皆さん、走ってますかぁ！？！？
ぼくは走ったり走れなかったりを繰り返しております！
順調に練習が出来ていると思っていたら自業自得で怪我をしたりしています！
新しい物件の木を引っこ抜く作業をしていてスコップに右足で蹴っていたらアキレス腱に違和感が出て、そのまま走ったらアキレス腱痛めました！
我ながら何やってんだと思ってます！
けど、1週間程度で治る怪我なのでそこまで問題はありません( ^ω^ )
皆さんもいつもと違うものを感じたら無理はせず安静かもしくは治療をした方がぜ〜〜〜〜〜〜たい良いですからね！
経験者は語る！
 
さて本題です。
今回は夏場のマラソン練習に関するご質問にお答えします。
内容は題名の通り、暑さで走ることが出来ない時の対策方法です。
詳しい質問内容がこちら。
 

先生のブログの新しい記事に夏にロング走をすべしという記事があったと思います

私は暑さに弱く、朝に氷水を持って走りに出るのですが、体の中に熱がこもってしまう感じがして、長い距離がどうしても走れません（5〜6kmが限度です）

一度10km走ったことがあるのですが、熱中症のような症状が出て、ふらふらになってしまいました

それでも大会はやってくるので、今から出来ることを一生懸命やるしかないのですが、、、

 
この質問者さん（Kさん）は48歳の男性でトライアスロンをされていますが、3年ほど前からマラソンを始められました。
最近の暑さは全国的に異常ではありますが、10kmで熱中症のような症状が出るのは何か問題がありそうです。
それではぼくの実体験と暑さへの対処法を書き進めて参りますが、これから書くことが絶対ではありませんので皆さんも参考程度にされてください( ^ω^ )
 
夏の時期に走り込みをしなければ本シーズンに間に合わないのが現実問題としてあります。
まずはぼくがどのよう感じで走ってるか書きます。
ぼくは夏の暑い時期はなるべく早い時間から走るようにしてます。
ロング走やセミロング走をする際は朝5時には出発します。
（ジョグは12〜14kmほど走りますがその際は5時30分くらいから走り始めます。）
ぼくにとってのセミロング走とは16〜20km以内の距離で、ロング走はそれ以上の距離です。
ジョグやセミロング走の時は何も持たず走ります。
特にジョグの時は途中で水分補給もしません。
気が向いたり喉が乾いた時は公園の水を飲んだり頭にかけたりします。
服装はTシャツと短パンと基本的に帽子は被らずサングラスをします。
ロング走の時帽子を被ることもありますが気分次第です。
セミロング走の時は途中の公園で水を飲んだり水を頭からかけます。
調子の良い時は2回程度で済みますが、調子が上がらない時は4回公園にお世話になります。
 
多分ここまではほとんどのランナーと変わらないのではないでしょうか。
他の方々と違うのはロング走の時だと思います。
服装は変わりませんが、500mlのペットボトルを持って走ります。
その中にCCDと粉飴とビタミンCを入れた自作ドリンクです。
この三つに関しては下の記事をご覧ください。

持久系スポーツの補給について

長々と書かれた記事ですが、それなりにちゃんと書かれてます。
とにかく、この３種類のドリンクを持って走り始めますが、走る前にもこのドリンクを補給します。
大体CCD:粉飴＝1:3くらいの割合で飲みます。
あとアニマルパックというアスリート専用のマルチビタミンを飲みます。
このマルチビタミンはマルチビタミンの中でも最強と言っても過言ではない商品ですので是非購入されることをお勧めします。
次から次に脚が前に出るのでしっかりと練習が出来ます。
 
まずロング走の時は公園があればそこで水を頭から被り、Tシャツも絞れるくらいビシャビシャにします。
重くなりますが、Tシャツを濡らすことで体にこもる熱を発散させます。
ロング走の走り始めから6kmくらいから少しずつ飲み始め、例えば24kmを走る時は12kmの折り返し地点で半分から1/3くらいを飲みます。
それから公園の水をペットボトルに足して満タンにします。
そこから6km以内で飲み干して、公園の水で洗って完全な水を入れます。
ロング走も後半になると太陽が照り始め暑さも増してきますので、ペットボトルに入れた水を飲むというより被りながら走ります。
それで意外と暑さはしのぐことが出来ます。
 
それとロング走の時に問題となるのがハンガーノックです。
いわゆる食切れですね。
これも上記の３種の自作ドリンクで水分だけでなくカロリーも摂取出来るので食切れをほとんど起こしません。
30km走ともなると最後の2〜4kmでお腹が少し空き始めますが、ハンガーノックで動けなくなるということはありません。
 
 
ここまではぼくのロング走の話を書きました。
Kさんは10kmが限界とのことです。
熱を体外に発散させることが苦手な体質なのかもしれません。
こればかりは体質なのでどうしようもありません。
それではこの体質的なものをどのように補って走れば良いのかを考えていきましょう。
もしかしたらKさんは夜から朝までエアコンや扇風機をずっと付けていることも考えられます。
暑さから短パンで寝ているのかもしれません。
体は冷えることを嫌います。
この時期だとエアコンを付けて寝ると思いますが、決して短パンで寝ないようにしましょう。
意外とそれが原因だったりするかもしれません。
ぼくは大体朝5時から走り始めますので3時くらいにはエアコンが切れるようにします。
足首まであるジャージと足の露出してる部分にはタオルケットをかけてなるべく冷えないようにしてます。
以前はぼくも短パンで寝ていたのですが、足首まであるジャージを着て寝たら次の日の朝走る際の筋肉の状態が全然違ったので短パンで寝ることはやめました。
皆さんも試してみると良いと思います。
扇風機も絶対直接当たらないように使わなければなりません。
壁などに当てて風を動かす程度で扇風機は使うようにしましょう。
エアコンよりも扇風機の方が体に悪影響を及ぼしやすいです。
体に直接当てると筋肉が一気に固まります。
これまた自分で実験しましたが、足に直接扇風機の風を当てて寝たら足が攣って起きました。
患者さんでも扇風機やエアコンの風が直接体に当たって体の調子が悪くなる方が多いです。
もし心当たりがある方は是非改善されてくださいね( ^ω^ )
 
話が少しそれました！
Kさんの熱放散の話でしたね！
とにかく、生活環境も考えなければなりませんが、直接話すことが出来ないのでこれ以上のアドバイスが難しいところです。
それでは他に何か改善点がないかどうか考えましょう。
熱中症のような症状ということは、体の倦怠感で走れなくなったり、頭がボーッとするような感じだと思われます。
この症状は主に水分不足で起こりやすいです。
もしかしたら普段から汗をかくお仕事のため慢性的に水分不足になっているのかもしれません。
この水分不足も体を触ればすぐにわかるのですが、これも出来ないので予測で書くしかありません。
慢性的水分不足に夜寝る際、夏場の夜は汗をたくさんかくので余計水分不足になってる可能性があります。
他にもお酒の加減も考えられます。
お酒は決して体に良いものではありません。
Kさんが飲む習慣がなければそれで問題ありません。
しかし、多くの方は晩酌をすると思います。
アルコールは分解する際水分が必要となります。
ということは、余計体から水分が奪われます。
お酒を飲むなら水分もしっかり摂取しましょう。
夜中にトイレで起きても良いので摂取を心がけてください。
夜中に起きた時にも水分補給を心がけると良いです。
ぼくはこの時期夜中に起きた際500mlくらいの水を飲んでます。
それくらい水分補給には気を配ってます。
ぼくは晩酌を毎日欠かさずするので（半アル中！）水分摂取は常に気を付けてます。
大会前などは断酒すると体の調子が本当に良くなるのでアルコールは体に悪いんだなと実感します。
 
 
ザックリと書きましたが、Kさんはとにかく水分補給を心がけて下さい。
それで改善するような気がします。
特に走る前に上記した自作ドリンクを飲んでから走ってみて下さい。
それで自分の体がどのように変化するか確認されて下さい。
また詳しい状態を教えて下さいね( ^ω^ )
人間に不可能なんてありませんので一緒になって改善していきましょう( ^ω^ )
きっと夏場に長い距離を走ることが出来るようになり、本シーズンでこの努力の成果を発揮する時が来ますよ( ^ω^ )