋のストレッチと共に肩甲骨を大きく動かしたいので持ち上げたときは肩甲骨を外に開くように持ち上げます。
 

 
これによって下ろす時上げる時で肩甲骨を大きく動かせます。
以上で動作の説明とさせていただきます。
重りの重量とセット数は1セット15回を余裕を持って持ち上げられる重量で3セット行ってください。
 
ベンチプレスというとただ単に重りを持ち上げているだけのように見えて意外と細かなテクニックが隠されています。
そのテクニックがないとしっかり胸のストレッチができません。
すごく細かなことですがランニングの腕振りをより良く、速く走れるようになるためには必要なことです。
一人でする際は「肩甲骨を寄せる」ことだけは絶対に忘れないようにしてくださいね！
これがないとトレーニングの意味が無くなってしまいますので！
 
次はモハメド・ファラー選手が行っていたダンベルを使ったトレーニングを紹介します。