ぼくの手deトレーニング6

整骨院でひとり留守番をするのも今日で最後になります。
院長が帰って来て整骨院の内装をガラッとインド風に変えてしまうのでは？とやや心配ぎみなハラグチです。
その間、整骨院ではランナーのトレーニング指導をたくさんさせていただきました。
前回のトレーニングと同じ場面もありますが、今回もご紹介します。
 
一人目の方は20代女性Iさん。
ランニング中の股関節付け根の痛みがあり原因と思われる腸腰筋のトレーニングをはじめ、お尻、内もも、ふくらはぎを鍛えました。
 
はじめは下半身全体が疲れるスプリットスクワットです。
Iさんの場合、腸腰筋をよく鍛えたいため後ろ足の股関節前側のストレッチを意識しながらおこないました。

 
次は内もも、お尻を鍛えるワイドスクワットになります。
写真では重りを持っていないですが写真のようにフォームをしっかり確認しながらウォームアップをして、その後重りを持ってトレーニングを行います。

その後、カーフレイズでトレーニング終了となりましたが終わった後は椅子からすぐに立ちあがれないほどの疲労に襲われていました。
おそらく筋肉痛が2～3日は続くかもしれません。
 
次の方は40代女性Kさん。
鹿児島マラソンに出場予定です。
この方は2018年10月から膝の痛みを改善するためトレーニングを開始し当院でのランニングメニューも同じ時期から始められました。
今までサブ4を達成することができずにいましたが、トレーニングとランニングメニューをしたところ2ヶ月後の宮崎県でおこなわれた青島太平洋マラソンでサブ4を達成することができました。
これに関してはすべてトレーニングとランニングメニューのおかげとも言い切れませんがサブ4達成に少なからず貢献していると思われます。
その頃には心配していた膝の痛みも大会中は痛くならず大会後に違和感を感じるほどでした。
現在は鹿児島マラソンに向けてトレーニング中です。
 
Iさんと同じスプリットスクワットによって下半身のトレーニングをしました。
Iさんのフォームと比べて上半身をやや前傾にして前足のお尻、太もも裏をストレッチさせてあげることでこの部位を集中的に鍛えることができます。
 

 
そしておなじみのカーフレイズ。
 

 
 
この種目は見ていると一番楽そうなトレーニングと思いきや他の種目よりもキツイと感じる人がいるくらいめちゃくちゃキツイです。
数が増えるごとに足がつりそうな感覚、熱を持って燃えるような感覚が襲ってきます。
この感覚が僕にとってじわりじわりとなぶり殺しにあっているように感じられ、僕の中でやりたくないトレーニング2位にランクインしています。
ちなみに1位はスクワットです。
では僕の話はともかく3人目の方に移ります。
 
3人目の方は前回のブログでご紹介させていただいたFさん。
前日に大会で10kmを走り、足に筋肉痛があり、股関節前側の付け根に痛みがあったため軽いスプリットスクワットを行った後、上半身のトレーニングを行いました。
 
写真にのトレーニングは背中の広背筋を鍛えるダンベルロウです。
広背筋は腕振りに使う筋肉でこの部位を鍛えると腕振りがやりやすくなります。
腕振りが苦手な方はぜひおすすめします。
 
 

 
最後に体幹である腹筋のトレーニング。
 

 
通常の腹筋を鍛えるクランチだと腹筋の可動域が狭いため、バランスボールを使い上半身をわざと反らし腹筋にストレッチをかけて鍛えていきます。
こうすることで床で行うクランチより腹筋に強い刺激を与えることができます。
写真でみるとボールの反動で楽そうなイメージですが腹筋ローラーに負けないくらいお腹に効きます。
そしてこの種目でいつも通り笑顔で追い込んでいるとFさんから「羊の皮をかぶった狼だ！」と言われてしまいました。
そのくらいキツイ種目です。
気になる方は一度お試しください！
きっと筋肉痛で笑うことができないはずです（笑）
 
ランナーのためのトレーニングは下半身だけではなく上半身のトレーニングも大切です。
普段、体幹まわりだけのトレーニングをされている方は足、腕を振る広背筋のトレーニングもされてみてください。
今までと違う感覚で走れるようになります。
これは早くやったもの勝ちです。
周りがしているトレーニングに惑わされずこういったトレーニングもやっていきましょう!!