次々に寒さが押し寄せている鹿児島です(*ﾟ∀ﾟ*)
走りやすい季節とはいえ、走り始めがとても勇気がいりますよね(ﾟωﾟ)
特に朝走る人にとって寒さは最大の敵と言っても良いでしょう！
さて、本題です。
今回の記事は持久系スポーツの練習だけでなく、本番でも結果に繋がる核心的ことではないかと思われます！
きっと皆さまの強烈な参考になると思いますので、興味ある方はご覧ください( ^ω^ )
持久系スポーツの最大の壁は「いかにして練習で自分の最大限の練習が出来るか」だとぼくは考えます。
もちろん持久系だけでなく全てのスポーツで言えることですが、持久系スポーツはそれが色濃く出ると思います。
持久系スポーツの特徴は「汗」で大量の水分を失うことです。
成人の身体の水分率は約60％と言われています。
水分減少率で考えていきましょう。
| 水分減少率 （体重に占める割合） |
主な脱水症状 |
| ２％ | のどの渇き |
| ３％ | 強い渇き、ぼんやりする、食欲不振 |
| ４％ | 皮膚の紅潮、イライラする、体温上昇、疲労困ぱい、尿量の減少と濃縮 |
| ５％ | 頭痛、熱にうだる感じ |
| ８〜１０％ | 身体動揺、けいれん |
| 20％以上 | 無尿、死亡 |
中野昭一編「スポーツ医科学」 第２章 体液・血液の働き．40頁，1999．
Adolph EF & Associates: Physiology of Man in the Desert. Hafner Pub Co, New York, p191, 1947.を参考に一部改変して作成
ぼくが今約70kgです。
フルマラソンを走った後、家に帰ってから体重を測ると最低でも3kgは減っています。
走り終わってから水分補給をガンガンするのでそれらを差し引いてフルマラソンを走り終わった後の体重減少は5kgと考えられます。
なんと約7％も低下していることになる計算です。
上記の表からすると結構重度の脱水症状が出てもおかしくない状態です。
しかも、約3〜6時間の間でそれだけ水分が身体からなくなるので体としては緊急を要する状態です。
次は水分が体のどこに保たれてるかを考えます。
「水分」と聞くと血液が一番保有してるイメージが強いかと思いますが、違います。
細胞内に保有されてる水分量が一番多く体内水分量の約66％を占めます。
次いで組織間にある水分量が約25％、最後に血漿（簡単にいうと血液）に約10％となります。
ということは、細胞内に多くの水分を貯蔵することが出来るということになります。
「細胞」と言われてもよくわからないと思います。
細胞数を効率良く増やすには筋肉を増やすことが良いです。
筋肉と脂肪の水分保有量割合は大体8：2くらいです。
この事実からも脂肪量が多いと水分の絶対量が減ります。
尚且つ、脂肪が多いと余分な移動エネルギーを使います。
筋肉量が多ければ多いほど水分保有量も増えることになりますが、筋肉が多過ぎると移動エネルギー消費量が増え過ぎて不利になります。
その加減が難しいところですけどね(ﾟωﾟ)
とにかく、筋肉が必要最低限ないと脱水症状を起こしてしまう確率が跳ね上がります。
以前ブログで書きましたが、ここでもう一度紹介します。
マラソンの走る以外のトレーニング方法
この記事内には筋肉はグリコーゲンを貯めることしか書かれておらず、水分のことが何も書かれていません。
筋肉には糖質エネルギーだけでなく、水分を溜め込むことも出来る有効な細胞です。
10km・ハーフ・30km程度の距離の場合、脱水症状やエネルギー切れは極端に少ないため、最低限の筋肉量を確保し、脂肪を極限まで減らす必要があります。
日本人の駅伝やマラソン選手を見ると筋肉量と体脂肪に問題がありそうな人が多いと感じます。
2018年シカゴマラソンで日本記録を出した大迫選手の体型はアフリカ勢に似てきてます。
画像で見比べてみましょう。
まずは早稲田時代の写真。
次が2015年。
2018年シカゴマラソンで日本記録を出した時。
あまりにも微妙な差でわかりにくいと思いますが、簡単に解説します。
まず特筆すべきは腕の筋肉の変化です。
これは写真で確認して頂けたら皆さんわかると思います。
走る上で必要ないと思われてる腕に筋肉が付いてる事実に皆さんビックリするのではないでしょうか。
次が全身の体脂肪が確実に落ちてます。
1枚目と3枚目の写真を比べると一目瞭然です。
明らかに顔の脂肪が落ちてますよね。
この写真の事実から考えても筋肉量の必要性と体脂肪の低下がマラソンにおいては絶対的要素と言えます。
腕に筋肉を付けた理由は水分やエネルギーの問題もあるのでしょうが、腕振りの効率を上げる為につけたことが考えられます。
箱根駅伝を見る限りどうしても脱水症状になる生徒さんがいますよね。
どういった経緯で脱水症状に至ったのか詳しい状況がわからないので一概に言えませんが、水分補給を怠ったのかもしれません。
体をなるべく軽くして走りたいという想いが強過ぎて、体内の水分量が十分じゃなかったのかもしれません。
フルマラソンを走られる方は走る練習だけではなく、筋肉を十分つけないと水分を十分体に溜め込むことが出来ません。
しかし、上記しましたが、筋肉をつけ過ぎると体重が重くなり走れなくなります。
そこのさじ加減が非常に難しいのでそれぞれで調整するしかありません。
走るだけだと筋肉は確実に分解されます。
筋トレをしながら走り込んだ方が確実に良いのですが、中々お時間取れない方もいらっしゃると思います。
ここで一つの例を書きます。
当院ではそれぞれの競技の特性に合わせ、尚且つ個人の弱い部分を鍛える為のトレーニングをしております。（←一応宣伝！）
真面目にトレーニングに取り組んでる方は必ず良い結果が出てます。
トレーニングだけでなく、マラソンのメニュー作成もして、栄養指導も行ったことで2ヶ月の練習でサブ４をされた女性がいらっしゃいます。
元々4時間15分前後で走られてる方でしたので地力はそれなりにあったとは思いますが、それでもたった2ヶ月で達成されました。
たったの2ヶ月ですよ(ﾟωﾟ)
理論通りとはいえ、筋トレとメニューと栄養の組み合わせがここまでの成果を出すとは思いもしませんでした。
皆さんのメニュー作成依頼をお待ちしております(ﾟωﾟ)（←宣伝終了！）
話を戻します！
体内の水分量とエネルギーに注意することが持久系スポーツでは絶対条件です。
先週の土曜日、ぼくはまた鴨池プールに行きました。
また1000m×3本をしました。
水分とエネルギー補給の為にCCDと粉飴とビタミンCを水に溶かして持っていきました。
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー補給&水分補給 大袋10ℓ用 900g
H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg
ビタミンC（アスコルビン酸）950ｇ（１kgから変更） 粉末 １００％品 食品添加物
この三つの組み合わせを補給で摂ると最強だという自負があります！
走る前にはビタミンB群を摂ってエネルギー回路をフル稼働させる必要もあります。
尚且つ、イヌリンを摂って腸内環境を整えておくと、これらの栄養をしっかり吸収できる腸に出来ます。
まぁビタミンB群とイヌリンはスルーしてください！
気になる方は整骨院で聞いてください！
話を水泳の話に戻します！
1本目はいつも通り普通に泳げました。
2本目を泳ぐ前に上記の補給を十分量摂取しました。
先週の練習では2本目で攣りましたが、今回は全く攣る気配も見せずひたすら泳ぎ続けることが出来ました。
2本目が終わり、上記の補給を十分量摂取しました。
3本目も全く攣る気配もなくしっかりと泳ぎ切りました。
それぞれのタイムは、16:30 16:15 16:20でした。
これまでで一番安定して3本とも泳ぎ切りました。
3本目はラストスパートも出来たくらいでした。
時間があればもう一本泳げたと思います。
それくらい体が動きました。
因みに、練習回数は週に一回のみです。
そしてブルプイを股に挟んで上半身だけで泳いで練習してます。
それにも関わらずタイムが安定して泳ぎ続けれたのは間違いなく、水分とエネルギー補給の成果です。
最初にも書きましたが、練習は最大限（自分のマックスという意味ではなく、練習でのマックスということ）練習出来ることが何より大事です。
その最大限練習出来るようにするには水分とエネルギーの補給が最大の鍵だとぼくには確信があります。（←練習だけでなく、本番でも同じ）
練習で最大限の練習が出来るからこそ、本番で自分の実力を十二分に発揮出来るようになります。
例えば「フルマラソンの練習で30kmのロング走を走る時、20km以降は力が入らずバテバテで最後の10kmを走った」という経験がある方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
やはり30kmをしっかり走り切った方が練習として効率は高いし、目的・目標への近道ですよね。
その為には30kmを走れるように普段から気を付けるべきことは気を付けるべきだし、練習中の補給もしっかり考えてするべきです。
上記してきた内容をこなせば、明らかに結果が変わったことに「こんなに違うのか！」と驚くはずです。
普段からの栄養は難しいと考える方が多いと思いますので、練習中（もちろん本番も）の補給だけでも変えてみてはいかがでしょうか( ^ω^ )
練習中の水分やエネルギー補給だけではありません。
体を動かす為にサプリで栄養補給する必要があります。
練習後にプロテインを摂取して体の回復に努める必要があります。
体の疲れを取る為にマッサージも必要です。
何か一つのことが大事というのではなく、大事なことは「いろいろ」です。
多くの方々が練習内容にしか目がいってないように感じます。
それは素人だけでなく、プロの方々もそうです。
「栄養が大事！」とか言ってるにも関わらず、食物からしか栄養を摂ろうとしていないプロの方々がビックリするくらい多いです。
素人ランナーでさえ、食物から十分量の栄養を摂取することは「不可能」です。
（ランナーだけでなく普通の人たちもそうなんですけどね。）
そこを理解していない人が99％でしょう。
しかし、ぼくの手整骨院に通って頂いてる方々にはぼくはひたすら熱心に語り続けてます。
それが徒労に終わろうが、ひたすら熱弁しています。
栄養だけの話ではなく「いろいろ」話をします(ﾟ∀ﾟ)
人によって何が大事なのかは変わってきます。
その見極めを出来るよう日々学術的・実務的に勉強しています。
ぼくより施術の上手い人はたくさんいます。
ぼくより速いランナーやトライアスリートはたくさんいます。
ぼくより栄養に詳しい人はたくさんいます。
しかし、これらを総合的に知っている人はそんなにいないです。
トライアスロンと同じ考えです。
何か一種目だけ早くても上にはいけれない、総合力で勝負だとぼくは自分の特性上そのように思ってます。
あれ、なんで自分の話になってるんだ！
とにかく、是非皆さんも上述してきた水分とエネルギー補給を試しにしてみてはいかがでしょう( ^ω^ )
値段もそんなに高くありませんしね( ^ω^ )
きっと練習の概念が変わると思いますよ(ﾟ∀ﾟ)
今回も長文失礼しました！（←毎回ですが、今回も書くのに時間かかった〜(ﾟωﾟ)）
皆さんの参考になれば幸いです( ^ω^ )
コメント
コメント一覧 （18件）
まず始めに、私自身まだフルマラソン3回目の初心者であり、勘違いや知らない事など沢山あり色々と試行錯誤の段階です。
その辺りを割り引いてお読み下さい。
フルで使用してみて。
市販のジェルと遜色がないと思っています。
なにせ主成分は同じですからね。
摂取後も市販ジェルと比べ身体、感覚の変化等良い意味で変わりませんので、問題ないと思われます。
今回は初めての自作ということもあり、味、糖質メインの配合でした。
BCAAはアミノバリュー等倍60mlのみでしたので、それほど入っていないと思います。
初回、2回目のフルは市販のジェル3〜4個使っていました。
その時と同様、今回もお腹が空く感覚も力が抜ける感覚も覚えませんでしたので、市販品と同等の効果があったと確信しております。
ちなみに、今まで使用していたジェルはピットイン、マグオン、メダリスト、パワージェル、ウインゾーン、アミノバイタルあとは忘れましたが、大体こんな感じです。
あとは、自作ジェルにどこまで求めるか。
カフェイン、アミノ酸、BCAA等色々ありますが、これから少しずつ試していこうと思います。(プラシーボ効果も期待して)
これからもどんどん自作しますよ！
>>49の手習いさん
本当にありがとうございます。
これは一番最初にも書きましたが、文章がとにかく上手過ぎて頭にダイレクトに入ってきます。
もしかしたら文章を扱うお仕事をされてるのかもしれませんね( ^ω^ )
とてもわかりやすかったです！
49さんのレビューを多分そのまま掲載させて頂くことになると思います！
僕が書くより格段にわかりやすいです。
49さんのコメントを見た方は間違いなく全員がわかりやすいと思ってるはずです。
最高にありがとうございましたm(__)m
使用感
前日に作り冷蔵庫で保存。特に夏場はなるべく要冷蔵だと思われます。
私自身、摂取タイミングを考えるタイプではありません。
気分で少しずつ摂取。私は30k過ぎで使いきりました。(飲み過ぎですね)
市販のと比べた時の利点は、片手で吸うだけ。両手を使わず、開封の作業が無いのでストレスフリーです。
これが本当に楽でした。
こまめに補給できるのもプラスです。ザバス等のスクリューキャップの物もありますが、上記のように両手がふさがる上に、キャップを走りながらしめるストレスは使った事がある方なら分かると思います。
難点は、やはり重い。笑
私は半分以下になるまでは、お腹に挟んでました。
ポケットの中はソフトフラスク、カフェイン入りジェル1つ、べスパの小さいやつ、なのでポケット内をゴソゴソする必要もありませんでした。(その他の軽い錠剤等はゼッケンの内側に貼り付け)
作るのは面倒ですが、それもマラソンの一部と思い、前夜に楽しみながら作りました。
この作業が苦にならない人でしたら、節約にもなりますしおススメです^_^。
>>49の手習いさん
早速ありがとうございます！
これだけのレビューを書いて頂くと多くのランナーの糧になります。
最高です！
今回この自作ジェルを使ってフルマラソンを走ってどうでしたか？
効果的と感じましたか？
もし効果的と感じましたら、どのような効果を感じましたか？
使う以前と今回使って変化はありましたか？
変化がありましたら、どのような変化がありましたか？
お手数ですがよろしくお願いいたします。
ジェル作り
計量カップ等に50mlスポドリを入れ、粉飴を溶かす。
BCAAやアミノ酸、味調整用の各種果汁などもここで適宜投入。
150mlソフトフラスクに入れる、
粉飴を溶かした容器に10mlのスポドリを再度入れ、周りに付いたジェルを溶かし、フラスクに入れる。
これで400kcal位。市販のジェル約3本分でしょうか。フラスク八分目(120ml)程度の量になります。粘度も市販のジェルと同程度。
ちなみにこれで原価100円位？BCAA等何を添加するかによって変わりますけれども。
少し重いので、ランパンポケットに入れると重さが気になる方はランパン腹部分に挟み込んで走っても落ちません。私がフルマラソンで実証済み。
フラスクが約2000円と、少し値が張りますが、3〜4回作ればペイできますね。
利点は、ゴミが出ない。フラスクは噛んで吸うだけなので、封を開ける動作の手間を省ける。自分の好みの味にできる。ザ○スのピット○ンやパ○ーバージェルよりは美味しいと思います。作者比 笑
長くなりましたが、自作の際は自分の好みで色々とアレンジして下さい。
師匠、こんな感じです。何か抜けてますかね？
>>49の手習いさん
最高です(*ﾟ∀ﾟ*)
本当にありがとうございます！
あと、どのように使用して、使用した感想をお願い出来ますでしょうか？？？
それを記事に載せたいと思います！
>>ひでじいさん
良いですねぇ♪( ´▽｀)
こういったレビューを書いていただけるとぼくも時間をかけて書いた甲斐がありました！
やはり体は理論通りに動くものですね( ^ω^ )
とにかくぼくの考えは理論が基本にあるので理論通りに体が反応してくれましたね( ^ω^ )
しかし、人間の体は実に神秘的に出来ているので理論通りにいかないことも多々あります。
まぁその時はその時考えれば良いんです。
今はひでじいさんにとって最善の策が見つかったようで良かったです( ^ω^ )
今後勉強していく中で新たなことが見つかるかもしれませんのでその時はまた記事にしていきます♪( ´▽｀)
レビューを書いていただき本当にありがとうございます！
この記事を見た方々の強力な参考になりますのでぼくだけでなく、多くの方の助けになります！
また何か発見がありましたら是非書き込んでくださいね( ^ω^ )
ありがとうございます。
そう言って頂けると嬉しいです。こういったものにコメントなどあまりしない上に、書き込んだ後にやっぱりやめといた方が良かったかな？。なんていつも思っておりました。
自作ジェルも考えたのですが、ソフトフラスク必要ですよね？。小さいものでも案外高っ！、てな感じで怯んでおりました。トータルで考えれば、市販ジェル買うより安上がりなんですけどね笑。
それと自作ドリンクの補足を。
風味付けに濃縮グレープフルーツ果汁(焼酎割り用)を使いましたが、甘くなり過ぎました。グレープフルーツは案外甘味ありますもんね。
やはりレモン果汁が合うと思われます。
では^_^。
シンスプリント(ですよね？)早く治る事願っております。
>>49の手習いさん
こちらこそありがとうございます( ^ω^ )
先ほども書いてますが、ぼくだけではなく、多くの方の参考になりますので出来るだけで結構ですので今回のように細かく書いて頂くと非常に助かります。
トータルで考えてもエネルギーを効率良く自分に合った物を作る上でもソフトフラスクを買われた方が良いですが、皆さんそれぞれの選択になりますね。
走ってる時には甘い味よりレモン果汁のような酸っぱい方が良いように思います。
レモン味を兼ねているのがビタミンCです。
味付けにも効能的にもビタミンCが何よりオススメです( ^ω^ )
もしよろしければどうぞ( ^ω^ )
シンスプリントなのか微妙なのですが、何だか回復の兆しが見えてきました！
鹿児島マラソンにはもしかしたら間に合うかもしれません！
今度こそサブ3を打ち抜ける「かも」しれません！
どうなるかまだわからないですけどね(ﾟωﾟ)
頑張ります！
ありがとうございます！
こんばんは
先日、早速某イオンウォーター＋粉飴に濃縮グレープフルーツの果汁で30k走しました。
10k3往復で間に2度補給しましたが、以前からのスポドリ補給時の腹に溜まるタポタポ感も無く、エネルギー切れ感も全く無く、自己記録のキロ4.38sで走り切る事が出来ました。
粉飴は目分量で入れたので配合は分かりませんが、効果抜群です。
もっとドロドロと粘度が増すかと思いました(相当入れたつもり)が、それほどでもありませんでした。
ただ、それなりの重さになるので、本番では使いづらいかな。練習ロング走の補給には最適なんですけどね。
師匠のおかげで内容の濃い練習が出来ています。ありがとうございます。
何とかサブ3.〜その先目指したいですね笑。
走れば走るほど欲が出てきて困ってます^_^。
>>49の手習いさん
おはようございます( ^ω^ )
早速のレビューありがとうございます＼(^o^)／
このブログは基本的に自分の実体験を中心に書き進めるので独りよがりになってしまう可能性があります。
そうならないように理論的なことも深い部分まで勉強するのですが、やはり被験体が少な過ぎるので49さんのような実体験を書いていただくとぼくだけでなく、この記事を観た多くの方の手助けになります。
ですので、これからもこのブログで得た情報を試した際は是非レビューを書いてください！
記事と同じにならなかった場合でも書いていただけたら非常に助かります。
いろんな意見があって当然ですからね。
そういった場にこのブログはしたいと思っています。
是非皆さんにもご協力お願いしたいです( ^ω^ )
本番で使う場合は、ジェル状にして濃縮させると良いですよ〜( ^ω^ )
それを飲む際は給水の手前で飲んだりして工夫すると問題なく水分とエネルギーを補給できますよ( ^ω^ )
有意義なレビューありがとうございました！
今回も熱量と内容のある記事を有難うございました！近いうちに試して見ます。
次回はけんた先生のS的トレーニングのお世話になる予定ですが、栄養についても直接質問させて頂ければと考えています。
>>Kouika7さん
こちらこそいつもありがとうございます！
今回の記事はマラソンをする人は必ず知っていた方が良いことだと確信があります！
いつでもお待ちしております！
いつも有難うございます！
なんと写真の下から順番に我が家に届いて３種とも全て揃ってます^^
500mlのボトルに作るとした場合、CCDの商品説明に載ってる
スプーン4杯半ほど＋粉飴＋Ｃを各１杯くらいな感じでしょうか？
とりあえず25日のトレイルの前に、味見がてら作って試してみます！
>>ひでじいさん
こちらこそありがとうございます( ^ω^ )
ぼくのフィーリングで書くので適当に参考にしてください。
500mlのボトルの場合、CCDを3杯（CCD付属のスプーンで）、粉飴2杯（CCD付属のスプーンで）、ビタミンC3〜5gくらいです。
ぼくのを参考に作りながら適当に調整すると良いかと思われます！
甘すぎると飲んだ時にベタベタなるのでぼくは少し薄めに作ってます！
粉飴を3杯にしても良いかもです。
ビタミンCは入れ過ぎるとトイレが近くなるので調整が難しいところなので、最初は少なめに入れても良いかもです。
有難うございます！
早速23,24で試して調整して、25日のトレイルに持って行きます^^
>>ひでじいさん
レビューお待ちしております！
25日のトレイルも楽しんでくださいね( ^ω^ )
凄い！！
まずは、24日に友人たちと八重山に登る時に持参しました。
低山ではありますが、脚の心配は全くありませんでした。
そして25日のﾄﾚｲﾙ(18km/累積標高1200m/錦江町でんしろうﾄﾚｲﾙ)。
いつもなら必携の足攣り対策サプリ等は、持参せず！ﾄﾞﾘﾝｸにかけました^^
急な登りや、ﾊﾞﾗﾝｽを崩して不規則な着地をした時に攣る事が多いのですが、全く問題なし！（走行中にあれ？やばいかも。。って事もナシ）
走行中はちびちび、ｴｲﾄﾞｽﾃｰｼｮﾝを出る時にちょっと多め、案内の方の｢残り
4キロほどでーす｣で、ちょっと残しくらいでｶﾞｰｯと、あと1キロで全て！
AS2を出るとゴールまではほぼ下りなのに、前回は途中走れなくなって歩いてしまいましたが、今回はﾉﾝｽﾄｯﾌﾟでｺﾞｰﾙまで！！驚きました^^
分量としては、水500mlにCCDとﾋﾞﾀﾐﾝCは教えてもらった分量で、粉飴を3にして、ﾊｲﾄﾞﾚｰｼｮﾝに入れて担いで走りました！
これからのシーズン、必携品となりました！有難うございます！！