痩せにくい食べ方

ダイエットをする上で必ず考えなければならないのが、
『食事』
です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって体重が決まります。
これは自然の摂理であり、痩せる上で最も重要であり、とてもシンプルなことです。
今回はこの「摂取」について考えていきましょう。
 
テーマは
『食事のカロリーを知る』
です。
最初に脂肪をすばやく燃焼させてくれる食品を紹介します。
1.新鮮な卵
良質なたんぱく源であり、効果的に脂肪を燃やしてくれる食べ物です。
脂肪を燃やしてくれるだけでなく、筋肉を作るのにも役立ちます。
2.１日１個のりんご
劇的に体重を減らす天然フラボノイドを含み、食物繊維が食欲も減退させる。
脂肪を燃やし、効率良く血糖値も下げます。
3.ブロッコリー
グルコシノレート、葉酸、ビタミンCが脂肪をうまく燃焼させ、発がん性物質である遊離基を取り除きます。
4.大麦とオーツ麦
水溶性繊維を豊富に含み、脂肪燃焼を促進する食品です。
早く体重を減らしたい場合、これらをいつも食事に取り入れるべきです。
コレステロールを下げ、血糖値も効果的に調整します。
5. アーモンド
食物繊維、善玉脂肪も豊富で貴重なタンパク源です。
いつも食事に取り入れることで、効率良く脂肪を燃焼し、体重を減らすことができます。
カルシウムも多く含むため、骨の形成を促進し、食欲も抑えます。
１日の摂取量は約２０粒が目安です。
6.グレープフルーツ
代謝を刺激し、インスリン濃度を下げ、血糖値を調整します。
グレープフルーツ１個には約１６０mgのビタミンCが含まれているので１個食べれば、１日の必要摂取量をとることができます。
7.低脂肪乳製品
カルシウムやビタミンDが豊富で、脂肪を減らし、筋肉を作ります。
日々、これらの食品を摂取すると、代謝が改善し、摂取していない人に比べて２倍の減量ができると言われています。
8.脂肪性の魚
サケ、マグロ、サバなどの魚をよく食べるとと、特に腹部の脂肪を大幅に減らすことができます。
サケは、代謝やインスリン感受性を改善するオメガ３脂肪酸を多く含んでいます。
9.サラダ
食事を取る際、サラダから食べ始める人は、比較的カロリーを抑えることができます。
遊離基を取り除き、脂肪を燃焼して筋肉を作るのに役立ちます。
10.緑茶
緑茶に含まれるカテキンが代謝や脂肪燃焼率を上げます。
次にカロリーの高い野菜を書いていきますが、カロリーが高いから悪いとか摂取したらダメというわけではなく、食べ過ぎに注意する必要があるということです。
100gあたりのカロリーを野菜名の後ろに書きます。
1.枝豆（135kcal）
2.ニンニク(134kcal)
3.そら豆(108kcal)
4.トウモロコシ(99kcal)
5.唐辛子(96kcal)
6.グリーンピース(93kcal)
7.かぼちゃ(91kcal)
8.レンコン(66kcal)
9.ごぼう(65kcal)
10.ニンニクの茎(45kcal)
 
豆類は栄養価が高い食物として大変優れているのですが、カロリーオーバーしてしまいがちです。
この野菜の中で一つだけ僕の独断と偏見で取り上げて書きます。
カボチャについて。
カボチャの旬は夏であるが、保存することで甘みが増し食べ頃は冬となる。
国産のカボチャの５割は北海道だが、鹿児島と茨城も生産地としては有名とのこと。
サツマイモと一緒で水はけが良い土を好むのでシラス台地の鹿児島に適しているのでしょう。
食べ方は多種多様で、天ぷらからスープまでほぼ何でも美味しくなります。
しかし、気をつけたいのがカロリーです。
思いの外カロリーが高いので食べ過ぎには注意です。

ここまでの話は、へ〜、と思っていただけたらいいのですが、これから大事なことを書いていきます。
 
痩せにくい食べ方として、早食いは有名だと思います。
早食いは満腹中枢が刺激される前に胃にドンドン食べ物を入れてしまいます。
そのためカロリーオーバーとなりやすいです。
なるべくゆっくり食べましょう。
食べる順番としては、サラダを始めに食べてください。
サラダを食べることで胃が刺激され、食べる全体量が減ります。
汁物は一気に食べたりせず、少しずつにしましょう。
汁物を取りすぎると胃液が薄まり、消化が悪くなります。
納豆と豆腐は大豆食品の代名詞として有名です。
この二つを合わせて取ると栄養価としても、満腹感としても最高ですので是非毎晩取るようにしましょう。
次にメインの食べ物を食べてください。
これは特に決まりはありませんが、揚げ物は週に１〜２回にしましょう。
最後に炭水化物を食べます。
アジア人なら米をよく食べると思います。
しかし、最近この米（炭水化物）を食べると太るから食べないようにしている方が多くいらっしゃいます。
炭水化物を取ると太ると言われたり、必要のない栄養分だと言われたりしますが、そんなことはありません。
もし必要なければ人間が古代から取るはずがありません。
炭水化物は糖質を含みます。
糖質の役割は脂肪を燃焼させる着火剤として重要な役割があります。
長距離を走ると途中で体が動かなくなります。
それは、体の中のエネルギーを燃やす着火剤である糖質がなくなるからなのです。
脂肪は大量かつ、莫大なエネルギー量を持ってますので、きれることはまずありません。
体重７０kgの人が体脂肪１５％だと１０,５kgの脂肪があります。
脂肪１kgで７２００kcalあるので全部で75600kcalも体にエネルギーがあります。
この人が４２kmを走ると、2940kcal消費します。
ということは、フルマラソンを約２６回走れるエネルギーを体に持っているのです。
しかし、それは計算上の話であって、先ほど書いた糖質や、ビタミンB１・B２によるエネルギー変換など様々な要因が必要となります。
とにかく、糖質は脂肪を燃やす上で絶対必要な栄養素ですので、取らないのは脂肪をエネルギーに変える上で非効率的なことです。
炭水化物を朝と昼は普通に摂取して、夜は小さな茶碗に一杯くらい食べると丁度良いです。
食べ過ぎは当然糖質ですので太りやすいですので気をつけましょう。
 
 
最後にこれだけは気をつけていただきたいことを書きます。
それは、「間食」です。
 
スーパーやコンビニに寄った時、ついつい買ってしまうお菓子があると思います。
そのお菓子を買う前に裏のカロリーを見てください。
多分あまりのカロリーの高さに驚いて買えないと思います。
アイスやドーナッツはだいたい１個で２００kcalはあるし、デザート系なんて３００kcalなんて余裕でありますからね。
ちなみに、体重６０kgの人が５km走って３００kcalです。
食べ方で注意すべきは朝昼晩の３食よりも、間食をいかに抑えれるかが鍵となります。
実は３食で食べすぎる方はあまりいらっしゃいません。
間食が積み重なって体重が減らないのです。
自分に少しだけご褒美をと思って買うお菓子もたまには必要ですが、毎日食べるとビックリするレベルで体重に影響してきます。
 
 
今回は食についてある程度詳しく書きました。
次回は運動について書きます。
運動編で全てを覆すような展開が待っていますのでお楽しみにお待ち下さい☆