サブ３を目指すメンズの話

鹿児島マラソンまであと1ヶ月が過ぎましたね！
皆さん走ってますか！？！？
ぼくは走れておりません！！！
元旦に怪我してから全くと言っていいほど走れてません！
12月が310km走れたのに1月は33kmでした…。
33kmとはいえ内容はひどいもので走ったうちに入らないものばかりです…。
せっかく12月でランの感覚が戻ってきたところだったのに実に残念です。
それよりも熊本城マラソンは参加出来そうにありません…。
せっかく当選したのに実に勿体無いです。
落武者発祥の地をまた走りたかったなぁ…。
あと2週間で治る気が全くしませんし、そこで無理して走って地元の鹿児島マラソンが走れなくなるのだけは避けたいですからね。
そもそも鹿児島マラソンもかなり怪しいです…。
起死回生がどんな手で狙えるのか模索が続いております。
試行錯誤してますが、今は縄跳びをしてます。
気のせいだと思いますが、何だか良い気がしてます。
とりあえず続けてみようと思います(ﾟωﾟ)
 
さて、本題です。
先日行われた別府大分毎日マラソン（通称別大）に参加された方（Wさん）の話です。
Wさんはサブ3を目指して練習を頑張っています。
今シーズンは別大でサブ3を目指して練習をしておりました。
しかし、残念ながら叶いませんでした。
なぜWさんがサブ3を出来なかったのか解説しようと思います。
マラソンランナーの参考になれば幸いです。
 
Wさんは火曜日に集団でのスピード練習をしています。
800m×10本を3:45/kmのスピードで走ってます。
マラソン初級〜中級者の特徴として意味不明にスピード練習をしてしまいます。
1kmインターバルが代表格です。
この強度のスピ練をするには条件があります。
同じ週にロング走をしなければ、このスピ練は無駄になります。
スピードが全く足りない人がやれば効果はあるでしょうが、それ以前にロング走をすべきです。
長距離の練習はまず何より長い距離を走ることが最優先事項です。
しかし、本当に多くの人がスピ練をします。
これがなぜかを調べました。
ツイッターやインスタ、フェイスブックなどのSNSで約1000人のランナーを見ました。
そこには大きな１つの傾向を発見しました。
 
「自己顕示欲が強い」
 
自己顕示欲は誰しもが持っています。
ぼくもそれがあるからブログを書いています。
もっとブログにコメントが欲しいとか思ったりします(ﾟωﾟ)
もちろん、普通のコメントだけですけど(ﾟωﾟ)
（SNSに関してはしなくても良いのですが、とりあえず整骨院の宣伝のためと思ってやってるだけです。とはいえ多少の自己顕示欲もあります。依存所ビジネスという手法にまんまとやられている次第です。）
この「自己顕示欲」というのが非常に厄介でSNSだけでなく、集団練習をするとそれが発動する時があります。
集団練習をすると周りに人がいるので「認められたい」という欲求が出てしまいます。
集団練習が習慣となりそこの集団から抜けられなくなるという自体が起こってしまいます。
そうすると中々周りが見えなくなってしまい、ついつい集団に属し続けてしまいます。
SNSで頻繁に見かけるのが写真に「10km」という数字を表示してこれだけ走ったというのを顕示します。
それが悪いわけではありません。
顕示することで自分を追い込むという手法があるからです。
その顕示の中で1km毎の数字を書く人がいます。
「1kmインターバルを5本これだけの数字で走った」という感じで書きます。
実は1kmインターバルを単体ですることは肉体的練習強度でいえばそこまで高くはありません。
1kmインターバルは顕示するには非常に良い条件が揃っています。
 
・時間的制約が短い
・肉体的練習強度が低い（条件次第）
・自己満足度が高い
・人から評価されやすい（誰しもが手軽に取り組み比較しやすいため）
・トッププレイヤーが練習してるから
・簡単に成長しやすい（最初だけ）
 
これらの条件が揃っているので自己顕示しやすくなります。
その練習をするとどのような効果があるのか考えもせず、周りに流されて思考停止状態で取り組んでる方が約95％はいることを確認しました。
あなたはその95％ですか？
それとも5％ですか？
今一度自分の練習内容を見直してみてはいかがでしょうか。
 
少し話がそれましたが、Wさんもこの流れにもれなく流されています。
その話は以前から伝えていたのですが、どうしても集団から抜け出せずスピ練に参加しています。
その練習が悪いわけではありませんが、今のWさんにとって不必要なだけです。
そのことを伝えて、今のWさんに必要な練習内容を12月から話し合い実行しました。
練習内容を見直したことで体に新たな刺激が入り、明らかに走力が上がりました。
 
 
Wさんの別大レース内容に入ります。
Wさんは約30kmまでサブ３ペースで走ることが出来ました。
20km前後から両ふくらはぎが攣った状態で走っていたのが30kmくらいから限界が近づきスピードを出すことが出来ませんでした。
呼吸が苦しいというわけではなく、スピードを上げるとふくらはぎが攣ってしまうため走れなくなりスピードが急激に落ちてしまいサブ3には程遠い結果となりました。
このことからWさんを分析します。
 
「呼吸が苦しくない」ということは心肺機能は十分あるということです。
ということは、短い距離のスピ練をする必要がほぼありません。
筋肉に刺激を入れるためのスピ練はいるでしょうが、心肺機能を追い込むためのスピ練はまず必要ありません。
「20km前後でふくらはぎが攣った」これが一番の出来事です。
これさえなければ達成出来たかもしれないのです。
この原因には大きな２つの事実があります。
 
１つ目はサブ３ペースでの練習不足です。
自分が持ってる筋力以上の走りをしてしまい筋肉がダメージが強くかかり攣るなどの症状が出てしまいます。
これを鍛えるにはペース走が有効です。
設定ペースを明確にし、少しずつ距離を伸ばしていく必要があります。
Wさんには12月の時点で伝えていたのですが、別大までに必要な距離まで伸ばすことが出来ませんでした。
２つ目は水分不足です。
Wさんは人より汗をかきやすいそうです。
ということは、水分不足に陥りやすいです。
Wさんは普段から体重計で自分の体重を管理しています。
別大を走り終わり体重計に乗るまで約１ℓの水分を摂取しました。
それでも体重は2kg落ちていたそうです。
レース中は積極的に水分を摂取していたそうですが、それでも走り終わった時点で3kg体重が減っていたことになります。
フルマラソン程度の消費カロリーで脂肪が減ることはありませんので、ほぼ3kg全て体内から水分が抜けたことになります。
水分不足になると筋肉は攣りやすくなります。
電解質不足より水分不足で攣ることの方が多いです。
ということは、いかに水分を摂取するかが最優先事項になります。
運動中に水分を摂ると胃がポチャポチャしてしまい、その不快感から水分摂取を怠る人が多いです。
さっさと水が胃を通過してくれたらその問題は解決します。
そんな方法があるのか？と思うかもしれませんが、それがあるんです！
以前から度々ブログ内で紹介している「CCD」と「粉飴」を混ぜたものです。
これらにはマルトデキストリンというものが入っています。
これが胃を速攻で通過してくれ、腸で水分とエネルギーを速攻で吸収してくれます。
これをジェル状にして持って走ります。
給水所の手前で少し飲み、給水所で水のコップを取ってしっかり飲みます。
そうすることで胃の中に入ってあるマルトデキストリンと後から飲んだ水が混ざり、水が胃をすぐに通過してくれるので走っててもポチャポチャしません。
そして水分とエネルギーが即座に腸に到達し吸収してくれるので脱水になりにくくエネルギー切れになりにくくなります。
 
 
Wさんが上記した２つのことを実践していたら足が攣らずに最後までサブ３ペースで走り切れた「かも」しれません。
全てはたらればですので絶対ということではありませんが、可能性を考えることは出来ます。
普通の人はこうして１つ１つの大会で自分で様々なことを考え、経験して実績を積むことで上達していきます。
マラソンで速い人たちは基本的に昔長距離をしていた人がほとんどです。
いろんなコツを知ってるから少し練習したら速くなるし上達もウナギ登りなわけです。
Wさんは昔野球をしていたそうです。
Wさんがピッチャーをするとなったら昔長距離をしていた人より確実にすぐに上達しますよね。
それと同じです。
最近始めたマラソンがそんな簡単に上達するはずがないんですよ。
部活動みたいに毎日練習出来るわけでもなく、誰かに手取り足取り教えてもらうわけでもありません。
ましてや家族がいたりしたらなおのこと上達は難しくなります。
大人になって新しいことをする場合、何より効率を考えて練習することが必然だと思います。
 
Wさんは数年前からぼくの手に通い始めぼくの意見を素直に聞いてくれます。
だからこそぼくも他の人に伝える以上に時間をかけて詳しくお伝えしています。
人と話せば大体その人が本気かどうかなんてわかりますからね。
本気の人には本気で応えるのがぼくの特徴です。
薩摩偉人、西郷隆盛を土佐の坂本龍馬はこのように評価しました。
 
「大きく叩けば大きく響、小さく叩けば小さく響く。」
 
まさにこれは自分のことだと思います(ﾟωﾟ)
第二の西郷と呼ばれる日も近いはず！
カモン！マイジェネレーション！
 
これまで真面目な内容を書いてきたにも関わらず最後でズッコケてしまいました。
 
『ただ走るだけ、それが難しい』
『Just run,it is difficult』
 
これは昔からぼくが言い続けてることです。
マラソン関係のことは様々書いてきたので、これからはランナーの紹介をしていこうと考えてます。
それが皆さまのランニングライフの参考になれば幸いです( ^ω^ )
次回は高校1年生の1500mを走る選手の話を書こうと思います( ^ω^ )
お楽しみに〜(*･ω･)ﾉ